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Le meilleur moyen de perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

Voici comment gagner du muscle, perdre de la graisse en toute sécurité, l'importance de la nutrition, les exercices à privilégier, le suivi de vos progrès et quand consulter un professionnel de la santé.

Lorsque vous souhaitez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, cela s’appelle la recomposition corporelle. Cependant, il s’agit d’un processus complexe à entreprendre, car ces deux objectifs sont des processus physiologiques contradictoires. Pour atteindre ces deux objectifs simultanément, il est important de développer un plan détaillé qui prend en compte à la fois la perte de graisse et le gain de muscle. Voici  comment gagner du muscle, perdre de la graisse en toute sécurité, l’importance de la nutrition, les exercices à privilégier, le suivi de vos progrès et quand consulter un professionnel de la santé.

Comment gagner du muscle

Pour gagner de la masse musculaire, il est essentiel de prêter attention à votre apport en protéines et aux types d’exercices que vous pratiquez. La recherche montre que l’entraînement en résistance non seulement augmente la masse musculaire, mais diminue également la graisse corporelle et peut même augmenter votre métabolisme au repos. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, il est important de commencer lentement en construisant une base solide qui intègre une bonne forme et une stabilité articulaire. Ensuite, vous pouvez vous concentrer davantage sur votre endurance et votre force. Pour gagner du muscle, il est recommandé de s’entraîner à une intensité modérée avec un poids quelque peu difficile. N’oubliez pas que vous devez laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer et récupérer. Pendant les jours de repos, vous pouvez également pratiquer d’autres types d’exercices tels que le vélo, la marche, la course à pied, le yoga ou même des exercices de haute intensité.

Outre l’entraînement, il est important de prêter attention à votre sommeil et de réduire le stress. Un sommeil adéquat maintient vos niveaux d’hormones anaboliques élevés, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. En revanche, le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la croissance musculaire en maintenant des niveaux élevés d’hormones de stress cataboliques.

Avantages de la prise de masse musculaire

Avoir une masse musculaire est important pour votre santé globale et votre bien-être. Non seulement cela vous permet de continuer à effectuer des activités de base dans votre vie quotidienne, mais cela peut également influencer votre mobilité et votre longévité. En fait, lorsque les personnes âgées perdent du muscle ou développent une sarcopénie, cela diminue leur qualité de vie et augmente leur risque de chutes.

En maintenant et en construisant votre masse musculaire, vous pouvez bénéficier de nombreux avantages, tels que :

  • Amélioration de la force
  • Augmentation de l’endurance
  • Réduction du risque de blessures ou de chutes
  • Amélioration des taux de sucre dans le sang et du cholestérol
  • Amélioration des capacités fonctionnelles et de la coordination
  • Renforcement de la santé cardiaque
  • Amélioration de la densité osseuse
  • Diminution de la graisse corporelle

Comment perdre de la graisse en toute sécurité

Les clés pour perdre de la graisse corporelle en toute sécurité consistent à être en déficit calorique tout en consommant des aliments nutritifs pour maintenir votre corps alimenté et vos niveaux d’énergie optimaux. Cependant, cela n’est pas toujours un processus facile, car de nombreuses personnes sous-estiment la quantité de nourriture qu’elles consomment.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devrez vous concentrer sur la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses que vous consommez. La recomposition corporelle nécessite généralement de diminuer votre consommation de glucides et de matières grasses tout en augmentant votre apport en protéines. En effet, des recherches montrent qu’une consommation accrue de protéines pendant la perte de poids encourage votre corps à maintenir sa masse musculaire maigre. L’ajout de l’entraînement en résistance soutient également vos efforts de perte de graisse tout en vous aidant à conserver et à développer votre masse musculaire.

Bien que les besoins de chaque individu soient différents, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) suggère de consommer au moins 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la perte de graisse et le gain de masse musculaire maigre. Il est également important de ne pas négliger les glucides et les matières grasses dans le processus.

Assurez-vous également de consommer des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat. Vous pouvez également opter pour des poissons gras tels que le saumon, le hareng, les sardines et la truite, qui sont non seulement de bonnes sources de protéines, mais également de bonnes sources de graisses saines.

Quant à la vitesse à laquelle vous perdez du poids, tâchez de ne pas perdre plus d’un à deux kilogrammes par semaine. Perdre plus que cela peut ne pas être durable et peut interférer avec vos efforts pour construire et maintenir votre masse musculaire.

Avantages de la perte de graisse

Perdre du poids et réduire la graisse corporelle améliore votre santé globale et votre bien-être, mais cela peut également réduire votre risque de maladies chroniques. Des recherches montrent que perdre ne serait-ce que 5 % à 10 % de votre poids peut avoir un impact considérable sur votre santé.

