Edamame: les vertus nutritionnelles de cette légumineuse

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Bien que l’edamame soit un aliment de base dans les sautés et les repas végétariens, cette plante peut offrir une variété d’avantages nutritionnels pour tous. L’edamame semble être plus populaire en tant qu’en-cas. Mais les gens commencent à découvrir que ce soja est une source de protéines à ajouter à une variété d’autres plats. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ce soja et sur la façon dont vous pouvez l’intégrer à votre propre régime alimentaire.

Définition de l’edamame : Une légumineuse qui n’est qu’un type de soja

L’edamame est l’un des nombreux types d’aliments à base de soja. Parmi les autres types, citons le tempeh, le miso et le tamari. Les types de soja, quant à eux, comprennent le tofu, la farine de soja et le lait de soja. Le nom edamame signifie littéralement « haricot sur une branche ». Si vous mangez les haricots de cette plante, l’edamame est techniquement considéré comme une légumineuse.

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Bien qu’il gagne en popularité dans les cultures occidentales, l’edamame est tout sauf nouveau. En fait, on pense que l’edamame existe depuis plus de 2 000 ans et qu’il a d’abord été récolté en Chine. Ils ont ensuite été introduits au Japon et sont depuis lors des aliments de base de nombreux régimes alimentaires asiatiques. Pourtant, certains historiens de l’alimentation estiment que l’edamame aurait pu exister bien avant, selon d’anciens textes chinois.

Quelle est la différence entre l’edamame et le petit pois ?

Comme l’edamame, fait techniquement partie de la famille des légumineuses. Mais ces deux légumineuses présentent des différences majeures en termes de goût, d’apparence et de nutrition. Contrairement à l’edamame, les petits pois se consomment entiers, gousses et tout. Les gousses d’edamame sont ouvertes pour que vous puissiez manger les haricots à l’intérieur. Les petits pois ont un goût légèrement sucré, tandis que les edamames sont un peu plus amers. La confusion entre l’edamame et le petit pois est due en partie à leur apparence. Tous deux consistent en des gousses vertes de forme oblongue contenant des haricots. Les edamames sont cependant beaucoup plus épais et il peut n’y avoir que quelques haricots dans chaque gousse. Les petits pois sont plus gros et contiennent plusieurs pois dans chaque gousse, qui sont souvent mangés en une seule fois. Si l’on considère les aspects nutritionnels de l’edamame et des petits pois, l’edamame a un avantage certain en matière de protéines, mais il est également plus calorique que les petits pois.

Les glucides, les calories et les protéines de l’edamame : Un regard sur les valeurs nutritives de la légumineuse

La popularité de l’edamame s’explique en partie par le fait qu’il s’agit d’une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) nécessaires au maintien des muscles, à l’équilibre hormonal, à la santé du sang, etc. La consommation d’edamame est un excellent moyen de varier vos sources de protéines, ce qui permet à votre corps d’avoir accès à un plus large éventail de nutriments.

Outre sa teneur en protéines, l’edamame est une source précieuse de divers autres nutriments, qui estime que les nutriments suivants sont présents dans une portion de 78 grammes (g) d’edamame décortiqué :

Calories : 94
Protéines : 9,2 g
Lipides : 4 g
Glucides : 6.9 g
Fibres : 4 g (14 pour cent DV)
Sucres naturels : 1,7 g
Calcium : 49 milligrammes (mg) (4 pour cent DV)
Fer : 1,7 mg (9 pour cent DV)
Sodium : 4,6 mg
Vitamine C : 4,8 mg (5 % VQ)

Quels sont les avantages de l’edamame pour la santé ?

L’edamame est une bonne source de protéines d’origine végétale. En fait, il est censé être d’aussi bonne qualité que les protéines animales, et il ne contient pas de graisses saturées nocives pour la santé. Elle est également beaucoup plus riche en vitamines, minéraux et fibres que les protéines animales. Consommer 25 g par jour de protéines de soja, comme le tofu, peut réduire votre risque global de maladie cardiaque.

