Les fruits et légumes riches en protéines pour une alimentation équilibrée

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Les protéines sont un macronutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Bien que les fruits et légumes soient principalement connus pour leur apport en fibres et en nutriments, il est intéressant de savoir que certains d’entre eux sont également sources de protéines.

Cependant, il est peu probable que vous puissiez répondre à tous vos besoins en protéines uniquement en consommant des fruits et légumes. Il est important de combiner ces aliments avec une grande variété d’autres aliments riches en nutriments.

Protéines d’origine animale vs protéines d’origine végétale

Lorsqu’il s’agit de sources de protéines, deux catégories principales se distinguent : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Toutes les sources de protéines fournissent des compositions différentes d’acides aminés, qui sont les molécules constitutives des protéines. Parmi les 20 acides aminés, neuf sont essentiels, ce qui signifie que notre corps est incapable de les produire seul. Ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par notre alimentation.

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Les protéines d’origine animale, présentes dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. De plus, les protéines d’origine animale sont souvent riches en fer héminique, une forme de fer qui est généralement mieux absorbée par notre organisme par rapport au fer non-héminique que l’on retrouve principalement dans les sources végétales.

D’un autre côté, les protéines d’origine végétale sont issues des légumineuses, des noix, des graines et de certains grains. De nombreuses protéines végétales sont généralement considérées comme « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, il existe toujours des exceptions à cette règle. Par exemple, les pistaches sont une source de protéines complètes. Les protéines végétales sont accompagnées de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments, qui contribuent à la santé globale au-delà de l’apport en protéines.

Les protéines d’origine animale et végétale ont toutes deux leurs avantages et peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Besoins en protéines

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que le sexe, l’âge, la grossesse et le niveau d’activité physique. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Les fruits et légumes peuvent contenir des protéines, mais de nombreuses options n’en fournissent pas plus de 2 grammes par portion. Bien que ces options puissent vous aider à vous rapprocher de votre quota quotidien, il est peu probable que vous atteigniez 100% de vos besoins en protéines en vous contentant de baies et de légumes verts.

Les fruits et légumes riches en protéines

Parmi les nombreux fruits et légumes disponibles, voici quelques options à explorer si vous recherchez une source de protéines. Toutefois, gardez à l’esprit que la plupart de ces choix ne fournissent pas à eux seuls les neuf acides aminés essentiels.

Les légumineuses

Les légumineuses, les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses, comprennent des aliments tels que les pois chiches, les lentilles et les haricots. Bien qu’elles ne ressemblent pas à des légumes classiques, ces aliments peuvent être classés à la fois dans les groupes alimentaires des protéines et des légumes en raison de leur composition nutritionnelle.

Une portion de pois chiches contient 8 grammes de protéines d’origine végétale, ainsi que de nombreux autres nutriments importants, tels que des fibres et de l’acide folique. Les légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires. Elles contiennent des variétés solubles et insolubles riches en amidon résistant, qui est considéré comme un aliment prébiotique pour l’intestin.

Le maïs

Le maïs est souvent considéré comme une source d’amidon, mais il est en réalité un légume. Une seule épis de maïs apporte 3,34 grammes de protéines d’origine végétale.

Le maïs jaune offre un avantage santé unique car il contient des composés végétaux appelés lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments peuvent aider à protéger les yeux contre la dégénérescence maculaire.

Le kiwi 

Le kiwi a une peau lisse et sans poils et une chair jaune juteuse au goût sucré et rafraîchissant. Une portion (deux kiwis) fournit environ 1,7 gramme de protéines. Il contient également 20 vitamines et minéraux, dont plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C.

La goyave

Une tasse de goyave fournit plus de 4 grammes de protéines. Ce fruit tropical et coloré est non seulement une source de protéines, mais il est également riche en vitamine C et en acide folique.

Si vous n’êtes pas familier avec le goût de la goyave, sachez que certains le décrivent comme un mélange entre une fraise et une poire.

Les edamames

Les edamames sont des fèves de soja immatures encore dans leur cosse. Une demi-tasse d’edamame contient environ 9 grammes de protéines. Le soja est une source de protéines végétales qui fournit les neuf acides aminés essentiels. De plus, des recherches suggèrent que les protéines de soja peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiaques. Les régimes pauvres en graisses saturées et en cholestérol et qui incluent des protéines de soja peuvent réduire le risque de maladies cardiaques ».

Le jacquier

Avec près de 3 grammes de protéines par portion, ce fruit unique est souvent utilisé comme substitut de viande, grâce à sa consistance semblable à celle de la viande et à sa texture généreuse. Si vous n’êtes pas familier, le jacquier est dense et fibreux. Il a un goût semi-sucré et, dans les recettes, il peut parfois ressembler à du porc effiloché ou du poulet.

Bonus ? Le jacquier contient des glucides qui peuvent contribuer à certains aspects de la santé intestinale.

L’avocat

Oui, l‘avocat est riche en graisses saines et en fibres. Mais c’est aussi une source naturelle de protéines. Les graisses insaturées présentes dans les avocats peuvent favoriser l’absorption des vitamines liposolubles A, D, K et E.

L’artichaut

Un artichaut moyen contient 4 grammes de protéines ainsi que des antioxydants, des fibres et des micronutriments. Certaines données suggèrent que la consommation d’extrait d’artichaut est liée à une réduction du cholestérol LDL « mauvais ».

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines à partir de sources végétales, certains fruits et légumes peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Assurez-vous simplement qu’ils font partie d’une alimentation équilibrée et que vous incorporez également d’autres sources de protéines.

N’oubliez pas que les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre corps, et qu’il est important de répondre à nos besoins quotidiens en protéines pour maintenir une santé optimale. Les fruits et légumes peuvent être une excellente source de nutriments, mais ils ne doivent pas être les seules sources de protéines dans notre alimentation.