Lipides, glucides, protides: de combien de macronutriments avez-vous besoin exactement

Compter les macronutriments peut être bénéfique pour atteindre vos objectifs de poids et pour maintenir une alimentation équilibrée

Les macronutriments, également appelés macros, sont des éléments essentiels que notre corps nécessite en grandes quantités pour accomplir ses fonctions quotidiennes. Les trois macronutriments principaux sont les glucides, les lipides et les protéines. Ils jouent un rôle crucial dans la fourniture d’énergie, le stockage de l’énergie, la construction et la réparation des cellules.

L’importance des macronutriments

Il est essentiel de comprendre l’importance des macronutriments dans notre alimentation. Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Ils fournissent du carburant à nos muscles et à notre cerveau. Les lipides, quant à eux, sont essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles et pour le bon fonctionnement de nos organes. Enfin, les protéines sont les éléments constitutifs de nos cellules, de nos tissus et de nos muscles. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation de notre corps.

Compter les macronutriments pour une alimentation équilibrée

Le suivi de vos macronutriments peut être une méthode efficace pour vous assurer de consommer suffisamment de nutriments chaque jour. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de prise ou de perte de poids. Cependant, le suivi des macronutriments peut varier d’une personne à l’autre.

Déterminer vos besoins en protéines

Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. Les besoins en protéines varient en fonction de votre niveau d’activité physique. En règle générale, l’apport recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé qui effectue une activité physique minimale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 68 kilogrammes, cela représente au moins 54 grammes de protéines par jour.

Si vous augmentez votre niveau d’activité physique, votre apport en protéines doit également augmenter pour soutenir la fonction musculaire et prévenir la dégradation des fibres musculaires. Selon les directives suivantes, voici les quantités recommandées d’apport en protéines en fonction du niveau d’activité physique :

  • Activité physique minimale : 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
  • Activité physique modérée : 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
  • Activité physique intense : 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

L’importance des lipides dans votre alimentation

Une fois que vous avez atteint votre apport en protéines quotidien recommandé, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de lipides dans votre alimentation. Les directives diététiques recommandent un apport en lipides compris entre 20% et 35% des calories totales.

Un minimum de 20% de calories provenant des lipides est nécessaire pour garantir un apport suffisant en acides gras essentiels et pour que votre corps puisse absorber les vitamines liposolubles. Bien que la plage recommandée soit de 20% à 35%, il n’y a pas de limite supérieure, car il n’y a pas d’effets secondaires négatifs associés à une consommation plus élevée de lipides, tant que les sources de lipides sont saines.

Calculer votre apport en lipides

Pour déterminer votre apport en lipides, vous devez d’abord calculer votre apport calorique idéal par jour. Cela varie d’une personne à l’autre. Pour perdre du poids, votre objectif calorique quotidien doit être inférieur à votre dépense énergétique quotidienne totale (DEDT), qui est un calcul basé sur une estimation de votre activité physique et de votre métabolisme basal (MB), c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Une fois que vous avez ce chiffre, vous multipliez par 20% pour obtenir votre apport calorique minimum en lipides par jour. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente au moins 400 calories provenant des lipides. Vous divisez ensuite ce nombre de calories provenant des lipides par neuf, car il y a neuf calories dans chaque gramme de lipides.

Pour un régime de 2 000 calories avec 20% (400 calories) provenant des lipides, cela équivaut à un minimum d’au moins 44 grammes de lipides par jour.

Calculer votre apport en glucides

Pour déterminer votre apport en glucides, vous devez prendre votre objectif calorique quotidien et soustraire les calories provenant des lipides et des protéines. Puisque chaque gramme de protéine contient quatre calories, vous multipliez votre apport quotidien en protéines pour obtenir les calories provenant des protéines.

Vous soustrayez ensuite ce nombre, ainsi que les calories provenant des lipides, de votre objectif calorique total pour obtenir les calories provenant des glucides. Puisque chaque gramme de glucides contient également quatre calories, vous divisez ensuite les calories provenant des glucides par quatre pour déterminer le nombre de grammes de glucides.

Compter les macronutriments pour gagner du poids

Si vous souhaitez prendre du poids, vous pouvez également suivre vos macronutriments pour vous assurer de consommer suffisamment de calories par jour pour favoriser la prise de poids. Que vous souhaitiez prendre du poids en général ou spécifiquement augmenter votre masse musculaire, votre répartition en macronutriments peut être légèrement différente.

La prise de poids nécessite généralement un excédent calorique, c’est-à-dire la consommation de plus de calories que nécessaire pour les fonctions quotidiennes de votre corps. Les calculs pour prendre du poids commencent généralement avec un apport supplémentaire de 100 à 200 calories par jour, ajoutées à votre dépense énergétique quotidienne totale (DEDT), mais ce chiffre peut varier considérablement en fonction de la quantité de poids que vous souhaitez prendre.

