Combien de grammes de matières grasses votre corps a besoin chaque jour
Les matières grasses sont un élément essentiel de notre alimentation, nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles et fournir de l'énergie
Suivez nous sur Google NewsLes matières grasses sont un élément essentiel de notre alimentation, nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles et fournir de l’énergie. Cependant, une consommation excessive de matières grasses peut être néfaste pour la santé et entraîner une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé. Il est donc important de surveiller la quantité de matières grasses que vous consommez chaque jour, que vous souhaitiez perdre du poids, en gagner ou simplement rester en bonne santé.
Combien de grammes de matières grasses faut-il consommer par jour ?
La quantité de matières grasses que vous devez consommer chaque jour dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité physique. Selon les directives diététiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Apports nutritionnels de référence (ANREF), l’apport quotidien en matières grasses devrait représenter entre 20% et 35% de votre apport calorique total.
Pour un régime de 2000 calories par jour, cela équivaut à 400 à 700 calories provenant des matières grasses. Étant donné que chaque gramme de matières grasses contient neuf calories, vous devez diviser votre apport calorique quotidien provenant des matières grasses par neuf pour déterminer la quantité de matières grasses en grammes que vous devez consommer. Pour un régime de 2000 calories par jour, cela équivaut à 44 à 78 grammes de matières grasses par jour.
Cependant, il est important de noter que votre apport calorique quotidien peut varier en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité physique, il est donc nécessaire d’ajuster votre consommation de matières grasses en conséquence. Un apport minimal de 20% de calories provenant des matières grasses est nécessaire pour assurer un apport suffisant en acides gras essentiels, qui soutiennent des fonctions corporelles importantes. De plus, vous avez également besoin d’une quantité suffisante de matières grasses dans votre alimentation pour que votre corps puisse absorber les vitamines liposolubles, qui ne peuvent être absorbées que en présence de matières grasses.
Bien que la plage recommandée soit de 20% à 35%, il n’y a pas de limite supérieure stricte à la quantité de matières grasses que vous pouvez consommer dans le cadre de votre apport calorique quotidien, tant que les matières grasses proviennent de sources saines comme les graisses insaturées.
Considérations spécifiques selon le sexe et l’âge
Les recommandations diététiques varient légèrement en fonction du sexe et de l’âge. Les hommes et les femmes suivent généralement les mêmes directives diététiques, mais les besoins caloriques quotidiens des femmes sont généralement plus bas que ceux des hommes.
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, une quantité accrue de calories est nécessaire pour soutenir le développement du fœtus et la production de lait maternel. Bien que l’apport calorique supplémentaire puisse provenir de n’importe quelle source, augmenter l’apport en matières grasses peut contribuer à atteindre les objectifs caloriques accrus, car les matières grasses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines.
Les recommandations caloriques supplémentaires pour les femmes enceintes et qui allaitent sont les suivantes :
Premier trimestre de la grossesse : aucun apport calorique supplémentaire n’est nécessaire.
Deuxième trimestre de la grossesse : augmentation de 340 calories par jour.
Troisième trimestre de la grossesse : augmentation de 452 calories par jour.
Allaitement : augmentation de 330 calories par jour pendant les 6 premiers mois, puis augmentation de 400 calories par jour pendant les mois 7 à 12.
Pour les enfants, les recommandations en matière de matières grasses sont similaires à celles des adultes et sont basées sur les besoins caloriques quotidiens. Les enfants de 12 mois et moins ne devraient pas limiter leur apport en matières grasses. Pour les enfants de 1 à 3 ans, les recommandations en matière de matières grasses sont de 30% à 40% des calories quotidiennes, tandis que pour les enfants de 4 à 18 ans, elles sont de 25% à 35% des calories quotidiennes.
Objectifs de poids et apport en matières grasses
Votre apport quotidien en matières grasses variera en fonction de vos objectifs de poids. En général, vous consommerez moins de matières grasses lorsque vous essayez de perdre du poids et plus de matières grasses lorsque vous essayez de prendre du poids.
Perte de poids
Pour perdre du poids, vous voudrez probablement réduire votre apport en matières grasses, car les matières grasses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines. En consommant moins de matières grasses et moins de glucides, il est plus facile de maintenir un total de calories bas.
La perte de poids est obtenue lorsque votre objectif calorique quotidien est inférieur à votre dépense énergétique quotidienne totale (DEDT), un calcul calorique dérivé de l’estimation de votre activité physique et de votre taux métabolique de base (TMB), c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos. Cela peut être réalisé par le biais de l’alimentation, de l’exercice ou des deux.
Une fois que vous avez calculé votre DEDT en fonction de votre poids et de vos objectifs de perte de poids, vous multiplierez ce chiffre par 20% pour obtenir votre apport calorique quotidien minimal en matières grasses, puis vous diviserez ce nombre par neuf pour déterminer votre apport quotidien minimal en matières grasses en grammes.
Pour un régime de 2000 calories par jour, la quantité minimale de matières grasses dont vous avez besoin est de 44 g, mais vous pouvez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs et de vos préférences individuelles. Vous pouvez perdre du poids avec une consommation plus élevée de matières grasses, mais cette quantité est le minimum requis.
