Bon gras, mauvais gras, graisses saturées et insaturées, comment les reconnaitre et bien choisir?

Les graisses alimentaires ont peut-être une mauvaise réputation, mais elles sont vitales pour la santé

Les graisses alimentaires ont peut-être une mauvaise réputation, mais elles sont vitales pour la santé. L’organisme a en effet besoin des graisses pour son énergie et pour de nombreux processus essentiels tels que l’absorption de certaines vitamines et minéraux. Depuis plusieurs décennies, les épiceries regorgent d’un assortiment de produits alimentaires sans graisse ou à faible teneur en graisse. Les graisses étant riches en calories, leur élimination semblait être un bon moyen de gérer son poids et d’améliorer sa santé. Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela représente beaucoup de calories supplémentaires pour une valeur nutritionnelle faible ou nulle.

Il y a cependant une mauvaise graisse que vous devez éviter : les acides gras trans. Ils n’ont aucune valeur nutritive et sont dangereux pour la santé.

On les trouve souvent dans :

– les aliments frits
– les plats préparés et aliments transformés
– les produits de boulangerie

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’efforce d’éliminer les acides gras trans de l’approvisionnement alimentaire mondial d’ici 2023. Les deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et les graisses insaturées. Plutôt que d’essayer de réduire les graisses, il est plus utile d’en savoir plus sur ces deux types de graisses et sur la façon dont elles affectent votre organisme.

Qu’est-ce que les graisses saturées ?

Les graisses qui sont serrées, sans double liaison entre les acides gras, sont appelées graisses saturées. Il existe quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.
Les sources de graisses saturées sont les suivantes:

– les morceaux de viande gras comme le bœuf et l’agneau
– certains produits à base de porc et de poulet
– les produits laitiers, notamment la crème, le lait entier, le beurre et le fromage
– les huiles de coco et de palme

Le débat sur la question de savoir si la consommation de graisses saturées est mauvaise pour la santé cardiaque se poursuit depuis des décennies. Les résultats des études sont contradictoires quant à l’impact des graisses saturées sur la santé cardiaque, ce qui rend ce sujet particulièrement confus pour les consommateurs. S’il est clair que les graisses saturées augmentent les taux de lipides sanguins, elles agissent également sur le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et certains autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’inflammation, il n’est pas certain que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Par exemple, une revue de 2014 de 32 études comprenant 27 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 650 000 personnes n’a trouvé aucune association entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.

L’examen a conclu que « les données actuelles ne soutiennent pas clairement les directives cardiovasculaires qui encouragent une consommation élevée d’acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées totales. » Cependant, d’autres études ont montré que la consommation de graisses saturées pouvait augmenter le risque de maladie cardiaque.

Bien que la recherche sur ce sujet soit en cours, il est important de garder à l’esprit que les graisses saturées ne sont qu’un élément de votre apport alimentaire. Ce qui compte le plus pour préserver votre santé et réduire votre risque de maladie, c’est la qualité globale de votre alimentation et de votre mode de vie. Un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui accroît votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Une première étude a montré que le bœuf nourri à l’herbe pouvait augmenter moins le taux de cholestérol que le bœuf nourri aux céréales. Le bœuf maigre nourri à l’herbe contient généralement moins de graisses. Le régime alimentaire Occidental typique est trop riche en graisses saturées.

Qu’est-ce qu’une graisse insaturée ?

Les graisses insaturées ont tendance à être liquides à température ambiante. Il existe deux principaux types de graisses insaturées :

1 Les graisses monoinsaturées

Les recherches montrent que la consommation de graisses monoinsaturées d’origine végétale peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité globale. Les aliments les plus riches en graisses monoinsaturées sont les suivants:

– l’huile d’olive
– l’huile d’arachide
– les avocats
– la plupart des noix
– la plupart des graines

2 Les graisses polyinsaturées

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Les graisses polyinsaturées favorisent le mouvement des muscles et la coagulation du sang. Comme votre corps ne fabrique pas ce type de graisses, vous devez les obtenir par le biais de votre alimentation.

