Natto: les bienfaits des graines de soja fermentées

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Il y a beaucoup de controverse autour du soja et des produits à base de soja comme le natto. Avec toutes les affirmations contradictoires des chercheurs et des experts de la santé, il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes se demandent si le soja est bon ou mauvais pour la santé.

La réponse est la suivante : cela dépend. Les génies du marketing ont présenté le soja comme l’alternative santé miracle à presque tout. Dans la plupart des supermarchés, vous trouverez du lait de soja, des protéines de soja, de l’huile de soja, de la lécithine de soja et même du savon de soja. Malheureusement, de nombreuses formes de soja ne sont pas nécessairement aussi saines que les fabricants de produits alimentaires voudraient vous le faire croire.

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Le problème est que le soja que vous voyez dans tous ces aliments n’est pas la culture traditionnelle du Japon. En fait, la majorité du soja que vous trouvez dans les épiceries est en réalité génétiquement modifié (OGM), produit d’une manière différente et ne présente pas les mêmes avantages nutritionnels.

Cependant, lorsque vous faites fermenter les graines de soja, vous obtenez un produit complètement différent qui possède un ensemble de nutriments entièrement distincts. C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de soja, la façon la plus sûre et la meilleure de le consommer est de consommer des aliments fermentés comme le miso, le tempeh ou le natto. Mais qu’est-ce que le natto et quel impact peut-il avoir sur votre santé ? Allons-y.

Qu’est-ce que le natto ?

Le natto est un aliment traditionnel que l’on consomme habituellement au petit-déjeuner des Japonais, avec de la soupe miso, du poisson et du riz. Le tofu, le tempeh, le miso et le natto sont tous des aliments complets à base de soja. Toutefois, contrairement à de nombreux autres aliments à base de soja, le natto est fermenté, ce qui explique nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé. Il est fabriqué en faisant tremper des graines de soja entières, puis en les cuisant à la vapeur ou en les faisant bouillir, et en ajoutant ensuite la bactérie Bacillus subtilis au mélange. On le laisse ensuite fermenter pendant un certain temps.

Le natto est connu pour être un goût plutôt acquis, probablement en raison de son odeur et de sa texture uniques. Quel est donc le goût du natto ? Il a une saveur distincte et amère, et pour beaucoup de gens, l’odeur d’ammoniaque peut évoquer un mélange de vieilles chaussettes et de fromage. Quant à sa texture, elle ressemble à un petit haricot gluant, filandreux et collant, ce qui ajoute encore à son caractère peu attrayant.

Les gens ont généralement des sentiments très forts à l’égard du natto : ils ont tendance à l’adorer, à le détester ou à le manger jusqu’à ce qu’il leur convienne. Le goût du natto n’est en fait pas si mauvais. C’est l’odeur désagréable et la texture filandreuse qui peuvent surprendre et ne pas être familières à la plupart des papilles et palais occidentaux. Cependant, si vous pouvez le tolérer, il regorge de nutriments puissants qui peuvent avoir un impact important sur votre santé globale.

Avantages pour la santé

1. Riche en vitamine K

L’une des principales raisons pour lesquelles le natto est si bon pour la santé est qu’il est riche en vitamine K. En fait, le ministère de la Santé publique rapporte qu’il contient 100 fois plus de vitamine K2 que le fromage !

La vitamine K2 est importante car elle est considérée comme un élément clé du maintien de la densité minérale osseuse des femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose. C’est une bonne nouvelle pour les végétariens et les végétaliens, car le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.

Un apport plus élevé en vitamine K2 est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, de calcification des artères et de décès. La vitamine K2 soutient également la santé des os en augmentant la masse osseuse et en ralentissant la perte osseuse qui se produit au fil du temps.

2. Contient de la Nattokinase

Pendant le processus de fermentation, le soja est plus facile à digérer et à absorber, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent habituellement de problèmes intestinaux lorsqu’ils mangent des légumineuses. L’une des raisons pour lesquelles le natto ne déclenche pas d’inconfort gastro-intestinal comme d’autres formes de soja est l’enzyme nattokinase. Créée au cours du processus de fermentation, la nattokinase est utilisée à diverses fins médicinales, notamment pour traiter le:

Béribéri
les maladies cardiaques
l’hypertension artérielle
Accident vasculaire cérébral
Douleurs thoraciques
Thrombose veineuse profonde
Artériosclérose
Hémorroïdes
Varices
Mauvaise circulation
Maladie artérielle périphérique
Syndrome de fatigue chronique
Endométriose
Fibromyalgie
Infertilité
Douleur
Spasmes musculaires
Fibromes utérins

3. Riche en probiotiques

Une autre clé des bienfaits du natto pour la santé est sa richesse en probiotiques. Le Bacillus subtilis (également appelé Bacillus uniflagellatus, Bacillus globigii et Bacillus natto) est la bactérie ajoutée aux graines de soja que l’on laisse ensuite fermenter pour créer le natto. Elle aide à synthétiser des enzymes, qui servent à réduire la coagulation sanguine, et produit de la vitamine K et des vitamines B. À un moment de son histoire, il a même été utilisé comme un antibiotique à large spectre. Les recherches révèlent qu’une supplémentation en Bacillus subtilis améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable, favorise un microbiome sain et contribue à protéger contre l’inflammation. En général, cependant, le principal avantage des aliments fermentés comme le natto est qu’ils soutiennent la santé globale et l’immunité pour réduire votre risque de maladie et garder votre corps en pleine forme.

