La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles

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Si la musculation est importante pour la construction musculaire, la consommation de la bonne quantité de protéines l’est tout autant. La quantité de protéines nécessaire pour optimiser la croissance musculaire a fait l’objet de recherches et de controverses continues. Dans cet article nous discutons des recherches actuelles évaluant le rôle des protéines dans la croissance musculaire et la quantité qu’une personne doit consommer chaque jour.

Les protéines sont présentes dans chaque cellule et tissu de l’organisme. Bien qu’elle ait de nombreux rôles vitaux dans le corps, la protéine est cruciale pour la croissance musculaire car elle aide à réparer et à maintenir le tissu musculaire. L’apport nutritionnel recommandé actuel pour prévenir les carences chez les adultes peu actifs est de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, des recherches plus récentes suggèrent que les personnes qui essaient de développer leurs muscles ont besoin de plus que cela.

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La consommation d’une quantité de protéines inférieure aux besoins de l’organisme a été associée à une diminution de la masse musculaire. En revanche, un apport en protéines supérieur aux quantités journalières peut contribuer à augmenter la force et la masse maigre du corps lorsqu’il est associé à des exercices de résistance.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la construction musculaire ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui servent d’éléments constitutifs aux cellules et aux tissus de l’organisme. Il existe 20 acides aminés qui se combinent pour former des protéines. Si certains peuvent être synthétisés par le corps humain, d’autres ne le peuvent pas. Les neuf acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels. Ils doivent être obtenus par l’alimentation.

Lorsqu’une personne mange des protéines, celles-ci sont digérées et décomposées en acides aminés, qui interviennent dans de nombreux processus de l’organisme, notamment la croissance et la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la production d’énergie. Comme les autres tissus de l’organisme, les protéines musculaires sont continuellement décomposées et reconstruites. Pour développer ses muscles, une personne doit consommer plus de protéines que celles qui sont dégradées. C’est ce qu’on appelle souvent un bilan azoté positif net, car les protéines sont riches en azote.

Si une personne ne consomme pas des quantités adéquates de protéines, son corps a tendance à dégrader les muscles pour fournir à l’organisme les acides aminés nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles et préserver les tissus plus importants. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la masse et de la force musculaires. Enfin, l’organisme utilise les acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, le principal moteur de la réparation, de la récupération et de la croissance des muscles après des exercices intenses.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

La plupart des adultes en bonne santé de plus de 19 ans devraient obtenir entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes à partir de protéines. Un gramme de protéines fournit 4 calories. Cela signifie qu’une personne qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.

Le chiffre de 0,8 g par kg de poids corporel pour les protéines est basé sur la quantité nécessaire pour maintenir l’équilibre azoté et prévenir la perte musculaire. Cependant, il n’est peut-être pas approprié d’étendre ces recommandations aux personnes actives qui cherchent à développer leurs muscles. Lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire, la quantité idéale de protéines qu’une personne devrait consommer quotidiennement varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la santé et d’autres variables. Cependant, plusieurs études nous ont donné une bonne idée de la façon de calculer la quantité de protéines dont les adultes ont besoin pour prendre du muscle, en fonction du poids corporel.

Que disent les études ?

Si la plupart des études s’accordent à dire qu’un apport plus élevé en protéines est associé à une amélioration de la masse corporelle maigre et de la force lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance, la quantité optimale de protéines nécessaire à la construction musculaire reste controversée.

Voici ce que disent les dernières recherches.

Une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue Nutrition Reviews a révélé que des apports en protéines allant de 0,5 à 3,5 g par kg de poids corporel peuvent favoriser l’augmentation de la masse corporelle maigre. En particulier, les chercheurs ont noté que l’augmentation progressive de la prise de protéines, même d’aussi peu que 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.

Le taux d’augmentation de la masse corporelle maigre résultant d’un apport plus élevé en protéines a rapidement diminué après avoir dépassé 1,3 g par kg de poids corporel. L’entraînement musculaire a supprimé ce déclin. Cela suggère qu’une augmentation de l’apport en protéines associée à un entraînement en force est la meilleure solution pour gagner de la masse maigre.

Une autre méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Sports Medicine a conclu que des apports plus élevés en protéines, de l’ordre de 1,5 g par kg de poids corporel par jour, associés à un entraînement en force, sont nécessaires pour obtenir des effets optimaux sur la force musculaire. Les chercheurs ont noté que les avantages d’un apport accru en protéines sur la force et la masse musculaire semblent se stabiliser entre 1,5 et 1,6 g par kg de poids corporel par jour.

Enfin, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2022 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle ont conclu qu’un apport en protéines de 1,6 g par kg de poids corporel par jour ou plus entraîne une légère augmentation de la masse maigre chez les jeunes individus entraînés à la résistance. Les résultats sur les individus plus âgés étaient marginaux.

Notamment, 80 % des études examinées dans cette revue ont rapporté que les participants consommaient un minimum de 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, ce qui est toujours supérieur à l’AJR actuel. Cela peut être un facteur potentiel contribuant à la diminution des effets de l’intervention protéique en combinaison avec l’entraînement en résistance chez les adultes plus âgés. Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats variables des études, la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semble se situer entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel.
Cela signifie qu’un homme de 81,8 kg, par exemple, devrait consommer entre 98 et 131 g de protéines par jour, en combinaison avec un entraînement en résistance, pour favoriser la croissance musculaire.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Une personne peut couvrir ses besoins quotidiens en protéines en consommant des sources de protéines d’origine animale et végétale.

Les sources de protéines d’origine animale comprennent

les viandes maigres (bœuf, porc ou agneau)
la volaille
les œufs
le poisson et les fruits de mer
les produits laitiers
les poudres de protéines de lactosérum.

Les sources de protéines d’origine végétale comprennent

les haricots
les pois
les noix
les lentilles
graines
les produits à base de soja
les protéines en poudre d’origine végétale.

Certains nutritionnistes considèrent que les sources de protéines animales sont supérieures aux sources de protéines végétales lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. En effet, ce sont des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin en quantité suffisante. Elles sont également faciles à digérer. Certains experts considèrent que la plupart des protéines végétales sont des protéines incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, les individus peuvent associer des sources de protéines incomplètes pour former une protéine complète. Par exemple, le riz et les haricots, le houmous et le pain pita, ou le beurre de cacahuète sur du pain de blé entier.

Quelle quantité de protéines est excessive ?

Les médecins s’accordent généralement à dire que les adultes en bonne santé peuvent tolérer sans risque un apport en protéines à long terme allant jusqu’à 2 g par kg de poids corporel par jour, sans effets secondaires. Cependant, certains groupes de personnes, comme les athlètes en bonne santé et bien entraînés, peuvent tolérer jusqu’à 3,5 g par kg de poids corporel. La plupart des recherches suggèrent que manger plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peut entraîner des problèmes de santé à long terme.

Les symptômes d’un apport excessif en protéines sont les suivants

inconfort intestinal
nausées
déshydratation
fatigue
prise de poids
irritation
maux de tête.

Les risques plus graves associés à une surconsommation chronique de protéines sont les suivants :

les maladies cardiaques
les crises d’épilepsie
lésions rénales et hépatiques

En conclusion

Lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance, des apports en protéines supérieurs aux AJR actuels peuvent favoriser la construction musculaire. La meilleure façon de couvrir vos besoins quotidiens en protéines est de consommer de la viande maigre, du poisson, des haricots, des noix et des légumineuses. Étant donné que la quantité optimale de protéines dont une personne a besoin dépend de son âge, de son état de santé et de son niveau d’activité, envisagez de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour déterminer la quantité de protéines qui vous convient.