10 conseils pour réduire la glycémie de manière naturelle

Voici 10 façons fiables de réduire son taux de glycémie naturellement, sans ordonnance.

C’est le Saint Graal pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète : Vérifier sa glycémie et voir les chiffres correspondre à la réalité. Les changements de mode de vie peuvent-ils aider ? Oui. Si vous êtes diabétique ou pré-diabétique, la réduction de la glycémie n’est pas seulement un objectif à court terme. Elle permet de prévenir ou de retarder les complications du diabète, notamment les maladies cardiaques, rénales, oculaires et nerveuses. Il peut même changer complètement l’évolution de la maladie.

Voici 10 façons fiables de réduire son taux de glycémie naturellement, sans ordonnance.

1. Surveillez votre consommation de glucides

Faire attention aux glucides est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les glucides sont à l’origine des fluctuations potentielles de votre glycémie. Quelle quantité de glucides par repas est idéale ? C’est adapté à chaque individu. L’exercice physique, le poids et l’âge peuvent influer sur la durée de rétention des sucres dans l’organisme. Le point de départ typique pour les personnes diabétiques est de limiter l’apport en glucides à 200 à 245 grammes (g) par jour, ce qui représente environ la moitié de vos calories quotidiennes provenant des glucides.

À partir de là, faites des ajustements en fonction de vos mesures de glycémie ou selon les recommandations d’un diététicien. N’oubliez pas que les glucides ne se trouvent pas seulement dans les aliments habituels, comme le pain, les pommes de terre et les pâtes. Ils sont également présents dans les fruits, les légumes, les sucreries et les produits laitiers.

2. Évitez de manger de gros repas

Une façon de garder le contrôle sur les glucides est de manger avec modération. Essayez de répartir la nourriture sur toute la journée. Ne mangez pas de petits repas pour économiser en vue d’un gros dîne. Nourrir votre corps tout au long de la journée permet de réguler votre taux de glycémie et d’éviter les hauts et les bas. Garder un œil sur les glucides, même lors des collations. Classiquement, moins de 15 g de glucides par collation est une bonne approche standard. C’est à peu près ce que l’on trouve dans une tasse de fruits.

3. Faites le plein de fibres

Les fibres sont un autre nutriment que vous devez surveiller pour gérer votre glycémie, mais dans ce cas, plus il y en a, mieux c’est ! Elles peuvent aider à stabiliser votre taux de glycémie. Elle joue également un rôle dans la gestion du poids et peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les fibres jouent également un rôle préventif. Des études ont montré que les régimes riches en fibres peuvent réduire l’incidence du diabète de type 2 de 15 à 19 % par rapport aux régimes pauvres en fibres. Vous trouverez des fibres dans les aliments végétaux tels que les framboises, les pois et les céréales complètes.

Les haricots sont une autre bonne source de fibres. Selon une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé au moins une tasse de légumineuses (haricots, pois chiches et lentilles) par jour pendant trois mois ont présenté une glycémie plus faible. Les haricots sont également une excellente source de folate, qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, une complication courante du diabète. Les hommes devraient viser 30 à 38 g de fibres par jour, et les femmes 21 à 25 g par jour.

4. Augmentez la qualité de votre sommeil

Un sommeil insuffisant ou limité affecte la chimie du corps, et un sommeil plus long aide à contrôler la glycémie. Le manque chronique de sommeil peut contribuer au risque de diabète de type 2, selon une petite étude publiée dans Diabetologia en février 2015. Des volontaires sains qui n’ont dormi que quatre heures pendant trois nuits d’affilée présentaient des niveaux plus élevés d’acides gras dans leur sang, ce qui a réduit d’environ 23 % la capacité de l’insuline à réguler la glycémie, ont constaté les chercheurs. Le manque de sommeil est également lié à d’autres problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

5. Perdez un peu de poids

Selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, le fait de porter des kilos en trop est l’une des principales causes de la résistance à l’insuline, qui empêche l’hormone hypoglycémiante de fonctionner correctement. Vos objectifs de perte de poids ne doivent pas non plus être énormes. Une étude publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine a montré qu’une perte de poids modeste, de 5 à 10 % du poids corporel, entraînait une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la tolérance au glucose. De petits pas dans la bonne direction peuvent donner de grands résultats en matière d’amélioration ou de prévention.

