Astuces pour recaler votre rythmes circadien et retrouver lame sommeil

La chronobiologie est l'étude des circadiens de l'organisme, voici ce qu'elle conseille pour recaler son horloge.

Vous savez probablement que le fait de ne pas dormir suffisamment est mauvais pour votre santé et votre bien-être. Mais saviez-vous que dormir au mauvais moment de la journée peut être tout aussi néfaste ? La chronobiologie est l’étude des rythmes circadiens de l’organisme. Elle suggère que l’horaire quotidien des activités telles que l’alimentation et l’exercice physique, et surtout l’heure du coucher et l’exposition à la lumière, peut avoir un impact profond sur le fonctionnement quotidien de l’organisme et, en fin de compte, être lié à l’apparition de problèmes de santé à long terme tels que le diabète ou le cancer.

Rythme circadien et sommeil : Comment garder les deux sur la bonne voie

Les rythmes circadiens de notre corps contrôlent les fonctions corporelles qui sont étroitement liées au sommeil.

Définition des rythmes circadiens et de votre horloge biologique

Les rythmes circadiens sont les changements physiques, mentaux et comportementaux naturels qui se produisent dans le corps, et ils suivent un cycle de 24 heures, généralement en réponse à la lumière et à l’obscurité. Un exemple : être éveillé pendant la journée et dormir la nuit. Nos horloges biologiques, ou horloges internes du corps, sont les dispositifs de synchronisation naturels de nos cellules. Il s’agit d’un ensemble de molécules qui interagissent avec les cellules pour leur dire quand faire certaines choses (comme libérer des hormones qui vous font sentir somnolent, éveillé ou affamé) qui maintiennent ces rythmes circadiens sur la bonne voie.
La présence d’un ensemble de molécules déclenche la production d’autres molécules, qui à leur tour déclenchent la phase suivante du cycle et permettent aux cellules de garder le rythme.

Le corps possède également une horloge interne principale. Cette horloge est logée dans l’hypothalamus du cerveau (au-dessus du nerf optique). Elle s’appelle le noyau suprachiasmatique et contient des cellules spécialisées qui utilisent un processus moléculaire pour garder l’heure, comme l’ont montré des recherches. L’horloge maîtresse prend ses repères à partir de la luminosité ou de l’obscurité à laquelle nous sommes exposés (le fait que ces cellules vivent près des yeux n’est pas une coïncidence – les cellules reçoivent une entrée directe des yeux). L’horloge maîtresse coordonne les autres horloges du corps en régulant des éléments tels que la température corporelle et les niveaux d’hormones, qui déclenchent à leur tour les horloges moléculaires des cellules individuelles. La plupart des corps fonctionnent selon des horaires similaires (en termes d’envie naturelle de dormir la nuit et d’être éveillé le jour) car nous sommes exposés à des schémas lumineux similaires au cours de la journée. Mais il existe des variations en fonction de nos comportements, de notre patrimoine génétique et d’autres facteurs.

La recherche a identifié, par exemple, que certains gènes sont liés au fait qu’une personne a un rythme circadien plus précoce ou plus tardif (si elle est un lève-tôt ou un oiseau de nuit).
Certaines personnes se situent en plein milieu, d’autres ont tendance à pencher naturellement vers une extrémité ou l’autre du spectre. D’autres peuvent avoir des rythmes circadiens (et des cycles veille-sommeil) déréglés en raison d’autres facteurs, comme un horaire de travail de nuit ou un trouble du sommeil comme l’insomnie.

Le cerveau essaie de synchroniser son horloge avec la lumière du jour. Par conséquent, lorsque vous êtes exposé à la lumière artificielle tard dans la nuit, votre horloge biologique peut se déplacer vers l’extrémité du spectre de la nuit. L’âge est un autre facteur qui peut affecter les rythmes circadiens et le fait que le cycle naturel veille-sommeil (et d’autres cycles) ait tendance à être précoce ou tardif. Les adolescents, par exemple, peuvent avoir besoin d’une heure de réveil plus tardive et être plus alertes plus tard dans la journée. Puis, à l’âge adulte, le cycle revient de nouveau vers le milieu de la journée.

Quel est le rapport entre les rythmes circadiens et la santé ?

Étant donné que nos horloges internes, qui contrôlent chacune diverses fonctions corporelles, sont liées à l’horloge principale du cerveau, beaucoup de choses peuvent mal tourner si nos rythmes circadiens sont déréglés. Le rythme veille-sommeil est essentiel car les processus physiologiques tels que la production d’hormones de l’appétit, la digestion et même le système immunitaire sont conçus pour s’activer lorsque nous sommes éveillés et ralentir lorsque nous dormons. Les rythmes circadiens eux-mêmes sont vraiment fondamentaux pour notre biologie. Si nous les perturbons, cela a un impact sur la plupart des systèmes. Par exemple, le système digestif a son propre rythme circadien. Après le réveil, le corps libère certaines hormones qui nous donnent faim (et nous incitent à manger) et d’autres hormones qui nous aident à décomposer et à digérer ces aliments. Ces processus ralentissent pendant le sommeil.

Lorsque nous mangeons trop tôt ou trop tard dans la journée, les hormones qui facilitent la digestion sont moins nombreuses et l’organisme a plus de mal à réguler la glycémie après un repas et à absorber et stocker les nutriments contenus dans les aliments. C’est pourquoi, au fil du temps, il est possible que ce type de comportement peut contribuer au développement de l’obésité et du diabète, selon certaines recherches.

