Bien manger pour bien dormir: 6 aliments qui aident à trouver le sommeil
Prêt à bien manger pour bien dormir ? Voici six choix alimentaires pour vous aider à vous lancer sur la voie du sommeil.
Suivez nous sur Google NewsLe sommeil est l’un des aspects les plus importants de notre vie quotidienne. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre santé, car elle permet à notre corps de se reposer, de se réparer et de se reconstruire. Un manque de sommeil peut avoir un impact non seulement sur notre humeur, mais aussi sur nos compétences motrices, nos performances sportives et notre système immunitaire.
Pourtant, malgré l’importance du sommeil, beaucoup d’entre nous semblent prêts à faire beaucoup de choses qui nuisent à notre capacité de bien dormir. Le sommeil est devenu un sacrifice culturel. Nous préférons travailler tard, regarder la télévision en boucle ou traquer les réseaux sociaux. Notre corps ne peut tout simplement pas se mettre en veille, ou des problèmes de santé rendent difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Ce qui peut vous surprendre, cependant, c’est à quel point l’alimentation joue un rôle dans un sommeil de qualité. La nourriture est directement liée à la sérotonine, une hormone clé qui, associée à la vitamine B6, à la vitamine B12 et à l’acide folique, favorise un sommeil sain.
Il est important de comprendre comment le manque de sommeil affecte votre santé et comment une bonne alimentation peut vous aider.
Pourquoi le manque de sommeil est-il si préoccupant ?
Les gens ne considèrent pas le manque de sommeil de la même manière que les cigarettes ou l’obésité, car la fatigue est une menace pour la santé plus discrète qui a un effet régulier et insidieux sur notre corps. Mais les risques associés au manque de sommeil sont importants.
Voici comment cela fonctionne : pendant que vous dormez, votre corps et votre cerveau passent par différentes phases, allant du sommeil léger au sommeil profond, plusieurs fois par nuit. Mis à part les rêves, vous n’êtes pas conscient de toute cette activité qui se déroule. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les gens ne donnent pas autant d’importance au sommeil qu’ils le devraient : ils ne ressentent pas les effets de la même manière qu’ils ressentent l’exercice physique ou un changement dans leurs habitudes alimentaires.
Mais vous ne devriez pas simplement ignorer l’importance d’une bonne nuit de repos. Lorsque vous vous endormez, les cellules de votre corps commencent leur travail. Imaginez l’intérieur de votre corps comme une grande usine avec des travailleurs en équipe. Les cellules commencent leur travail lorsque vous vous éteignez. Tout au long de la journée, votre corps, au travail, pendant l’exercice, pendant vos activités quotidiennes a été soumis à une série de stress cellulaires.
Pour se maintenir et se rétablir de ces agressions cellulaires, votre corps a besoin d’une équipe de réparation. Voici vos travailleurs en équipe. Pendant que vous dormez, ils réparent vos muscles, font pousser et renforcent les neurones de votre cerveau et fortifient les cellules endommagées de votre corps. Ces cellules ne peuvent pas faire leur travail de manière optimale si votre corps ne se repose pas profondément.
Si vous ne donnez pas suffisamment de temps à ces réparateurs cellulaires pour travailler, votre corps ne se répare jamais complètement, vous rendant ainsi un peu plus vulnérable et beaucoup moins en bonne santé. En termes pratiques, le manque de sommeil peut contribuer à des problèmes immunitaires, des problèmes de mémoire, des niveaux de stress élevés et même l’obésité. Parce que votre cerveau n’élimine jamais complètement ses déchets (les « déchets » de vos cellules cérébrales sont éliminés la nuit, et cela se fait de manière plus efficace plus vous dormez longtemps), vous pouvez développer une inflammation dans vos centres de la mémoire.
Comment le manque de sommeil provoque une inflammation dans votre corps
L’un des pires effets du manque de sommeil est une réponse inflammatoire élevée, qui est la façon dont votre corps combat les problèmes. Si votre corps ne se repose jamais pour se réparer, cette réponse reste à des niveaux élevés, ce qui, entraîne une sorte de « feu ami » à l’intérieur du corps. Vos cellules immunitaires attaquantes commencent à endommager les cellules saines, ce qui vous expose à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d’arthrite.
Ces dommages corporels fonctionnent de différentes manières. Mais si vous considérez le fonctionnement de votre corps comme un immense jeu de dominos, vous pouvez voir comment cela se produit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous vous sentez fatigué. Lorsque vous vous sentez fatigué, votre corps veut augmenter votre niveau d’énergie, donc il se tourne vers la solution la plus rapide : le sucre. Lorsque vous consommez du sucre, vous avalez des tas de biscuits. Et lorsque vous faites cela jour après jour après jour, vous prenez beaucoup de poids.