Voici certains des avantages que vous pouvez attendre de la perte de graisse corporelle :

  • Amélioration des taux de sucre dans le sang
  • Réduction de la pression artérielle
  • Amélioration des mesures de cholestérol
  • Régularité des cycles menstruels
  • Amélioration de la mobilité articulaire (en particulier au niveau des genoux)
  • Réduction du risque de dépression
  • Diminution des problèmes d’incontinence urinaire
  • Amélioration de la fonction sexuelle
  • Réduction du risque d’apnée du sommeil
  • Amélioration de la santé cardiaque
  • Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral

Est-il possible de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps ?

La réponse courte est oui, il est possible de faire les deux en même temps. Cependant, il arrive parfois que les personnes perdent de la graisse corporelle et perdent également du muscle. Lorsque cela se produit, on parle souvent de perte de muscle induite par la perte de poids. Si cela vous arrive, vous pouvez constater une diminution de la fonction musculaire et une perte de force.

Pour cette raison, il est recommandé d’accompagner vos efforts de perte de poids avec un programme d’entraînement en résistance régulier et d’autres formes d’exercice. Équilibrer votre nutrition avec votre exercice est également important. Mais si vous êtes constant, vous obtiendrez des résultats à la fin.
Par exemple, une étude plus ancienne a révélé que les personnes qui ont suivi un programme d’entraînement cardio et de résistance pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 10 % de leur graisse corporelle tout en augmentant leur masse musculaire de près de 9 %. Pendant ce temps, une autre étude menée auprès de femmes âgées qui ont participé à un programme de natation de 12 semaines a révélé que les participantes ont connu une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force physique.

Ces deux études montrent toutes deux qu’il est nécessaire d’être constant dans votre exercice tout en suivant un plan nutritionnel qui favorise la perte de poids. En effet, des chercheurs ont découvert que même une pause de cinq jours suffit pour que votre masse musculaire maigre diminue.

Nutrition pour gagner du muscle et perdre de la graisse

La protéine est l’aliment le plus important que vous puissiez consommer pour gagner du muscle et perdre de la graisse. Non seulement une consommation adéquate vous aidera à construire de nouveaux muscles, mais elle empêchera également votre corps d’utiliser les muscles existants comme source d’énergie pendant l’entraînement. De plus, l’incorporation de protéines soutiendra également vos efforts de perte de graisse en vous aidant à vous sentir rassasié, même lorsque votre apport calorique global est inférieur à la normale.
Visez un minimum de 35 % de vos besoins caloriques quotidiens pour provenir de protéines afin de soutenir la perte de poids. Par ailleurs, comme mentionné précédemment, l’ISSN suggère de consommer au moins 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la prise de muscle et la perte de graisse. Pour référence, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, il s’agit donc d’une augmentation significative.

Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez diviser votre poids corporel (en kilogrammes) par 2,2. Ensuite, multipliez ce nombre par trois (ce qui représente les 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel). Le résultat est votre objectif quotidien en grammes.

Voici quelques sources de protéines de qualité à prendre en compte :

Volailles (poitrine de poulet, cuisses de poulet, viande de poulet hachée, dinde, viande de dinde hachée)
Viandes maigres (filet, épaule, rumsteck, viande hachée à 90 % de matières grasses)
Poissons et fruits de mer (saumon, thon, maquereau)
Œufs et blancs d’œufs
Noix et graines (noix, amandes, graines de citrouille)
Légumineuses (pois chiches, lentilles)
Produits laitiers (fromage cottage, yaourt grec)
Produits à base de soja (tofu, tempeh)
Poudres de protéines ( à base de plantes)

Bien sûr, ces recommandations en matière de protéines ne sont que des idées générales. Votre apport optimal en protéines variera en fonction de votre âge, de votre apport calorique et de votre poids corporel actuel.

Exercices pour gagner du muscle et perdre de la graisse

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, l’entraînement en résistance devrait être au centre de votre plan. Cependant, comme vous ne devriez pas vous engager dans l’entraînement en force tous les jours, vous devrez équilibrer cet entraînement avec d’autres types d’exercices tels que la marche, la course, le vélo, la natation, le yoga, etc.

En ce qui concerne la construction de votre programme d’entraînement en résistance, il existe deux approches différentes pour atteindre vos objectifs. L’une d’entre elles est l’entraînement dose-réponse, ce qui signifie que vous vous concentrez sur un nombre spécifique de séries et de répétitions d’un exercice pour induire des changements musculaires. Par exemple, la recherche montre que pour favoriser les changements de composition corporelle, vous devriez faire cinq séries de dix répétitions par exercice de résistance pour obtenir les meilleurs résultats.

Vous devriez également envisager si vous souhaitez faire des exercices mono-articulaires ou multi-articulaires. Une étude comparant des exercices mono-articulaires (comme les curls biceps, les élévations latérales avec haltères, etc.) et des exercices multi-articulaires (comme le développé couché, le soulevé de terre, les squats, etc.) a montré que les deux types réduisaient la graisse corporelle et augmentaient la masse musculaire, sans différence significative entre les deux. Ainsi, cela peut dépendre de vos préférences personnelles pour choisir ce que vous souhaitez faire.

