Dormir: pleine lumière le jour, aucune lumière la nuit dans la chambre

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Un nouveau rapport révèle que la lumière électrique a un impact sur le rythme circadien des personnes et peut perturber le sommeil. Les experts expliquent que les gens devraient être exposés à une lumière vive pendant la journée et la soirée pour contribuer à des rythmes corporels sains, à un sommeil réparateur et à une vigilance diurne.

Les chercheurs affirment que la lumière affecte nos rythmes quotidiens de sommeil et de vigilance par l’intermédiaire d’une cellule spécialisée de l’œil utilisant une protéine sensible à la lumière appelée mélanopsine. Selon une nouvelle étude publiée dans la revue PLOS Biology, la lumière à laquelle les êtres humains sont exposés dans leur vie quotidienne influence fortement les rythmes corporels. L’accès permanent aux lumières électriques, combiné à une exposition réduite à la lumière naturelle du soleil, entraîne des perturbations du sommeil.

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Selon l’étude, cette combinaison a un impact négatif sur la santé, le bien-être et la productivité de l’homme. La recherche recommande également d’exposer les gens à la lumière vive pendant la journée et la soirée pour contribuer à des rythmes corporels sains, à un sommeil réparateur et à la vigilance pendant la journée.

Ce qu’il faut savoir

Une équipe internationale de scientifiques dirigée par Timothy Brown, PhD, de l’université britannique de Manchester, et Kenneth Wright, PhD, de l’université du Colorado à Boulder, a élaboré ce qu’elle considère comme l’une des premières recommandations consensuelles fondées sur des données probantes concernant une exposition saine à la lumière pendant la journée, le soir et la nuit.

« Ces recommandations fournissent le premier consensus scientifique, des conseils quantitatifs pour des modèles quotidiens appropriés d’exposition à la lumière afin de soutenir des rythmes corporels sains, le sommeil nocturne et la vigilance diurne », a déclaré M. Brown dans un communiqué. « Cela fournit maintenant un cadre clair pour informer la façon dont nous éclairons tout espace intérieur, allant des lieux de travail, des établissements d’enseignement et des établissements de santé à nos propres maisons. »

Des récepteurs spécifiques dans les yeux

Les lignes directrices seront destinées à aider les industries de l’éclairage et de l’électronique à concevoir des environnements plus sains et à améliorer la façon dont nous éclairons les maisons, les lieux de travail et les bâtiments publics. Les chercheurs affirment que la lumière affecte nos habitudes quotidiennes de sommeil et de vigilance par l’intermédiaire d’une cellule spécialisée de l’œil qui utilise une protéine sensible à la lumière appelée mélanopsine, différente des protéines des bâtonnets et des cônes de l’œil qui soutiennent la vision (sur lesquels reposent les méthodes traditionnelles de mesure de la « luminosité »).

La mélanopsine est plus sensible à la lumière résidant dans une partie spécifique du spectre visuel (lumière bleue-cyan). L’équipe a mis au point une nouvelle norme de mesure de la lumière adaptée à cette propriété unique, appelée éclairement lumineux équivalent mélanopique. Les chercheurs ont analysé les données d’une série d’études en laboratoire et sur le terrain, qui, selon eux, prouvent que la nouvelle méthode de mesure peut prédire de manière fiable les effets de la lumière sur la physiologie humaine et les rythmes corporels.

Ce faisant, elle pourrait permettre à l’équipe de formuler des recommandations significatives et largement applicables sur la façon dont nous devrions utiliser, et ne pas utiliser, la lumière dans notre vie quotidienne. Les chercheurs indiquent que leur prochaine étape consistera à intégrer ces recommandations dans les directives officielles en matière d’éclairage, qui se concentrent actuellement sur les exigences visuelles plutôt que sur les effets de la lumière sur la santé et le bien-être. Ils s’attendent à ce que la sophistication croissante de la technologie d’éclairage LED et la disponibilité de capteurs de lumière à faible coût facilitent l’optimisation de l’exposition personnelle à la lumière afin de soutenir au mieux les rythmes de l’organisme.

Comment les écrans peuvent affecter votre santé

Une étude publiée dans la revue PNAS par le Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University Feinberg School of Medicine porte sur les effets négatifs de la lumière sur le sommeil et la santé humaine.

Les chercheurs ont constaté que le fait de dormir, ne serait-ce qu’une seule nuit, avec une lumière tamisée, comme celle d’un téléviseur dont le son est coupé, augmentait le rythme cardiaque et la glycémie de jeunes gens en bonne santé. La lumière faible pénétrait dans les paupières et perturbait le sommeil, même si les sujets dormaient les yeux fermés.

L’étude a souligné que la fréquence cardiaque baisse généralement la nuit, ralentissant au fur et à mesure que le cerveau répare et rajeunit l’organisme. De nombreuses études ont montré qu’une fréquence cardiaque élevée la nuit peut être un facteur de risque de maladies cardiaques futures et de décès précoce.

« Les résultats de cette étude montrent qu’une seule nuit d’exposition à un éclairage ambiant modéré pendant le sommeil peut altérer la régulation du glucose et du système cardiovasculaire, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque, de diabète et de syndrome métabolique », a déclaré l’auteur de l’étude et chef du service de médecine du sommeil de l’école. « Il est important pour les gens d’éviter ou de minimiser l’exposition à la lumière pendant le sommeil ».

L’équipe de Northwestern a recommandé de n’allumer aucune lumière pendant le sommeil. Si vous devez avoir une lumière allumée (par exemple, pour des raisons de sécurité), faites en sorte que ce soit une lumière faible et plus proche du sol. Ils ont également indiqué que la couleur de la lumière était importante.

Une lumière ambrée ou rouge-orange est moins stimulante pour le cerveau. N’utilisez pas de lumière blanche ou bleue, et éloignez la lumière de la personne endormie.

Ils recommandent également des stores ou des masques pour les yeux pour les personnes qui ne peuvent pas contrôler la lumière extérieure, et vous devriez déplacer votre lit pour que la lumière extérieure ne vous éclaire pas le visage.

Sources

Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults

Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function