Protéines ou sucres : quel est le meilleur en-cas avant l’entraînement ?
Lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs d'exercice, il est important de bien nourrir notre corps avant l'entraînement. Mais quel macronutriment devrions-nous privilégier : les glucides ou les protéines ?
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Il existe de nombreux débats en ligne sur les meilleures méthodes pour obtenir des résultats. Certains créateurs de contenu sur TikTok recommandent de boire des shakes protéinés ou de prendre des suppléments avant l’entraînement, tandis que d’autres prônent le « chargement en glucides » avant les événements sportifs.
Assurer une alimentation adéquate avant et après l’entraînement peut améliorer les performances et accélérer le processus de récupération. Cependant, déterminer la quantité de protéines et de glucides à consommer et le moment optimal pour les manger peut être un défi.
Quoi manger avant l’entraînement ?
En ce qui concerne la meilleure façon de nourrir notre corps et de lui apporter un regain d’énergie avant l’entraînement, les glucides sont la voie à suivre, selon les experts.
Les glucides sont la source d’énergie préférée de notre corps, l’équivalent de l’essence pour une voiture. Les glucides, qui peuvent prendre la forme de sucres, d’amidons ou de fibres, sont des molécules de sucre qui, une fois décomposées, aident notre corps à fonctionner. Lorsque nous consommons des glucides, ils se décomposent en glucose et sont stockés dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène.
Il est important que ces réserves soient pleines avant tout type d’exercice, ce qui garantit à notre corps l’énergie soutenue dont il a besoin pour un entraînement productif sans se fatiguer. Le glycogène musculaire est utilisé pour alimenter les contractions musculaires, tandis que le glycogène hépatique aide à maintenir la glycémie, alimentant à la fois notre cerveau et nos muscles.
En règle générale, il est préférable de consommer environ 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel environ une à deux heures avant l’exercice. Cela signifie qu’une personne pesant 68 kilogrammes aurait besoin d’au moins 68 grammes de glucides avant l’exercice. Si quelqu’un s’entraîne généralement juste après s’être réveillé, il peut consommer environ 30 grammes de glucides, comme une banane ou des mangues séchées, quelques minutes avant l’entraînement.
La consommation de glucides avant l’entraînement est particulièrement importante si l’on pratique un exercice d’intensité modérée ou élevée. Lors des exercices de faible intensité, les muscles utilisent les graisses comme source d’énergie. Cependant, les exercices plus intenses nécessitent des quantités plus importantes d’énergie, qui ne peuvent être obtenues que par les glucides.
La course à pied en est un bon exemple. Les repas ou les collations que l’on mange avant l’exercice devraient varier en fonction de l’entraînement spécifique. Les entraînements d’endurance de longue durée, comme la préparation à un marathon, bénéficient davantage de glucides simples associés à un peu de protéines et de matières grasses. Les entraînements de cardio de courte durée ou à haute intensité bénéficient principalement d’une alimentation composée uniquement de glucides.
Les glucides sont également bénéfiques pour l’entraînement en résistance ou axé sur la force. Des recherches montrent que la consommation de glucides avant et pendant l’exercice de résistance favorise des taux de sucre dans le sang stables et des réserves de glycogène plus élevées.
Pour ces types d’entraînements, les glucides peuvent ne pas suffire.
Les entraînements axés sur la force bénéficient d’un équilibre de glucides et de protéines avant et après l’entraînement pour favoriser la synthèse musculaire. La consommation de 20 à 40 grammes de protéines en même temps qu’une source de glucides a été démontrée comme augmentant les réserves de glycogène musculaire, réduisant les dommages musculaires et stimulant la synthèse des protéines musculaires.
Cependant, bien que de petites quantités puissent être utiles avant certains entraînements, une consommation excessive de protéines peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux tels que la constipation ou les ballonnements, ce qui n’est pas idéal pendant un entraînement.
Les aliments pour favoriser la récupération après l’entraînement
Avoir une alimentation appropriée après l’entraînement est tout aussi important que ce que l’on mange avant l’exercice. Après une séance d’entraînement, il est important de consommer à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et commencer à réparer et à développer les muscles. Et il est préférable de le faire dès que possible. Le glycogène musculaire est reconstitué le plus rapidement immédiatement après l’exercice, il est donc recommandé de prendre votre nutrition après l’entraînement dans l’heure qui suit.