Prise de poids
La prise de poids nécessite généralement un excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. Les calculs pour prendre du poids commencent généralement par l’ajout de 100 à 200 calories par jour à votre DEDT, mais ce chiffre peut varier considérablement en fonction de la quantité de poids que vous souhaitez prendre.
La prise de poids peut être réalisée en mangeant une variété d’aliments différents, à condition que vos calories totales pour chaque jour dépassent les besoins de votre corps. Cela peut être réalisé en augmentant votre apport en matières grasses ou en glucides pour consommer plus de calories.
Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous avez également besoin d’un apport calorique plus élevé chaque jour. Cependant, vous devez également vous concentrer sur votre apport en protéines et votre niveau d’exercice. Un apport calorique plus élevé sans stimulation musculaire par l’exercice, comme la musculation, n’envoie pas de signaux à votre corps pour construire plus de muscle. Une consommation accrue de calories provenant des protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire plutôt que de la graisse corporelle, de sorte que votre apport en matières grasses ne doit pas nécessairement changer lorsque vous essayez de gagner du muscle.
Comparaison des types de matières grasses
Toutes les matières grasses ne sont pas créées égales. Certaines matières grasses sont saines, voire essentielles pour une alimentation équilibrée, tandis que d’autres types de matières grasses sont inflammatoires et doivent être consommées avec modération, voire évitées. Les principaux types de matières grasses sont les matières grasses insaturées, les matières grasses saturées et les matières grasses trans.
Matières grasses insaturées
Les matières grasses insaturées sont des matières grasses bénéfiques pour la santé du cœur. Elles sont divisées en deux types différents : les matières grasses polyinsaturées et les matières grasses monoinsaturées. La plupart de votre apport quotidien en matières grasses devrait provenir de sources de matières grasses insaturées. On trouve des matières grasses insaturées dans les poissons gras et huileux, les noix, les graines, les avocats, le beurre d’arachide et les huiles végétales.
Matières grasses saturées
Les matières grasses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande rouge et les produits laitiers, mais elles se trouvent également dans les noix de coco et les produits à base de noix de coco. Étant donné que les matières grasses saturées peuvent provoquer une inflammation en grande quantité et augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires, l’OMS recommande de limiter l’apport en matières grasses saturées à moins de 10% de vos calories quotidiennes.
Matières grasses trans
Les matières grasses trans sont des graisses créées à partir de la transformation partielle (une réaction chimique causée par de l’hydrogène moléculaire et un autre composé) de matières grasses saturées qui se produit lors de la transformation industrielle des aliments. Ces graisses provoquent beaucoup d’inflammation dans le corps et sont mauvaises pour la santé. Les matières grasses trans se trouvent dans les aliments frits, les produits de boulangerie transformés et les huiles partiellement hydrogénées utilisées dans de nombreux aliments transformés. L’OMS recommande de limiter l’apport en matières grasses trans à moins de 1% de vos calories quotidiennes, voire de les éviter complètement.
Quantité de matières grasses dans certains régimes alimentaires spécifiques
Les régimes spéciaux, y compris ceux mentionnés ci-dessous, manipulent souvent la consommation quotidienne de matières grasses pour aider à la perte de poids ou à des objectifs de santé.
Régime cétogène
Le régime cétogène, ou régime keto, est un régime alimentaire riche en matières grasses et pauvre en glucides. Il est recommandé pour la perte de poids, la santé générale et peut être bénéfique pour des conditions comme le diabète et l’épilepsie.
Le régime cétogène standard recommande que 70% des calories proviennent des matières grasses et que 10% ou moins proviennent des glucides, le reste étant constitué de 20% ou plus de protéines. Cela équivaut à 50 grammes ou moins de glucides par jour, avec une quantité très variable de grammes de matières grasses, en fonction de vos calories quotidiennes.
Régime pauvre en matières grasses
Étant donné que les matières grasses sont riches en calories, un régime pauvre en matières grasses peut également être recommandé pour la perte de poids. Les régimes pauvres en matières grasses nécessitent généralement au moins 20% des calories quotidiennes provenant des matières grasses pour répondre aux fonctions essentielles.
A retenir
Les matières grasses alimentaires sont nécessaires à une alimentation équilibrée, mais une consommation excessive peut entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé. Pour la plupart des personnes, il est recommandé que 20% à 35% de leurs calories quotidiennes proviennent des matières grasses, mais toutes les matières grasses ne se valent pas. La plupart de votre apport en matières grasses devrait provenir de matières grasses insaturées, y compris les matières grasses monoinsaturées et les matières grasses polyinsaturées, tandis que les matières grasses saturées doivent être consommées avec modération et les matières grasses trans doivent être évitées autant que possible.
La quantité de matières grasses que vous devez consommer chaque jour dépend de vos objectifs de perte ou de gain de poids, ainsi que de vos préférences individuelles. Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées en matière de consommation de matières grasses.
En fin de compte, l’équilibre est essentiel. Les matières grasses sont une partie importante de notre alimentation, mais elles doivent être consommées avec modération et provenir de sources saines pour maintenir une alimentation équilibrée et favoriser une bonne santé.