8 bénéfices de l’entraînement musculaire sur votre condition physique

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Tout programme d’entraînement devrait inclure une séance de musculation, et des muscles plus gros ne sont que l’un des avantages pour la santé que vous en retirerez. Si vous saviez qu’un certain type d’exercice peut être bénéfique pour votre cœur, améliorer votre équilibre, renforcer vos os et vos muscles, et vous aider à perdre ou à maintenir votre poids, ne voudriez-vous pas vous y mettre ? Des études montrent que l’entraînement musculaire peut offrir tous ces avantages et bien plus encore.

L’entraînement musculaire, également connu sous le nom d’entraînement au poids ou à la résistance, est une activité physique visant à améliorer la force musculaire et la condition physique en exerçant un muscle ou un groupe de muscles spécifique contre une résistance externe, notamment des poids libres, des machines de musculation ou votre propre poids corporel. Le principe de base est d’appliquer une charge et de surcharger le muscle pour qu’il s’adapte et devienne plus fort.

Il est important que chacun sache que l’entraînement musculaire ne concerne pas seulement les culturistes qui soulèvent des poids dans une salle de sport. L’entraînement régulier de la force ou de la résistance est bénéfique pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, car il aide à prévenir la perte naturelle de masse musculaire maigre qui accompagne le vieillissement (le terme médical pour cette perte est sarcopénie). Il peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, comme l’obésité, l’arthrite ou un problème cardiaque.

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Pourquoi l’entraînement musculaire est-il si important ?

L’entraînement musculaire repose essentiellement sur des mouvements fonctionnels: soulever, pousser, tirer, afin de développer les muscles et la coordination nécessaires aux activités quotidiennes.
Pour certaines personnes, l’expression « entraînement musculaire » est intimidante, mais il s’agit d’améliorer votre capacité à vous déplacer en toute sécurité et efficacement dans votre vie. Par exemple : Votre capacité à soulever un objet et à le poser sur une étagère, à porter vos courses dans la porte, à vous pencher pour ramasser quelque chose ou à vous relever après être tombé. Se lever du sol exige de recruter des muscles dans le haut du corps, les abdominaux, les jambes et les fessiers.

Vous ne vous améliorez pas pendant les séances d’entraînement, vous vous améliorez entre les séances. Vous devez vous accorder un jour entre les entraînements de musculation pour permettre à votre corps de récupérer et de reconstruire le tissu musculaire à partir du stimulus du soulèvement ou de la résistance.

Les 8 bienfaits de la musculation sur la santé

Outre l’avantage bien connu d’ajouter du tonus et de la définition à vos muscles, en quoi l’entraînement musculaire est-il utile ? Voici quelques-unes des nombreuses façons de le faire :

1. L’entraînement musculaire vous rend plus fort et plus en forme

Cet avantage est le plus évident, mais il ne faut pas le négliger. La force musculaire est essentielle pour faciliter l’accomplissement des tâches quotidiennes, surtout lorsque nous vieillissons et que nous commençons naturellement à perdre des muscles. L’entraînement musculaire est également appelé entraînement par résistance, car il consiste à renforcer et à tonifier vos muscles en les contractant contre une force résistante.

Il existe deux types d’entraînement en résistance

– La résistance isométrique consiste à contracter vos muscles contre un objet immobile, par exemple contre le sol pour faire des pompes.
– La résistance isotonique implique de contracter vos muscles à travers une gamme de mouvements, comme dans l’haltérophilie.

2. La musculation protège la santé osseuse et la masse musculaire

Vers l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre jusqu’à 3 à 5 % de notre masse musculaire maigre par décennie à cause du vieillissement. Il a été démontré que seulement 30 minutes deux fois par semaine d’entraînement à la résistance et à l’impact de haute intensité amélioraient la performance fonctionnelle, ainsi que la densité, la structure et la force osseuses chez les femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse et cela n’avait aucun effet négatif. De même,les activités de renforcement musculaire aident à préserver ou à augmenter la masse, la force et la puissance musculaires, qui sont essentielles pour la santé des os, des articulations et des muscles à mesure que nous vieillissons.

3. L’entraînement musculaire aide votre corps à brûler des calories efficacement

Tout exercice physique contribue à stimuler votre métabolisme (la vitesse à laquelle votre corps au repos brûle des calories tout au long de la journée). Dans le cas de l’activité aérobie et de l’entraînement musculaire, votre corps continue à brûler des calories après l’entraînement musculaire, car il revient à un état plus reposant (en termes d’énergie exercée). C’est un processus appelé: consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Mais lorsque vous faites un entraînement de force, de poids ou de résistance, votre corps demande plus d’énergie en fonction de la quantité d’énergie que vous dépensez (plus vous travaillez dur, plus vous avez besoin d’énergie). Vous pouvez donc amplifier cet effet en fonction de la quantité d’énergie que vous mettez dans la séance d’entraînement. Cela signifie que vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement, et plus de calories aussi après l’entraînement, pendant que votre corps se remet au repos.

