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Nutrition

8 collations saines et riches en protéines pour vous aider à tenir toute la journée

Faites le plein de protéines puissantes avec ces 8 options savoureuses et évitez les fringales.

Marie Desange

Que vous souhaitiez perdre du poids, brûler des graisses ou développer vos muscles, les protéines sont l’élément essentiel de votre régime alimentaire. Faites le plein de protéines puissantes avec ces options savoureuses.

Lorsqu’il s’agit de manger sainement, on se concentre souvent sur ce qu’il ne faut pas consommer, comme les sucres ajoutés, les aliments ultra-transformés et les glucides qui sont digérés si rapidement qu’ils font grimper le taux de sucre dans le sang. Mais lorsque vous vous rendez compte que votre dernier repas était un peu trop léger, et que votre prochain repas est encore loin, quelles collations sont des choix judicieux ?

Un bon en-cas contient au moins un peu de protéines pour vous aider à rester rassasié et plus de protéines, c’est généralement mieux. Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui nous permet de rester satisfaits et rassasiés. Et plus longtemps vous tenez la faim à distance, moins vous serez enclin à prendre un autre en-cas, c’est donc un bon moyen de contrôler les calories.

La capacité des protéines à vous rassasier plus longtemps que les autres macronutriments explique peut-être pourquoi les régimes hyperprotéinés comme le régime paléo sont devenus si populaires. Selon une étude publiée en septembre 2020 dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, les recherches ont montré que manger plus de protéines que ce qui est recommandé peut contribuer à la perte de poids, en particulier en diminuant la graisse tout en préservant les muscles maigres. Par conséquent, les régimes hyperprotéinés peuvent également contribuer à prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité, telles que le syndrome métabolique, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Bien sûr, il existe également des preuves que les régimes hyperprotéinés peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires et à une durée de vie plus courte, selon une recherche publiée en mars 2019 dans Current Biology. Les personnes qui suivent un régime très riche en protéines ont également un risque accru de calculs rénaux, selon une étude publiée en mars 2020 dans Nutrients.

La source des protéines que vous consommez joue un rôle dans bon nombre de ces effets néfastes sur la santé. Certains aliments très performants en termes de grammes de protéines par calorie, comme la viande rouge ou le fromage gras, peuvent également contenir beaucoup de graisses saturées, qu’il convient de consommer avec modération. C’est pourquoi les protéines d’origine végétale, qui ont tendance à être moins riches en graisses saturées, sont souvent recommandées. En fait, une revue systématique et une méta-analyse publiées en juillet 2020 dans The BMJ ont conclu que l’augmentation de 3 % seulement du pourcentage de calories quotidiennes totales provenant de protéines végétales était associée à une réduction de 5 % du risque de décès prématuré. Une autre étude, publiée en juillet 2020 dans le JAMA Internal Medicine, a montré que le remplacement de 3 % des calories de votre alimentation par des protéines végétales correspondait à une diminution de 10 % des décès, toutes causes confondues, au cours de cette période, tant chez les hommes que chez les femmes.

La quantité de protéines qu’il est sain de consommer fait encore l’objet de débats. Certaines recommandations sont basées sur le poids corporel (0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel), d’autres disent que 10 % des calories que vous consommez par jour doivent provenir de protéines, tandis que d’autres encore donnent des quantités en grammes pour les hommes et les femmes, rapporte Harvard Health Publishing. Le sexe, l’âge et le niveau d’activité ont également une incidence sur les besoins en protéines.

Les résultats indiquent également qu’il est préférable de répartir votre apport en protéines sur la journée, ce qui explique pourquoi les collations riches en protéines sont une bonne idée.

Voici huit options contenant 6 grammes (g) ou plus par portion.

1 Les œufs durs sont pauvres en calories et riches en protéines

Pendant des années, les œufs ont eu mauvaise presse en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Mais les choses ont récemment changé. Ce sont les méthodes de préparation utilisées (comme la friture dans l’huile ou le beurre) et les aliments riches en graisses saturées consommés avec les œufs (comme le bacon, les saucisses et le jambon) qui augmentent le risque de maladie cardiaque, et non les œufs eux-mêmes. Vous pouvez donc vous limiter à un œuf entier par jour, conformément aux recommandations publiées en janvier 2020 dans la revue Circulation. Un gros œuf entier contient 1,6 g de graisses saturées, 6 g de protéines, 207 milligrammes de cholestérol et seulement 72 calories. L’une des façons les plus simples d’apprécier les œufs en tant qu’en-cas est de les manger durs. Gardez-en un bol dans votre réfrigérateur pour un en-cas sain et facile à emporter.