Il est idéal de consommer une collation riche en glucides dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, ce qui permet de reconstituer les réserves d’énergie et d’éviter l’hypoglycémie. Dans les heures qui suivent l’entraînement, les adultes devraient également consommer environ 20 à 40 grammes de protéines pour favoriser la construction musculaire et la réparation des tissus. Cela permet également de stimuler le processus de récupération afin d’être prêt pour un autre entraînement plus rapidement.
En général, il peut être plus facile de consommer de plus petits repas et collations plus fréquents qui incluent à la fois des protéines et des glucides plutôt que d’essayer de consommer suffisamment de macronutriments dans un ou deux repas plus importants.
Au-delà des protéines et des glucides, l’hydratation joue également un rôle essentiel dans l’équation de la nutrition de récupération. Il est important de privilégier les fluides contenant des électrolytes avant, pendant et après les entraînements en fonction de l’intensité et des pertes de sueur individuelles afin de maintenir des niveaux d’hydratation adéquats.
Trouver ce qui fonctionne pour vous
Bien qu’il existe des estimations approximatives concernant la quantité de protéines et de glucides qu’une personne devrait consommer avant et après l’entraînement, celles-ci ne sont que des chiffres indicatifs – un certain niveau d’essais et d’erreurs est nécessaire, car chaque individu tolère différemment les compositions de macronutriments.
Cependant, pour trouver ce qui fonctionne pour vous, il est préférable de commencer par des choses simples.
Avant un entraînement, choisissez des glucides à faible teneur en fibres et faciles à digérer. Le pain grillé avec du beurre d’arachide, la bouillie d’avoine, les céréales sont de bonnes options à essayer.
Et après l’exercice, vous pouvez opter pour des collations faciles à digérer riches en protéines et en glucides, comme des smoothies à base de yaourt grec ou de poudre de protéines, du lait au chocolat ou des œufs sur du pain grillé. Comme certaines personnes peuvent ne pas avoir d’appétit juste après l’entraînement, les compléments liquides, les smoothies et les barres protéinées peuvent également être utiles.
Pour trouver ce qui fonctionne pour vous, soyez attentif à votre niveau d’énergie pendant l’entraînement et à votre temps de récupération par la suite – ce sont tous des indices utiles pour savoir si vous mangez suffisamment pour soutenir vos objectifs d’entraînement. Si vous constatez que vous « atteignez un mur » pendant une longue course ou que vous n’êtes pas capable de soulever des poids aussi lourds qu’il y a quelques jours, il est peut-être temps de modifier votre nutrition avant et après l’entraînement.
Il est également important de se rappeler que ce que vous mangez en dehors du cadre de l’entraînement joue également un rôle dans les performances sportives globales. La consommation adéquate de calories, de glucides, de protéines et de matières grasses au quotidien contribue à alimenter efficacement votre cerveau et vos muscles à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Bien qu’il soit généralement préférable de se concentrer sur les glucides avant l’exercice et à la fois les glucides et les protéines après, chaque individu réagit différemment aux aliments. Pour des conseils spécifiques et des recommandations personnalisées, consultez un diététicien.
A retenir
Lorsqu’il s’agit de choisir entre les protéines et les glucides comme en-cas avant l’entraînement, les experts suggèrent de privilégier les glucides pour fournir l’énergie nécessaire à un entraînement optimal. Les glucides sont la source d’énergie préférée de notre corps et sont essentiels pour soutenir les efforts d’exercice, en particulier lors d’activités d’intensité modérée à élevée.
Cependant, les protéines jouent également un rôle important dans la récupération et le développement musculaire après l’effort. En consommant à la fois des protéines et des glucides après l’entraînement, vous pouvez reconstituer les réserves de glycogène musculaire, réparer les tissus endommagés et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes d’alimentation avant et après l’entraînement. En expérimentant avec différents aliments et en écoutant votre corps, vous pouvez déterminer les quantités et les combinaisons idéales de protéines et de glucides pour soutenir vos objectifs d’entraînement et optimiser vos performances.
N’oubliez pas que l’alimentation globale, en dehors de l’entraînement, est également cruciale pour des performances sportives optimales. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories, de protéines, de glucides et de matières grasses pour alimenter votre corps tout au long de la journée.
Consultez un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés et des recommandations adaptées à vos besoins individuels. Avec une alimentation équilibrée et adaptée, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs d’entraînement et améliorer votre santé globale.