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types : les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 sont :

– les poissons gras, tels que les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
– le lin moulu et l’huile de lin
– les graines de soja
– les huîtres
– les noix
– graines de tournesol
– graines de chia
– graines de chanvre

Le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6 fait l’objet d’un débat. La plupart des Européens en consomment plus qu’il n’en faut. Consommer trop d’aliments riches en acides gras oméga-6 peut augmenter l’inflammation dans votre organisme et accroître votre risque de développer certains problèmes de santé, notamment l’obésité.

On trouve des acides gras oméga-6 dans :

– l’huile de carthame
– l’huile de soja
– l’huile de tournesol
– l’huile de noix
– huile de maïs
Selon la Harvard Medical School, des recherches récentes révèlent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, selon une étude de 2017, les données suggèrent que choisir des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque. Ce n’est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des glucides transformés. Certaines huiles peuvent avoir plus d’avantages pour la santé que d’autres. L’huile de colza, bien que considérée comme une graisse insaturée, est hautement raffinée. Selon une étude de 2018, des recherches ont montré qu’elle pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Il est recommandé de manger des huiles avec modération et de varier sa consommation de types d’huiles.
Une étude de 2016 a révélé que le chauffage répété des huiles végétales peut diminuer leur activité antioxydante et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Évitez de surchauffer ou de brûler les huiles végétales pour conserver leur teneur en nutriments.

 

Quels sont les niveaux recommandés d’apport en graisses ?

L’être humain a besoin de graisses, il ne faut donc pas s’en priver. Toutefois, mieux vaut consommer les graisses saturées avec modération.
Limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 %. de vos calories quotidiennes. Cela se traduit par environ 120 calories ou environ 13 grammes par jour
sur un régime de 2 000 calories par jour. L’apport total en graisses doit se situer entre 20 et 35 %, ce qui correspond à 44 à 77 grammes de graisses totales par jour sur un régime de 2 000 calories. Toutefois, les recherches montrent que certains régimes riches en graisses, comme le régime méditerranéen, et les régimes pauvres en glucides, sont bénéfiques pour la santé globale. En définitive, vos besoins énergétiques, votre génétique et votre mode de vie sont les meilleurs indicateurs de vos besoins en macronutriments.

Conseils pour s’assurer que votre alimentation est équilibrée en gras

Choisir d’incorporer des sources nutritives de matières grasses dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards, notamment en

– en augmentant la satiété et en réduisant la faim
– vous aider à maintenir un poids santé
– améliorer les taux de lipides sanguins
Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales.

Voici quelques conseils pour une alimentation saine :

– cuisinez avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat.
– Faites cuire au four avec de l’huile d’olive, de tournesol, de noix de coco ou d’avocat.
– Faites cuire au four, au gril ou sur le gril les fruits de mer et la volaille au lieu de les frire.

Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits à teneur réduite en matières grasses, car les graisses sont souvent remplacées par des sucres et d’autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé. La meilleure façon de vous assurer que vous choisissez des produits sains est de remplir votre panier d’aliments entiers, non transformés et riches en nutriments, comme des légumes, des fruits, des protéines et des graisses saines.

Une alimentation saine commence par un régime riche en aliments complets, y compris des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les œufs et l’huile d’olive. De même que la surconsommation de n’importe quel macronutriment peut entraîner une prise de poids, manger trop d’aliments riches en graisses peut vous faire prendre du poids si les calories ne sont pas prises en compte ailleurs dans votre alimentation. Le surpoids ou l’obésité peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé chroniques comme le diabète. Cependant, les graisses sont un élément essentiel de l’alimentation. Essayez de choisir les bons types de graisses et de les consommer avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Sources

Chinwong S, et al. (2017). Daily consumption of virgin coconut oil increases high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy volunteers: A randomized crossover trial. DOI:
10.1155/2017/7251562

Chowdhury R, et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systemic review and meta-analysis. DOI:
10.7326/M13-1788

Clifton PM, et al. (2017). A systemic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. DOI:
10.1016/j.numecd.2017.10.010

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