Les recherches suggèrent que la perturbation et le désalignement du rythme circadien peuvent jouer un rôle dans le développement ou la progression des problèmes de santé suivants :

– Diabète
– les maladies cardiaques
– certains cancers
– Dépression

Quand les rythmes circadiens sont-ils perturbés ou déréglés ?

Un sommeil insuffisant (moins de sept heures par nuit pour les adultes) et un décalage important de l’horaire de sommeil (faire la grasse matinée plusieurs heures plus tard le week-end par rapport à la semaine, ou voyager en dehors des fuseaux horaires) sont parmi les perturbations les plus courantes de l’horloge biologique. Mais d’autres facteurs peuvent également perturber les rythmes circadiens.

L’exposition à la lumière du soleil est un facteur important. Certaines personnes aveugles, par exemple, ont des rythmes circadiens perturbés parce qu’elles ne reçoivent pas la lumière qui alimente l’horloge principale du cerveau. Les recherches suggèrent que cela peut conduire à un état où le corps ne parvient pas à se synchroniser avec l’environnement et commence à « dériver », ce qui entraîne des périodes prolongées de ce qui ressemble à un décalage horaire, explique Wright.

Les horaires de travail de nuit sont un autre facteur de perturbation des rythmes circadiens, même si vous dormez suffisamment.

Le fait de passer trop de temps à l’intérieur sous des lumières artificielles, en particulier plus tard dans la journée, peut également perturber les rythmes naturels de l’organisme et vous pousser à vous coucher plus tard. Et par la suite, vous aurez peut-être plus de mal à vous réveiller le lendemain matin à cause de ce décalage de l’heure du coucher. (Les cycles circadiens de l’organisme ne sont pas conçus pour les excès de télévision de fin de soirée).

Manger trop près de l’heure du coucher peut envoyer au cerveau des signaux l’incitant à accélérer la digestion et donc à rester éveillé. La recherche suggère que l’exercice physique peut également envoyer des signaux dans le corps qui affectent les rythmes circadiens.

L’utilisation à long terme de certaines substances comme la caféine, la mélatonine ou la marijuana peut également avoir un impact sur vos rythmes circadiens.
Comment réinitialiser votre rythme circadien et le maintenir sur la bonne voie ?

Le maintien d’un horaire de sommeil régulier, même le week-end, est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre horloge circadienne sur la bonne voie. Si ce n’est pas le cas, suivez ces conseils pour remettre vos rythmes circadiens sur la bonne voie.

Conservez ces habitudes pour que les horloges restent à l’heure

– Évitez de manger et de faire de l’activité physique plus tard dans la journée. C’est particulièrement important dans les deux heures qui précèdent le coucher.

– Réduisez l’exposition à la lumière artificielle le soir. En particulier, essayez de réduire le temps passé sous un éclairage intense et brillant (comme celui des ampoules fluorescentes ou la lumière bleue de votre téléphone portable ou de votre ordinateur). Utilisez des lampes à lumière douce chez vous, et si vous devez utiliser vos appareils, réglez-les sur un mode où la lumière bleue est atténuée.

– Sortez le matin. Ou exposez-vous à une autre lumière vive le matin. La lumière du soleil est idéale, mais la lumière artificielle vaut mieux que rien. Si vous travaillez à l’intérieur, essayer d’installer votre bureau près d’une fenêtre, si possible. Si ce n’est pas le cas, aller d’abord prendre son café du matin à l’extérieur pour s’exposer au soleil.

– Demandez à votre médecin de vous conseiller des suppléments de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle produite par l’organisme pour favoriser le sommeil la nuit. Dans certains cas, par exemple avant ou après un voyage dans un autre fuseau horaire ou en cas d’insomnie de courte durée, de faibles doses de mélatonine (1 à 3 milligrammes) peuvent aider l’organisme à se réajuster à un horaire de sommeil et d’éveil sain. Ce complément peut interagir avec certains médicaments et ne doit pas être utilisé à long terme. Il est donc conseillé d’en parler d’abord à votre médecin.

– Si vous travaillez de nuit ou à des heures irrégulières, il se peut que vous ne puissiez pas éviter de dormir le jour et de travailler la nuit. Ces personnes devraient être particulièrement attentives à essayer de donner la priorité à d’autres choix sains, comme faire suffisamment d’activité physique et ne pas fumer, car ces habitudes saines peuvent diminuer les risques pour la santé associés au travail de nuit. Et si les travailleurs de nuit peuvent conserver leurs heures de repas pendant la journée, ou du moins les aligner plus étroitement sur un horaire de repas typique, c’est l’idéal.

– Les voyages peuvent également perturber les horaires de sommeil et les rythmes circadiens de l’organisme. Essayez d’ajuster lentement vos horaires de sommeil en vous couchant et en vous levant plus tôt avant de traverser les fuseaux horaires, de manière à ce que votre système ne subisse pas un choc aussi important au moment du départ. Ajustez votre horaire de sommeil d’une heure par jour (en commençant suffisamment de jours à l’avance pour que vous soyez sur l’horaire de votre destination d’arrivée à la date de votre départ), afin de réduire le décalage horaire à l’arrivée.

 

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