4. Favorise la santé des os

Le natto est chargé de plusieurs micronutriments importants qui jouent un rôle majeur dans la santé des os. Le calcium, par exemple, est l’un des principaux composants structurels du tissu osseux et est absolument essentiel pour prévenir la perte osseuse tout au long de la vie. La vitamine K est également cruciale pour la santé des os, des études ayant montré qu’une carence en cette vitamine clé peut augmenter le risque d’anomalies osseuses comme l’ostéoporose et les fractures. Le manganèse, le zinc et le cuivre ne sont que quelques autres minéraux présents en abondance dans le natto et importants pour le maintien de la densité osseuse.

5. Améliore la santé digestive

La consommation d’aliments probiotiques comme le natto peut contribuer à équilibrer les bactéries de votre intestin et à optimiser la santé de votre système digestif. Les recherches montrent que les perturbations de ce microbiome intestinal délicat peuvent avoir de graves conséquences, allant des problèmes digestifs à l’augmentation de la gravité des allergies, et plus encore. Il a été démontré qu’une consommation abondante de probiotiques provenant de l’alimentation ou de suppléments est bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite ulcéreuse et du syndrome du côlon irritable, entre autres.

6. Gardez votre cœur en bonne santé

En tête du classement des aliments les plus riches en nutriments de la planète, il n’est pas surprenant que l’intégration d’une portion ou deux de natto dans votre régime alimentaire puisse avoir un impact important sur la santé de votre cœur. Avec plus de neuf grammes de fibres par tasse, le natto peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères. Il est également riche en vitamine K2, qui a été associée à une réduction du risque de calcification artérielle et de maladie coronarienne. De plus, des études montrent même que la consommation de nattokinase, la principale enzyme présente dans le natto, a été associée à une baisse de la pression artérielle et à une diminution de la coagulation sanguine. En maîtrisant votre tension artérielle, vous pouvez soulager vos artères et maintenir votre muscle cardiaque sain et fort.

Faits nutritionnels

Si l’apparence du natto ne laisse pas une très bonne impression au premier abord, son profil nutritionnel vaut la peine qu’on lui donne une chance. Il constitue une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. En outre, le Bacillus subtilis contenu dans le natto crée une enzyme appelée nattokinase, qui favorise la production de vitamine K2 et contribue à préserver la santé cardiaque.

Riche en macronutriments et micronutriments, le natto est fantastiquement nutritif, ce qui explique pourquoi les personnes qui en consomment régulièrement bénéficient d’un large éventail d’avantages pour la santé. Il s’agit de la définition même d’un « super aliment » et chaque portion contient d’énormes quantités de nutriments bénéfiques.

Une tasse (environ 175 grammes) de natto contient approximativement :

371 calories
25,1 grammes de glucides
31 grammes de protéines
19,3 grammes de matières grasses
9,4 grammes de fibres alimentaires
2,7 milligrammes de manganèse (134 % VQ)
15,1 milligrammes de fer (84 % de la valeur quotidienne)
1,2 milligramme de cuivre (58 % de la valeur quotidienne)
40,4 microgrammes de vitamine K (51 % de la valeur quotidienne)
201 milligrammes de magnésium (50 % DV)
380 milligrammes de calcium (38% DV)
22,8 milligrammes de vitamine C (38 pour cent DV)
1 276 milligrammes de potassium (36 % de l’apport quotidien)
5,3 milligrammes de zinc (35 pour cent DV)
15,4 microgrammes de sélénium (22% DV)
0,3 milligramme de riboflavine (20 % de l’apport quotidien)
0,3 milligramme de thiamine (19 pour cent DV)
0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le natto contient également une petite quantité de folate, d’acide pantothénique et de sodium.

Produits à base de soja

Bien que le natto puisse être fabriqué avec des haricots noirs, des haricots adzuki, des haricots rouges et même des graines de tournesol, la bactérie utilisée pour le fabriquer se développe mieux sur les graines de soja, qui aident à produire la nattokinase plus efficacement. Il est important de noter que la nattokinase ne se trouve pas dans d’autres aliments à base de soja non fermenté, ce qui rend la distinction entre le natto et le soja non fermenté et génétiquement modifié très claire.