L’edamame, comme les autres graines de soja, contient des niveaux naturels de phytoestrogènes, ou d’œstrogènes d’origine végétale appelés isoflavones. Ces œstrogènes naturels peuvent potentiellement contribuer à atténuer les symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La teneur naturellement élevée en protéines peut également contribuer à combler les besoins quotidiens en protéines de votre organisme et à réduire le taux de cholestérol sanguin dû à la consommation de graisses saturées présentes dans les sources de protéines à base de viande. En outre, une consommation modérée d’isoflavones tout au long de l’âge adulte peut réduire le risque de cancers liés aux hormones chez certaines femmes.

Les graines de soja comme l’edamame sont également de bonnes sources végétales d’acides gras oméga-3 appelés acides alpha-linoléiques (ALA). Il est également important de consommer régulièrement des oméga-3 en quantité suffisante pour réduire le risque de maladie cardiaque.

L’edamame est-il un bon aliment pour perdre du poids ?

En effet, les protéines et les fibres de l’edamame peuvent vous aider à perdre des kilos superflus. Une revue publiée dans la revue Nutrients a noté les avantages potentiels du soja pour la santé cardiovasculaire. Cela inclut la réduction de l’inflammation, qui est un problème courant dans l’obésité.

Un autre avantage est que les protéines d’origine végétale ne contiennent pas de graisses saturées comme les protéines d’origine animale. Cela peut contribuer à réduire votre risque d’hypercholestérolémie au fil du temps.

En ajoutant davantage de protéines d’origine végétale à votre régime alimentaire, vous obtiendrez également des avantages pour la santé cardiaque par rapport à l’augmentation de l’apport en graisses saturées résultant d’une consommation accrue de protéines animales. Une autre étude, publiée dans le Journal of the American Heart Association, a conclu que manger plus de protéines d’origine végétale réduit le taux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ou « mauvais » cholestérol. Le surpoids est l’un des nombreux facteurs de risque d’hypercholestérolémie, en perdant du poids, vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol global.

La meilleure façon de choisir et de conserver les edamames

Vous pouvez acheter les edamames frais ou congelés. Si vous optez pour la version congelée, suivez toutes les instructions de l’emballage pour la cuisson et notez la date d’expiration du produit. Choisissez des edamames congelés sans sauces ni sel ajoutés. Il est également bon de réfléchir à la façon dont vous souhaitez utiliser les edamames. Si vous les servez comme accompagnement ou amuse-gueule, achetez-les en cosses. Mais si vous souhaitez les incorporer dans une soupe ou un sauté, la version décortiquée (sans la gousse) vous facilitera la tâche.

Lorsque vous recherchez des edamames frais, vous pouvez tomber sur des haricots qui sont encore dans leur gousse ou sur des versions déjà égrenées et prêtes à cuire. Recherchez des gousses ou des haricots d’un vert vif et fermes au toucher. Les edamames frais se conservent au réfrigérateur pendant quatre à cinq jours ou au congélateur jusqu’à six mois.

Comment manger les edamames

Avant de cuisiner l’edamame, veillez à bien rincer les cosses des haricots pour éliminer les résidus de la culture et de la récolte. Pour manger l’edamame, exercez une légère pression sur la gousse de haricot et pressez doucement les haricots. Ajoutez un peu de sel marin pour faire ressortir les saveurs, si votre régime alimentaire le permet.

L’edamame est également très polyvalent en matière de cuisson. Vous pouvez les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou même les faire cuire au micro-ondes dans une petite quantité d’eau. Les edamames cuisent rapidement, vous n’avez donc pas besoin de passer beaucoup de temps à les cuire. Une portion d’une tasse prend moins d’une minute à cuire au micro-ondes avec une cuillère à café d’eau. La cuisson à l’eau ou à la vapeur prend en moyenne de 4 à 7 minutes.

Vous pouvez également blanchir et congeler les edamames frais pour les conserver plus tard. Conservés de cette façon, les edamames peuvent durer jusqu’à six mois.