4. L’entraînement musculaire aide à ne pas prendre de poids pour de bon

Comme l’entraînement musculaire augmente la consommation d’oxygène après l’exercice, il peut aussi aider les personnes qui s’entraînent à perdre du poids plus que si elles ne faisaient que des exercices d’aérobic. L’exercice de résistance ou de renforcement maintient votre métabolisme actif après l’exercice, beaucoup plus longtemps qu’après une séance d’aérobic. C’est parce que les tissus maigres en général sont des tissus plus actifs. Si vous avez plus de masse musculaire, vous brûlerez plus de calories, même dans votre sommeil, que si vous n’aviez pas cette masse maigre supplémentaire.

Une étude publiée dans la revue Obesity en novembre 2017 a révélé que, par rapport aux personnes au régime qui ne faisaient pas d’exercice et à celles qui ne faisaient que de l’aérobic, ce sont les personnes au régime qui faisaient des exercices de musculation quatre fois par semaine pendant 18 mois qui perdaient le plus de graisse. Il se peut même que vous puissiez réduire davantage la graisse corporelle, en particulier lorsque l’entraînement musculaire est associé à une réduction des calories par le biais d’un régime. Les personnes qui ont suivi un entraînement de résistance complet du corps et un régime alimentaire pendant quatre mois ont réduit leur masse graisseuse tout en améliorant la masse musculaire maigre mieux que l’entraînement de résistance ou le régime alimentaire seul, a conclu une petite étude publiée en janvier 2018 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

5. L’entraînement en force vous aide à développer une meilleure mécanique corporelle.

L’entraînement en force est également bénéfique pour votre équilibre, votre coordination et votre posture, selon des recherches antérieures. Faire au moins une séance d’entraînement en résistance par semaine (effectuée seule ou dans le cadre d’un programme comprenant plusieurs types d’entraînements différents) produisait jusqu’à 37 % d’augmentation de la force musculaire, 7,5 % d’augmentation de la masse musculaire et 58 % d’augmentation de la capacité fonctionnelle (liée au risque de chute) chez les adultes âgés fragiles. L’équilibre dépend de la force des muscles qui vous maintiennent sur vos pieds. Plus ces muscles sont forts, meilleur est votre équilibre.

6. L’entraînement musculaire peut aider à gérer les maladies chroniques

Des études ont documenté le fait que la musculation peut également aider à soulager les symptômes chez les personnes atteintes de nombreuses maladies chroniques, notamment les troubles neuromusculaires, la bronchopneumopathie chronique obstructive et certains cancers, entre autres. Pour les personnes atteints de diabète de type 2, la musculation associée à d’autres changements de mode de vie sain peut contribuer à améliorer le contrôle du glucose, selon une étude publiée en juin 2017 dans Diabetes Therapy. Et une recherche publiée en 2019 dans Frontiers in Psychology a suggéré qu’un entraînement en résistance régulier peut également aider à prévenir les problèmes de mobilité chronique, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

7. L’entraînement musculaire stimule les niveaux d’énergie et améliore votre humeur.

L’entraînement musculaire s’est révélé être une option de traitement légitime (ou un traitement complémentaire) pour étouffer les symptômes de la dépression, selon une méta-analyse de 33 essais cliniques publiée dans JAMA Psychiatry en juin 2018. Tout exercice physique améliore l’humeur car il augmente les endorphines. Mais pour l’entraînement musculaire, des recherches supplémentaires qui ont examiné les réponses neurochimiques et neuromusculaires à de tels entraînements offrent des preuves supplémentaires qu’il a un effet positif sur le cerveau. Et il y a des preuves que la musculation peut vous aider à mieux dormir, aussi, selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2019 du Brazilian Journal of Psychology. Et nous savons tous qu’une meilleure nuit de sommeil peut faire beaucoup pour garder le moral.

8. L’entraînement musculaire a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire

En plus de l’exercice aérobique, les activités de renforcement musculaire contribuent à améliorer la pression artérielle et à réduire le risque d’hypertension et de maladie cardiaque

Pour commencer : Comment ajouter des exercices de musculation à votre programme ?

Si vous souhaitez ajouter la musculation ou l’entraînement par résistance à votre routine, vous avez de nombreuses options. Vous n’avez certainement pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou de machines de musculation coûteuses. Le squat sur une chaise à la maison, les pompes, les planches ou d’autres mouvements qui vous obligent à utiliser votre propre poids corporel comme résistance peuvent être très efficaces. Plus l’intensité, le volume et la variété sont importants, plus la réponse est grande. Le fait de continuer à vous mettre au défi en ajoutant des poids libres ou en utilisant une machine de musculation à la salle de sport, ou en modifiant le rythme auquel vous effectuez les exercices, vous aidera à mélanger les choses et à créer les adaptations dont votre corps a besoin pour développer sa force.

Si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin quel type d’entraînement musculaire répond le mieux à vos besoins et à vos capacités. Vous pouvez également travailler avec un expert en fitness pour concevoir un programme de musculation sûr et efficace. Le fait d’engager un entraîneur pour une à trois séances peut s’avérer essentiel pour vous aider à apprendre la forme correcte des exercices de musculation et pour vous aider à créer un programme bien équilibré adapté à votre corps, à vos objectifs et à vos autres risques de santé.