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Nutrition

Tofu: valeur nutritionnelle, bienfaits pour la santé et plus encore

Nous allons examiner ici la valeur nutritionnelle du tofu, ses bienfaits pour la santé, les risques associés, comment le cuisiner et bien plus encore.

Le tofu est un aliment d’origine végétale riche en protéines, fabriqué à partir de soja. Il est souvent utilisé comme substitut de viande dans les plats végétariens et végétaliens. Le tofu a une saveur neutre et absorbe facilement les saveurs avec lesquelles il est cuisiné. Nous allons examiner ici la valeur nutritionnelle du tofu, ses bienfaits pour la santé, les risques associés, comment le cuisiner et bien plus encore.

Origine et fabrication du tofu

Le tofu est fabriqué à partir de soja, une légumineuse, et n’est pas un produit animal ou laitier. Il est obtenu en trempant, cuisant et broyant les fèves de soja jusqu’à obtenir un liquide épaissi avec un coagulant. Le tofu est disponible en différentes textures : mou, ferme et extra-ferme. Il ne contient aucun produit d’origine animale, de gluten ni de cholestérol, ce qui le rend populaire auprès des personnes suivant des régimes spéciaux qui limitent ou interdisent ces éléments. Le tofu est consommé en Chine depuis environ 200 avant J.C.

Valeur nutritionnelle du tofu

Le tofu est très nutritif. Une portion de 100 grammes de tofu contient les nutriments suivants :

  • Protéines : 17,3 g
  • Lipides : 8,72 g
  • Calcium : 683 mg
  • Fer : 2,66 mg
  • Fibres : 2,9 g
  • Magnésium : 58 mg
  • Potassium : 237 mg
  • Folates : 29 mcg
  • Vitamine A : 166 UI

Le tofu contient également tous les acides aminés essentiels. Cela, combiné à sa teneur en protéines, en fait un substitut nutritionnellement adapté à la viande. Il contient également des isoflavones, un type d’antioxydant associé à de nombreux effets positifs sur la santé.

Les bienfaits du tofu pour la santé

Le tofu présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la protection du cœur. Des études ont montré qu’une consommation hebdomadaire d’une portion de tofu réduisait de 18% le risque de maladies cardiaques. Dans une autre étude, les participants sans antécédents de maladies cardiovasculaires qui consommaient du soja quatre fois ou plus par semaine présentaient un risque significativement plus faible de décès par crise cardiaque. D’autres recherches suggèrent que les isoflavones présentes dans le soja peuvent aider à prévenir et à traiter le syndrome métabolique, qui est une combinaison de facteurs pouvant conduire à des maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à des accidents vasculaires cérébraux, notamment l’obésité, le cholestérol élevé, une glycémie élevée et une pression artérielle élevée.

Le tofu peut également contribuer à inverser la stéatose hépatique non alcoolique, une accumulation de graisse dans le foie. Des études animales ont montré que le tofu contient des peptides aux propriétés bénéfiques, notamment anti-cancérigènes, antimicrobiennes, anti-inflammatoires, régulatrices du système immunitaire, protectrices du cerveau et amélioratrices des fonctions cognitives. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires dans ces domaines avant que la communauté médicale puisse confirmer les bienfaits du soja et du tofu.

Le tofu et la santé digestive

Des recherches récentes suggèrent que le soja peut améliorer la santé digestive et même réduire le risque de cancer du côlon. Cependant, les formes fermentées du soja pourraient être plus bénéfiques que les formes non fermentées comme le tofu.

Le tofu et le cancer du sein

Le soja et le tofu contiennent des phytoestrogènes, des substances végétales similaires à l’œstrogène. Certains cancers du sein sont stimulés par les œstrogènes humains, ce qui a suscité des inquiétudes quant aux effets des œstrogènes végétaux du tofu sur le cancer du sein. Après plus de 30 ans de recherche, les experts ont toutefois conclu que le type d’œstrogène présent dans le soja n’a pas d’effet négatif sur le cancer du sein ni sur le risque de le développer. Certaines études suggèrent même que les isoflavones présentes dans le tofu pourraient réduire le risque de cancer du sein et améliorer les chances de survie en cas de maladie.