6. Buvez plus d’eau

Rester hydraté est un moyen facile de garder le contrôle de sa glycémie. Une étude a révélé que plus les participants à l’étude buvaient d’eau, moins ils étaient susceptibles de développer une glycémie élevée. Plus précisément, l’étude a révélé que les personnes qui buvaient moins de un demi litre d’eau par jour avaient un risque accru de développer des problèmes de glycémie.
L’idée est que l’eau aide à évacuer le glucose de l’organisme. Prendre un verre d’eau peut être vraiment utile pour essentiellement diluer votre glycémie et abaisser votre glycémie de manière saine.

7. Maîtrisez votre stress

Lorsque vous êtes stressé, votre glycémie a tendance à augmenter. Lorsque vous êtes stressé, le taux d’insuline diminue, certaines hormones augmentent et une plus grande quantité de glucose est libérée par le foie, ce qui se retrouve dans la circulation sanguine et peut provoquer des perturbations pendant huit heures. Comment diminuer la tension ? Le yoga et la méditation peuvent aider les gens à réduire leur taux de sucre dans le sang. Une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science impliquant 27 étudiants en soins infirmiers et a révélé qu’une combinaison de yoga et de méditation pratiquée pendant une heure une fois par semaine a conduit à une réduction des niveaux de stress et à une baisse de la glycémie après 12 semaines.

8. Ne sautez jamais le petit-déjeuner

Nous avons tous entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète. Un petit-déjeuner riche en protéines présente un avantage par rapport aux petits-déjeuners riches en glucides. Dans une étude, des femmes âgées de 18 à 55 ans ont consommé des repas contenant des calories, des graisses et des fibres similaires, mais des quantités différentes de protéines. Les chercheurs ont surveillé la quantité de glucose et d’insuline dans le sang des participantes pendant quatre heures après leur petit-déjeuner. Les chercheurs ont constaté que les meilleurs petits-déjeuners contenaient 39 g de protéines et entraînaient des pics de glucose post-prandial plus faibles que les repas contenant moins de protéines. En outre, prendre un petit-déjeuner peut aider les personnes en surpoids souffrant de diabète de type 2 à perdre leurs kilos superflus.

9. Ajoutez de l’amidon résistant dans votre assiette

L’amidon résistant, que l’on trouve dans certaines pommes de terre et certains haricots, contourne l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin, ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de glucose et favorise la croissance des bonnes bactéries dans l’organisme. C’est un amidon rempli de fibres qui contribue au contrôle de la glycémie. Il est intéressant de noter que l’amidon résistant peut changer avec la chaleur, et que certains aliments, comme le riz, sont plus riches en amidon résistant lorsqu’ils sont cuits et refroidis que lorsqu’ils sont cuits et servis chauds, selon la Johns Hopkins Medicine.

On trouve également des amidons résistants dans :

Les bananes plantains et les bananes non mûres.
les haricots, les pois et les lentilles
les céréales complètes, y compris l’avoine et l’orge.
N’oubliez pas de tenir compte du nombre de glucides lorsque vous incorporez des aliments contenant de l’amidon résistant dans votre alimentation.

10. Faites de l’exercice chaque jour

L’exercice physique contribue à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en augmentant la sensibilité à l’insuline et la capacité de l’organisme à utiliser le glucose comme énergie. Dans le cas du diabète de type 2, l’exercice contribue à améliorer la résistance à l’insuline. Le résultat final est une baisse de la glycémie.L’exercice est comme un nettoyage de printemps pour le corps. Il prend la forme stockée du glucose et l’utilise comme énergie, de sorte que la prochaine fois que vous mangez des glucides, il y a un endroit où le mettre. Étant donné que l’exercice peut réduire immédiatement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, travaillez avec votre médecin pour déterminer la quantité d’activité et le moment appropriés pour vous.

 

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un proffesionel de santé.

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications gratuitement et directement dans votre boite mail

RECEVOIR LA NEWSLETTER
- Presse Santé -