Il existe également une multitude d’exercices que vous pouvez faire pour construire un programme d’entraînement en résistance. De plus, vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour vous entraîner. Certains de ces mouvements peuvent être effectués avec votre propre poids corporel, une bande de résistance ou des poids.

Voici quelques-uns des exercices les plus populaires que les gens utilisent lors de la construction d’un programme d’entraînement en résistance :

Pompes (pectoraux/triceps)
Planches (pectoraux/triceps/abdominaux)
Crunchs (abdominaux)
Rowing avec haltères (dos/biceps)
Curls biceps (biceps)
Extensions triceps (triceps)
Kickbacks (triceps)
Squats (jambes)
Fentes (jambes)
Ponts (fessiers/ischio-jambiers)
Soulevé de terre (fessiers/ischio-jambiers)
Élévations latérales (épaules)
Élévations frontales (épaules)

Pour élaborer un programme d’entraînement en résistance, choisissez quelques exercices parmi la liste ci-dessus et effectuez-les comme un circuit. En d’autres termes, faites chaque exercice environ 10 fois (ou répétitions) à la suite. Ainsi, si vous avez choisi des curls biceps, des ponts et des élévations latérales, vous feriez chaque exercice 10 fois avec une courte pause entre chaque exercice. Une fois que vous avez terminé les trois exercices, cela représente un ensemble. Lorsque vous débutez, visez trois séries. Mais lorsque vous êtes habitué à l’entraînement en résistance, vous devriez viser cinq séries avec moins de repos entre chaque série.

Suivi de vos progrès

La plupart des gens se concentrent sur le chiffre sur la balance lorsqu’ils essaient de perdre du poids, mais cela peut ne pas être la meilleure approche. Au lieu de cela, suivez les mesures de circonférence de votre corps. En particulier, vous devriez observer les changements les plus importants au niveau de votre taille et de votre abdomen.

Cela dit, il existe également des méthodes plus formelles et très précises pour mesurer votre composition corporelle. Il s’agit notamment de la DEXA (absorptiométrie bi-énergie à rayons X) et de la pesée hydrostatique. Ces machines peuvent être trouvées dans des établissements médicaux et des laboratoires de sciences de l’exercice, mais elles sont coûteuses. Si vous avez accès à ces mesures et que votre assurance les couvre, elles peuvent être des ressources inestimables. Cependant, elles ne sont pas nécessaires pour suivre vos progrès.

En plus de mesurer votre tour de taille, de bras, de cuisses, de hanches, etc., vous pouvez également suivre vos progrès en utilisant une application pour documenter la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, la quantité d’eau que vous buvez, et si vous atteignez ou non vos objectifs en matière de protéines et de calories. Vous pouvez également tenir un journal de vos habitudes d’exercice pour voir à quel point vous êtes régulier et ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas. Ces informations peuvent également vous aider à déterminer où des changements doivent être apportés.

Quand consulter un professionnel de la santé

Si vous souhaitez modifier votre composition corporelle en gagnant du muscle et en perdant de la graisse, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et des orientations. Ils peuvent vous conseiller sur la quantité de perte de poids qui vous convient le mieux, identifier d’éventuelles carences nutritionnelles et effectuer des mesures importantes. Ils peuvent également vous informer si l’entraînement en résistance est sûr pour vous compte tenu de vos antécédents médicaux et de votre niveau de forme physique actuel.

Une fois que vous avez été autorisé par un professionnel de la santé, il peut également être utile d’obtenir des conseils et une assistance plus personnalisés auprès d’un diététicien agréé et d’un entraîneur personnel ou d’un physiologiste de l’exercice. Un diététicien peut vous aider à établir un plan alimentaire, vous faire des suggestions sur les aliments à inclure, vous fixer un objectif calorique quotidien et vous aider à déterminer la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses dont vous avez besoin chaque jour.

Quant à un entraîneur personnel, il peut vous aider à mettre en place un programme d’entraînement en résistance, vous donner des conseils sur ce qu’il faut faire pendant vos jours de repos et vous conseiller sur la quantité de repos dont vous avez besoin. Cela peut être particulièrement utile si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous avez besoin d’aide pour déterminer la quantité de poids que vous devez soulever ou si les bandes de résistance ou les exercices avec le poids corporel vous conviennent le mieux.

Gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps est un processus connu sous le nom de recomposition corporelle. Et bien que cela ne soit pas facile à réaliser – surtout parce que ces deux objectifs sont différents d’un point de vue physiologique – c’est un objectif qui peut être atteint avec de la constance et de la persévérance. Pour augmenter vos chances de réussite, demandez des conseils à un professionnel de la santé, à un diététicien agréé et à un entraîneur personnel. Ensemble, ils peuvent vous aider à élaborer un plan qui vous aide à atteindre vos objectifs de gain musculaire et de perte de graisse.

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