10 aliments riches en protéines pour la perte de poids, la satiété et la prise de muscle

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Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et le bon fonctionnement de notre corps. Nos organes, nos tissus, nos muscles et nos hormones sont tous composés de protéines. Il est donc important de consommer des aliments riches en protéines tous les jours, de préférence à chaque repas. Une alimentation riche en protéines présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids, la satiété, la stabilisation du taux de sucre dans le sang, l’amélioration des capacités d’apprentissage et de concentration, la réduction des problèmes de mémoire et le soutien des muscles et des os. Découvrez les meilleurs aliments riches en protéines et bien plus encore.

Qu’est-ce que la protéine ?

La protéine est l’un des trois macronutriments essentiels à notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Les aliments riches en protéines sont composés d’acides aminés, souvent appelés « les éléments constitutifs du corps ». Il existe neuf acides aminés considérés comme « essentiels » pour la santé, que nous devons obtenir de notre alimentation car notre corps ne peut pas les produire lui-même. Les protéines sont essentielles à la masse musculaire maigre et à la satiété, ce qui permet de contrôler l’appétit. Une carence en protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, des changements d’humeur et d’autres symptômes.

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Combien de protéines avez-vous besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de vos objectifs personnels. Si vous souhaitez simplement maintenir une bonne santé et une longévité, il est recommandé de consommer environ 50% de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous devriez consommer environ 35 grammes de protéines par repas. L’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes d’un poids et d’un niveau d’activité moyens est de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous pouvez multiplier votre poids par un pourcentage pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous devriez essayer de consommer 70 grammes de protéines par jour. Répartissez cette quantité sur vos repas tout au long de la journée.

Les bienfaits des protéines

Les protéines offrent de nombreux avantages pour la santé :

1. Augmente la masse musculaire

Une consommation accrue de protéines favorise la croissance musculaire et soutient les tendons, les ligaments et les autres tissus du corps. Que vous vous concentriez sur la musculation ou sur l’obtention d’une apparence plus tonique, une consommation adéquate de protéines est essentielle.

2. Aide à la perte de poids

Une consommation adéquate de protéines augmente la satiété et favorise la rétention de la masse musculaire maigre, tout en améliorant le profil métabolique. Les aliments riches en protéines peuvent vous aider à éviter les grignotages excessifs entre les repas et contribuer à la perte de poids.

3. Améliore l’humeur

Les acides aminés présents dans les aliments riches en protéines favorisent la fonction des neurotransmetteurs, équilibrent les hormones et aident à contrôler l’humeur. Une carence en acides aminés peut entraîner des problèmes liés à l’humeur tels que l’anxiété, la dépression et l’irritabilité.

4. Maintient un taux de sucre sanguin sain

La production d’insuline dépend de l’apport adéquat en protéines, et contrairement aux aliments riches en glucides ou en sucre, les protéines n’entraînent pas de fluctuations du taux de sucre dans le sang. Les recherches suggèrent que les protéines alimentaires peuvent également ralentir l’absorption du sucre pendant les repas.

5. Favorise la santé osseuse

Des études indiquent une association positive entre la consommation d’aliments riches en protéines et une meilleure santé osseuse. Une consommation adéquate de protéines contribue au traitement des fractures osseuses et améliore la faiblesse osseuse.

6. Favorise la santé cardiovasculaire

Les recherches montrent que la consommation de protéines est liée à une réduction du risque de maladies cardiaques, et un régime riche en protéines peut aider à réduire l’hypertension artérielle.

7. Favorise la santé cérébrale

Les acides aminés sont nécessaires à la production d’hormones, de neurotransmetteurs et d’enzymes essentiels au bon fonctionnement cognitif. Les études indiquent que le cerveau a besoin d’un apport régulier en acides aminés pour maintenir des niveaux d’énergie sains, se concentrer et se concentrer.

Les meilleurs aliments riches en protéines

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines pour la santé générale, y compris les sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Les quantités de protéines sont données pour une portion typique de chaque aliment, en commençant par les aliments les plus riches en protéines et en descendant dans l’ordre.