Comme de nombreux autres problèmes de santé, le sommeil est l’un des domaines dans lesquels vous devez peut-être tenir compte de votre mode de vie et de vos tactiques médicales pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais vous pouvez également utiliser des aliments et des nutriments pour faciliter certaines solutions potentielles afin de passer de « se retourner et se retourner » à « rêver paisiblement » – à condition que ce rêve paisible n’inclue pas de sucreries.
Quels sont les aliments qui vous aideront à bien dormir toute la nuit ?
Alors, quels aliments peuvent vous aider à maintenir un sommeil de qualité pour permettre à votre corps de se reposer et de se recharger ? Essayez de consommer des aliments qui apaisent le corps, augmentent les niveaux de sérotonine et vous préparent à un sommeil réparateur.
Et bien qu’il n’existe pas de « nourriture magique » qui induise immédiatement la somnolence, des recherches montrent que manger des repas riches en fibres et pauvres en graisses saturées et en glucides simples (sucre) devrait aider. En fait, une étude publiée dans The Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que manger des repas riches en fibres et pauvres en graisses saturées favorise un sommeil plus profond et réparateur.
Prêt à bien manger pour bien dormir ? Voici six choix alimentaires pour vous aider à vous lancer sur la voie du sommeil.
1. Les glucides complexes
Optez pour du pain complet, des céréales, des pâtes, des craquelins et du riz brun. Évitez les glucides simples, y compris le pain, les pâtes et les sucreries comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et autres aliments sucrés. Ces aliments ont tendance à réduire les niveaux de sérotonine et ne favorisent pas le sommeil.
2. Les protéines maigres
Les protéines maigres comprennent le fromage faible en gras, le poulet, la dinde et le poisson. Ces aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui a tendance à augmenter les niveaux de sérotonine. Le tryptophane se trouve également dans les blancs d’œufs, le soja et les graines de citrouille. En revanche, évitez les fromages gras, les ailes de poulet ou les poissons frits. Ces aliments mettent plus de temps à être digérés et peuvent vous empêcher de dormir.
3. Les graisses saines pour le cœur
Les graisses insaturées amélioreront non seulement la santé de votre cœur, mais également vos niveaux de sérotonine. Parmi les exemples, citons le beurre de cacahuète (vérifiez l’étiquette pour vous assurer que les cacahuètes sont le seul ingrédient) et les noix comme les noix, les amandes, les noix de cajou et les pistaches. Évitez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, comme les frites, les chips ou autres aliments gras. Ces aliments font baisser vos niveaux de sérotonine.
4. Les aliments riches en magnésium
Comme le tryptophane, le magnésium est également associé à une meilleure qualité de sommeil. Lorsque vous choisissez vos légumes pour le dîner, essayez d’ajouter des légumes verts comme les épinards, qui sont riches en magnésium. Les noix, les graines, les avocats et les haricots noirs sont également riches en magnésium.
5. Les boissons
Certaines boissons peuvent favoriser ou empêcher le sommeil. Une bonne boisson apaisante à consommer avant de se coucher serait du lait chaud (votre mère avait raison) ou une tisane comme la camomille ou la menthe poivrée. En ce qui concerne les boissons caféinées, si vous avez du mal à dormir, essayez de consommer votre dernière tasse avant 14 heures. La caféine peut affecter les gens différemment, et même la plus petite quantité de stimulant peut vous empêcher de dormir.
6. Les herbes fraîches
Les herbes fraîches peuvent avoir un effet apaisant sur votre corps. Par exemple, la sauge et le basilic contiennent des substances qui réduisent la tension et favorisent le sommeil. Essayez de préparer une sauce tomate maison avec de la sauge et du basilic. C’est facile à faire, et les sauces maison ont tendance à contenir moins de sucre que les versions achetées en magasin. Cependant, évitez les herbes comme le poivre rouge ou le poivre noir le soir, car elles ont un effet stimulant.
7. Des collations favorisant le sommeil
Essayez ces collations pour réduire votre agitation lorsque vous vous couchez :
Essayez une banane avec du yaourt faible en gras.
Mangez du fromage faible en gras avec quelques chips pita à grains entiers à 100 %.
Savourez une pomme avec une mozzarella.
Le jus de cerise griotte semble également favoriser le sommeil.
Comme toujours, prenez des collations avec modération et consultez votre professionnel de la santé pour tout problème de sommeil persistant qui ne se résout pas en quelques jours.
Une bonne alimentation peut jouer un rôle crucial dans la qualité de votre sommeil. En choisissant les bons aliments, vous pouvez favoriser un sommeil réparateur et améliorer votre bien-être général. Optez pour des glucides complexes, des protéines maigres, des graisses saines pour le cœur, des aliments riches en magnésium, des boissons apaisantes et des herbes fraîches. De plus, les collations favorisant le sommeil peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
N’oubliez pas que le sommeil est un élément essentiel de votre santé globale. Prenez le temps de créer une routine de sommeil régulière, d’éviter les stimulants avant de vous coucher et de vous assurer que votre alimentation est équilibrée et adaptée à un bon sommeil.
Prenez soin de vous et bonne nuit !