2 Les noix contiennent des protéines et des graisses bénéfiques pour la santé

Que vous soyez amateur de cacahuètes, d’amandes, de noix de cajou, de noix de Grenoble ou de pistaches, les fruits à coque entiers constituent un choix d’en-cas sain et riche en protéines. De plus, les fruits à coque sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à manger et à vous rassasier avec moins de calories que les aliments pauvres en fibres. Bien que les fruits à coque regorgent de graisses bonnes pour le cœur, il est important de mesurer les portions, car il s’agit d’un aliment riche en calories. Veillez à ne pas dépasser environ une poignée. Les cacahuètes sont les plus riches en protéines mais la plupart des fruits à coque en contiennent au moins 6 g.

3 Le yaourt grec est épais, crémeux et plein de protéines

En l’espace de quelques années, le yaourt grec est passé du statut de nouveau venu sur la scène des super-aliments à celui d’aliment de base des supermarchés. Filtré pour en retirer le lactosérum, le yaourt grec est plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire, ce qui en fait une option de collation satisfaisante, selon une étude publiée en décembre 2017 dans le Journal of Dairy Science. De plus, il est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire : 220g de yogourt nature allégé en matières grasses en contiennent 13 g, tandis qu’une portion égale de yogourt grec nature allégé en matières grasses en contient plus de 20 g.
Savourez le yaourt grec nature comme base pour des fruits frais, des céréales ou des noix.

4 Le fromage blanc est riche en protéines mais léger en calories

Le fromage blanc allégé figure depuis longtemps sur les listes d’épicerie des consommateurs soucieux de leur santé, et ce pour une bonne raison : c’est une excellente source de protéines, avec 14 g de protéines par ½ tasse, et il contient moins de 100 calories par portion. Accompagné de fruits ou de légumes en dés pour la trempette, ou seul, il constitue une excellente collation qui vous permettra de tenir le coup entre les repas.

5 Bol d’haricots noirs : Le choix protéiné qui vous permettra de combler votre envie de salé.

Les haricots sont un choix facile lorsque vous avez besoin d’un apport en protéines (en plus, ils contiennent des fibres rassasiantes), et lorsqu’ils sont écrasés ou mélangés. Les haricots noirs sont une option savoureuse avec près de 8 g de protéines par demi tasse. Il suffit de mélanger les haricots égouttés et rincés, l’oignon haché, l’ail émincé, la coriandre hachée, le jus de citron vert et vos assaisonnements préférés dans un mixeur. En cas de fringale, dégustez une demi tasse avec des bâtonnets de légumes pour une collation rassasiante.

6 Le céleri et le beurre de noix

Ce savoureux mélange de légumes et de noix est aussi une source de fibres et de protéines. Les beurres de noix sont des aliments riches en protéines, 2 cuillères à soupe apportant environ 7 g de protéines. Bien que le beurre de noix contienne des graisses, il s’agit de graisses insaturées, bonnes pour la santé, qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiaques. Dégustez les pâtes à tartiner sur du céleri (ou des carottes ou d’autres légumes) pour garder les calories sous contrôle.

7 Les edamames : L’en-cas hyperprotéiné idéal pour manger en toute sérénité

Une demi-tasse d’edamame cuit, ou de fèves de soja fraîches, contient 9 g de protéines, ce qui en fait un en-cas satisfaisant de 112 calories. Essayez-les dans leur cosse, saupoudrées d’un peu de sel de mer. Pincez les fèves des gousses au fur et à mesure que vous mangez, ce qui ralentit votre consommation et donne à votre cerveau le temps de se rendre compte que vous êtes rassasié, vous mangerez donc moins.

8 Pouding aux graines de chia : Parce que la gelée ne contient pas d’oméga-3

Comme beaucoup de graines, les graines de chia sont denses sur le plan nutritionnel, avec près de 10 g de fibres pour 220g et beaucoup de calcium. Ce qui les rend uniques, c’est qu’elles sont également une riche source d’acides gras oméga-3, un nutriment important qui réduit l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, elles sont très absorbantes : Lorsqu’elles sont imbibées de liquide, elles produisent une substance gélatineuse dont la consistance est similaire à celle du pudding. Pour un en-cas nutritif et amusant à manger: Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 110 ml de lait écrémé ou de lait riche en protéines, ajoutez 1 cuillère à café de miel et réfrigérez pendant 1 à 2 heures. Au moment de servir, ajoutez des baies fraîches ou surgelées ou une cuillère à café de cacao en poudre non sucré pour un peu plus de saveur et de fibres.

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