1. Blanc de poulet biologique

Le blanc de poulet est une excellente source de protéines maigres. Une portion de 120 grammes de blanc de poulet biologique fournit environ 25 grammes de protéines. Le poulet est également une source de vitamines B, comme la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, soutenir la santé mentale et réduire le taux de cholestérol LDL.

2. Foie de bœuf

Le foie de bœuf est considéré comme un super aliment en raison de sa teneur élevée en vitamine A, en fer et en vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B12. Une portion de 85 grammes de foie de bœuf cuit fournit environ 25 grammes de protéines. Le foie de bœuf est bénéfique pour prévenir l’anémie, soutenir la santé cognitive, favoriser la fertilité et la détoxication, entre autres avantages.

3. Agneau

L’agneau est l’une des meilleures sources de nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc et la vitamine B12. Une portion de 120 grammes d’agneau haché contient environ 23 grammes de protéines. Il contient également une quantité décente de matières grasses, y compris des graisses saturées. Cependant, il est également riche en acide linoléique conjugué (CLA), qui est lié à des avantages tels qu’une meilleure satiété et une aide à la gestion du poids.

4. Bœuf nourri à l’herbe

Le bœuf nourri à l’herbe est l’un des meilleurs aliments riches en protéines que vous puissiez trouver. Il fournit près de 50% de la valeur quotidienne recommandée en protéines, ainsi que des vitamines A et E et de puissants antioxydants. La nutrition du bœuf nourri à l’herbe a été démontrée pour réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer la glycémie en raison de sa teneur en protéines et en graisses saines.

5. Sardines

Les sardines sont une source durable et peu coûteuse d’oméga-3, de calcium, de phosphore, de vitamine D, de vitamines B, de sélénium et de protéines. Elles sont considérées comme l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3, qui sont liés à des avantages tels que des effets anti-inflammatoires, la santé cardiaque et la santé cognitive.

6. Tempeh

Le tempeh est une protéine végétale fabriquée à partir de soja fermenté. Il a un goût de noisette et une texture ferme, ce qui le rend plus attrayant pour certaines personnes que le tofu. En plus de fournir des protéines, il contient des probiotiques, des antioxydants, des isoflavones, du manganèse, du cuivre, du phosphore et du magnésium qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à améliorer la santé osseuse et à stabiliser la glycémie.

7. Natto

Le natto est un aliment fermenté à base de soja qui est fabriqué en trempant des fèves de soja entières, en les faisant cuire à la vapeur et en ajoutant des bactéries saines au mélange. Il offre une multitude d’avantages pour la santé en raison de sa teneur en protéines, en manganèse, en fer, en cuivre, en magnésium, en vitamine K et en vitamine C, pour n’en citer que quelques-uns.

8. Saumon sauvage

Le saumon sauvage est l’un des aliments riches en protéines les plus sains car il est également riche en oméga-3, en vitamine B12, en vitamine D, en sélénium, en vitamines B3, B6 et B5, et en potassium. Ses graisses saines en font une protéine parfaite pour le régime cétogène.

9. Œufs

Les œufs sont l’un des meilleurs aliments riches en protéines et pauvres en glucides, car ils contiennent un profil complet en acides aminés ainsi que des graisses saines. Les œufs apportent tous les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Ils peuvent améliorer la santé cardiaque, aider à la perte de poids, prévenir le syndrome métabolique et améliorer la santé de la peau.

10. Fromage blanc

Le fromage blanc est une excellente source de protéines, de calcium et de vitamines B. Il est également faible en calories. Il aide à la construction d’os solides en raison de sa teneur élevée en phosphore, en plus de fournir de la vitamine B12, de la vitamine B6 et de l’acide folique, qui soutiennent le bon fonctionnement du cerveau, des nerfs et des cellules sanguines.

Les aliments riches en protéines offrent une multitude d’avantages pour la santé, notamment la perte de poids, la satiété, la stabilisation du taux de sucre dans le sang, l’amélioration de la fonction cérébrale et le soutien de la santé musculaire et osseuse. Assurez-vous d’inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation quotidienne pour profiter de tous ces bienfaits. Que vous choisissiez des sources de protéines animales ou végétales, il existe de nombreuses options délicieuses et nutritives à explorer. Alors, ajoutez des aliments riches en protéines à votre régime alimentaire dès aujourd’hui et profitez d’une santé optimale.