Les risques associés au tofu

Le tofu et d’autres produits à base de soja peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de certaines personnes. Des études montrent que le soja peut poser un problème aux personnes atteintes d’hypothyroïdie (faible taux d’hormones thyroïdiennes). Le soja est un goitrogène, c’est-à-dire un aliment qui, consommé en grandes quantités, peut ralentir davantage une glande thyroïde peu active, provoquant ou aggravant l’hypothyroïdie, ou entraînant des goitres. Cependant, les études montrent que le soja ne modifie pas les niveaux d’hormones thyroïdiennes. Il peut entraîner une légère augmentation des niveaux de l’hormone stimulant la thyroïde (TSH), une substance qui indique à la thyroïde de libérer des hormones. On ignore si cela joue un rôle significatif sur la santé. Le soja peut également interférer avec l’absorption des médicaments thyroïdiens tels que le Synthroid (lévothyroxine). Si vous souffrez de problèmes thyroïdiens, il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la quantité de soja qui convient dans votre cas.

Le tofu convient-il à tout le monde ?

Bien que le soja soit considéré comme bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes peuvent avoir besoin de l’éviter ou de le consommer avec modération. Vous ne devriez pas consommer de soja si :

Vous êtes allergique au soja : Il s’agit d’une allergie alimentaire courante, en particulier chez les jeunes enfants. Dans de rares cas, cela peut entraîner une réaction potentiellement mortelle.

Vous prenez un médicament anticoagulant : Les produits à base de soja peuvent affecter l’efficacité de ce médicament.

Si vous avez des préoccupations concernant le tofu/soja et vos conditions de santé ou les médicaments que vous prenez, il est important de consulter un professionnel de la santé.

Les différentes textures du tofu

Lorsque vous choisissez du tofu, soyez attentif à sa texture, qui dépend de sa teneur en eau. Chaque texture convient à des utilisations spécifiques :

  • Tofu soyeux (style japonais) : Contient le plus d’eau, utilisé dans les aliments mous (pudding) et les smoothies.
  • Tofu mou : Utilisé dans les soupes, les trempettes et les vinaigrettes.
  • Tofu ferme : Peut être grillé, écrasé, brouillé ou émietté dans les salades et autres plats.
  • Tofu extra-ferme/sec : Peut être frit, grillé et sauté.

Plus le tofu est ferme, plus il contient de protéines, de calories et de nutriments.

Comment préparer le tofu

Pour préparer des plats à base de tofu, choisissez la texture appropriée en fonction de l’utilisation prévue. N’oubliez pas que le tofu a une saveur neutre mais qu’il absorbe bien les autres saveurs.

Après avoir ouvert le paquet de tofu, égouttez la majeure partie de l’eau. Vous pouvez utiliser un presse-tofu pour cela, une poêle ou l’envelopper dans un torchon en papier et le presser avec vos mains. Cette étape est essentielle lorsque vous faites griller, frire ou cuire au four le tofu. Vous n’avez pas besoin de cuire le tofu, il est tout à fait sûr de le manger cru.

A retenir

Le tofu, fabriqué à partir de soja, est populaire dans les régimes végétariens, végétaliens, sans gluten et pauvres en cholestérol. Il contient beaucoup de protéines et de nutriments importants et est considéré comme sans danger pour la plupart des gens s’il est consommé quotidiennement. Le tofu peut contribuer au traitement et à la prévention du syndrome métabolique, du cancer et d’autres problèmes de santé. Le soja peut avoir un léger effet négatif sur les médicaments thyroïdiens et peut également influencer l’efficacité du médicament anticoagulant warfarine. Ne consommez pas de soja ou de produits à base de soja si vous y êtes allergique. Lorsque vous cuisinez avec du tofu, choisissez un produit ayant la texture appropriée, égouttez l’excès d’eau et n’oubliez pas d’ajouter des assaisonnements pour rehausser la saveur du tofu.

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