Conseils pour développer une masse musculaire après 40 ans

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Lorsque nous vieillissons, nous nous concentrons souvent sur notre poids et souhaitons perdre la graisse accumulée grâce à un régime alimentaire et de l’exercice. Cependant, ce qui est rarement mentionné, c’est le rôle essentiel des muscles dans le processus de vieillissement normal, ainsi que dans notre apparence, notre sensation et notre mobilité.

Il est surprenant de constater que la perte musculaire liée à l’âge peut commencer dès l’âge de 30 ans. Cela est considéré comme une partie naturelle et normale du vieillissement, et peut non seulement entraîner une perte de masse musculaire, mais également une perte de force et de fonction.

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Après l’âge de 30 ans, certaines études montrent que la masse musculaire peut diminuer de 3 à 8 pour cent par décennie. Cette diminution peut s’accélérer après l’âge de 60 ans.

Cependant, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de vous soumettre simplement à cette diminution musculaire normale. Au contraire, en apprenant à faire de la musculation, et en le faisant plus souvent, vous pouvez aider à développer une masse musculaire maigre jusqu’à un âge avancé, à condition de manger de manière appropriée.

Est-il possible de développer des muscles après 40 ans ? Oui !

La recherche montre que les personnes âgées peuvent non seulement arrêter la perte musculaire liée à l’âge, mais aussi développer de nouveaux muscles, notamment en pratiquant des exercices de résistance. Que vous souleviez des poids, utilisiez le poids de votre corps ou des bandes de résistance, il est important d’étirer les muscles avec une certaine résistance (comme une charge de poids) afin de créer de micro-déchirures musculaires et de déclencher la réponse naturelle de construction musculaire du corps, tout en permettant aux muscles de guérir et de se développer.

Au fil du temps et des répétitions, par exemple avec des séances de 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine, les fibres musculaires peuvent augmenter en taille, en force et en fonction. Des recherches indiquent également que plus l’entraînement en force est intense, plus les résultats sont impressionnants en termes de développement musculaire et de force.

Il est important de noter que le développement musculaire, ainsi que l’amélioration de la fonction et de l’équilibre, contribuent à maintenir la qualité de vie, notamment la force, l’équilibre et bien plus encore.

Avantages de muscles forts et en bonne santé

Les muscles jouent un rôle beaucoup plus important dans le corps humain que ce que la plupart d’entre nous peuvent penser. Voici quelques-uns des avantages :

Augmentation de la force et de la puissance : effectuer des tâches physiques telles que soulever, tirer, pousser et porter devient plus facile lorsque les muscles peuvent générer plus de force.

Amélioration des performances athlétiques : les performances sportives s’améliorent également avec une meilleure force, puissance et fonction.

Meilleure stabilité et équilibre : pour une posture et une stabilité correctes, il est nécessaire d’avoir des muscles abdominaux solides ainsi qu’une bonne force des jambes.

Stimulation du métabolisme : des études montrent qu’une séance d’entraînement en force peut affecter votre taux métabolique pendant les 48 heures suivantes, comparativement à seulement deux heures pour l’exercice aérobie. Les muscles, par définition, sont des tissus métaboliquement actifs. Plus vous en avez, plus vous brûlez de calories au repos.

Promotion de la santé osseuse : l’entraînement en force stimule la croissance et la densité osseuses, ce qui peut contribuer à maintenir des os solides avec l’âge.

Meilleur soutien articulaire : contrairement au mythe selon lequel l’entraînement en force peut être difficile pour les articulations, c’est tout le contraire. Le renforcement des muscles avec des exercices de résistance soutient et stabilise les articulations.

Amélioration de la santé cardiovasculaire : l’entraînement avec des poids peut aider à maintenir des niveaux normaux de pression artérielle, une bonne santé cardiaque et une circulation sanguine adéquate.

Maintien de niveaux de sucre sanguin sains (déjà dans la plage normale) : plus de tissu musculaire peut aider à maintenir une glycémie normale en utilisant le glucose comme source d’énergie.

Amélioration de la silhouette : avec le temps et un entraînement en force régulier, le corps peut devenir plus tonique et défini, ce qui peut renforcer l’estime de soi.

Les meilleurs aliments pour développer des muscles

Voici quelques-uns des meilleurs aliments à inclure dans un programme de développement musculaire. Comme toujours, vous devez consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau mode de vie, y compris les suppléments alimentaires et/ou les exercices de renforcement musculaire.

1. Aliments riches en protéines

Que manger après une séance d’entraînement ? Manger des protéines de bonne qualité avant et après une séance d’entraînement peut aider à développer et à récupérer les muscles et les tissus.

Les aliments riches en protéines fournissent à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération des muscles et des tissus. Certains des meilleurs aliments pour la récupération musculaire comprennent le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les lentilles, les haricots, les noix et les œufs.

2. Glucides complexes

Votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène pour maintenir des niveaux d’énergie sains après l’exercice. Le glycogène est une source facilement disponible de glucose et d’énergie pour les tissus, et il aide à recharger le corps et à favoriser la récupération musculaire.

Les meilleurs aliments riches en glycogène à consommer avant et après l’exercice comprennent les glucides complexes (comme les patates douces, les carottes et le potiron), les grains entiers, les légumineuses, les haricots et les produits laitiers biologiques.

3. Bonnes graisses

Les aliments riches en graisses saines contenant des acides gras oméga-3 favorisent une réponse saine à l’inflammation et peuvent contribuer à la récupération musculaire. Parmi les excellents choix, on trouve le saumon sauvage, les noix, les graines de chia et les graines de lin.

4. Aliments anti-inflammatoires

La consommation d’aliments anti-inflammatoires riches en nutriments peut favoriser la réparation et la croissance musculaires. Parmi les meilleurs choix, on trouve les légumes verts à feuilles, le brocoli, le gingembre, le curcuma, les baies et l’huile de coco.

Aliments à éviter

Aliments transformés : n’ingérez pas d’aliments transformés ou emballés qui contiennent souvent des gras trans et d’autres ingrédients inflammatoires.

Sucre blanc : réduisez votre consommation de sucre, en privilégiant les formes naturelles de sucre provenant des fruits et des légumes. Une consommation excessive de sucre peut augmenter les dommages causés par les radicaux libres lors d’entraînements intensifs, ce qui provoque de la fatigue.

Alcool : l’alcool ne fournit que des calories vides et peut éliminer des nutriments essentiels de votre corps.

Huiles hydrogénées : présentes dans l’huile végétale, l’huile de soja, l’huile de maïs, ces huiles hydrogénées provoquent une inflammation, ce qui ralentit la récupération musculaire.

Conseils pour développer des muscles

Commencez lentement : plutôt que de vous lancer directement dans un entraînement intense, commencez progressivement, en particulier si vous avez été relativement sédentaire. Commencez, par exemple, par vous lever et vous asseoir sur une chaise. Faites des promenades quotidiennes. Une fois que vous êtes prêt pour une routine de renforcement musculaire, visez des séances d’entraînement de 30 minutes, trois fois par semaine au début, en utilisant une bonne technique d’exercice, éventuellement avec l’aide d’un entraîneur personnel pour vous guider.

Entraînement en force régulier : la quantité et le type spécifique d’entraînement en force à effectuer dépendent de vos objectifs, mais une recommandation générale est de faire au moins 2 à 3 séances d’entraînement en résistance par semaine, en plus d’un entraînement métabolique/aérobie. Quatre à cinq jours par semaine peuvent être un meilleur objectif pour les personnes plus avancées.

Dans tous les cas, essayez de travailler la plupart de vos principaux groupes musculaires, en particulier votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps, vos triceps, votre abdomen, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Dans une salle de sport, vous pouvez utiliser des machines pour travailler la plupart de ces muscles. À la maison, vous pouvez raisonnablement cibler certains de ces muscles, mais vous pouvez quand même obtenir un excellent entraînement en utilisant des exercices « composés » (travaillant plusieurs muscles à la fois) comme les squats, les fentes, les pompes, les développés épaules avec des haltères, etc.

Au fur et à mesure de votre progression, vous voudrez avoir deux ou trois jours d’entraînement différents, comme poitrine/dos, épaules/bras et jambes. Vous pouvez entraîner votre abdomen presque tous les jours, car les muscles abdominaux récupèrent très rapidement. Si vous essayez de gagner du muscle, un entraînement en force intense avec des charges de 6 à 12 répétitions, quatre à cinq jours par semaine pendant 45 à 75 minutes est idéal.

Assurez-vous de consommer suffisamment de calories : en ce qui concerne le développement musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de calories, car votre corps a besoin de calories pour développer de nouveaux tissus. Une consommation insuffisante de calories, en particulier lors d’un entraînement régulier, peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances. Si la croissance musculaire est votre objectif principal, par opposition à la perte de poids, assurez-vous de manger au moins autant de calories que votre « apport calorique de maintenance ». Vous n’avez pas besoin d’en faire trop, mais visez à consommer environ 200 à 500 calories supplémentaires par jour par rapport à ce dont vous auriez besoin pour maintenir simplement votre poids actuel.

Mangez plus de protéines : si vous voulez développer plus de muscles, vous avez besoin de protéines. Combien de protéines devez-vous consommer par jour pour développer des muscles ? Voici une règle générale : prenez simplement votre poids et mangez à peu près ce nombre de grammes de protéines par jour. Répartis sur 4 repas, cela représenterait environ 35 grammes de protéines par repas. (C’est pourquoi les shakes protéinés font partie des meilleurs en-cas pour développer des muscles.) Une fois encore, comme chacun est différent, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé pour connaître la quantité de protéines qui vous conviendrait.

Ne vous surentraînez pas : il est important de laisser du temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d’entraînement. Bien que vous puissiez penser que la surentraînement conduira à de meilleurs résultats, le manque de repos peut en réalité faire plus de mal que de bien. Votre corps a besoin de récupérer avant votre prochaine séance d’entraînement. Si vous vous présentez à une séance d’entraînement en vous sentant courbaturé, envisagez de modifier l’entraînement de la journée et de faire simplement un peu de cardio léger à la place.

Afin d’éviter tout risque de blessure, veuillez demander des conseils directement à votre professionnel de la santé, en particulier si vous avez des problèmes de santé existants, avant de commencer tout programme d’exercice ou nutritionnel. De plus, n’oubliez pas de vous étirer après l’exercice pour éviter les raideurs musculaires et articulaires.

En suivant ces conseils et en adoptant une approche cohérente, vous pouvez développer une masse musculaire maigre, même après l’âge de 40 ans. N’oubliez pas que la clé est de faire de l’exercice régulièrement, de manger de manière appropriée et de donner à votre corps le temps de récupérer. Alors, n’attendez plus, commencez à travailler pour développer vos muscles dès aujourd’hui !

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