La prise de poids peut être réalisée grâce à différentes combinaisons de macronutriments, tant que vos calories totales pour chaque jour dépassent les besoins de votre corps. Cela peut être réalisé en augmentant votre apport en lipides ou en glucides.

Chaque gramme de lipides contient plus du double de calories par rapport à un gramme de protéines ou de glucides. Par conséquent, manger plus de grammes de lipides par jour augmente facilement votre apport calorique quotidien. Cependant, certains aliments riches en lipides peuvent être rassasiants, ce qui peut rendre difficile la consommation de suffisamment de calories. Augmenter votre apport en glucides par jour peut également vous aider à prendre du poids. Les glucides simples, comme le sucre, les produits à base de farine blanchie tels que le pain, les pâtes, les céréales les pommes de terre blanches et le riz blanc, sont des glucides à digestion rapide qui manquent de fibres pour vous rassasier. Ces aliments sont plus faciles à consommer en plus grandes quantités sans se sentir rassasié, ce qui peut vous aider à augmenter votre apport en glucides par jour et vos calories totales pour vous aider à prendre du poids.

Les besoins en protéines restent les mêmes, que vous souhaitiez prendre, perdre ou maintenir votre poids. Cependant, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien et vous concentrer sur votre apport en protéines tout en faisant de l’exercice régulièrement. Une consommation accrue de calories sans stimulation musculaire par le biais de l’exercice, comme la musculation, ne stimule pas votre corps à construire plus de muscle. Consommer plus de calories provenant des protéines peut aider à prendre de la masse musculaire plutôt que de la graisse corporelle.

Les macronutriments dans une vision globale

Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids ou simplement maintenir un corps sain, il est important de prendre en compte vos macronutriments dans une vision globale pour soutenir les fonctions de votre corps. Compter uniquement les calories n’est pas idéal pour maintenir une nutrition adéquate pour votre corps, lui fournir l’énergie dont il a besoin et atteindre la composition corporelle que vous désirez.

Les personnes suivant des régimes spécialisés doivent porter une attention particulière aux ratios de macronutriments pour s’assurer de ne pas être déficientes dans une catégorie spécifique. Les personnes végétariennes (ne consommant pas de viande), végétaliennes (ne consommant aucun aliment d’origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers) ou pescatariennes (consommant principalement un régime à base de fruits de mer et de légumes) ne consomment généralement pas les mêmes niveaux de protéines que les autres personnes en raison de leur consommation réduite de produits animaux.

Si vous suivez l’un de ces régimes, il est particulièrement important de suivre votre apport en protéines pour vous assurer de consommer suffisamment pour soutenir les fonctions de votre corps.

Précautions et rappels importants

Avant d’ajuster vos macronutriments pour répondre à vos besoins, assurez-vous toujours de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer de ne pas effectuer de changements drastiques qui pourraient avoir un impact négatif sur votre santé.

Par exemple, une réduction de l’apport en glucides et en sucre est bénéfique pour abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, une réduction excessive de l’apport en glucides peut être potentiellement dangereuse et entraîner une hypoglycémie. D’autres problèmes de santé, tels que des problèmes digestifs, peuvent s’aggraver en cas de consommation excessive de lipides, tandis qu’une consommation insuffisante de lipides peut entraîner des problèmes hormonaux.

Il est préférable de travailler avec un diététicien professionnel pour créer un ratio de macronutriments adapté à vos besoins et à vos objectifs personnels. Chaque personne est différente, il est donc important que chacun suive des ratios de macronutriments adaptés à sa situation individuelle.

Aliments riches en macronutriments

Tous les aliments que vous consommez ont une composition en macronutriments, mais certains aliments sont meilleurs que d’autres pour soutenir une santé optimale. Les meilleures sources de macronutriments proviennent d’aliments complets, peu transformés, tels que la viande non transformée, la volaille, le poisson, les œufs, les fruits, les légumes, les tubercules, les noix et les graines. Ces aliments contiennent également des niveaux élevés de micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux importants pour soutenir les fonctions saines de l’organisme.

Les aliments complets peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, surtout s’ils contiennent des quantités suffisantes de fibres alimentaires. Ils peuvent également contribuer à réduire les niveaux d’inflammation dans tout le corps.

Aliments à consommer modérément

Bien que peu nutritifs, même les aliments malsains sont composés de macronutriments, principalement de mauvaises graisses et de fortes quantités de glucides provenant du sucre. Les aliments fortement transformés et les collations, les aliments frits et les desserts doivent être consommés avec modération. Ces aliments peuvent augmenter l’inflammation dans tout le corps et sont généralement pauvres en micronutriments bénéfiques et en fibres alimentaires.

 

Les macronutriments sont essentiels pour notre corps et jouent un rôle crucial dans notre santé globale. Les glucides, les lipides et les protéines fournissent l’énergie nécessaire à nos fonctions quotidiennes, soutiennent la construction et la réparation de nos cellules, et sont essentiels pour notre bien-être général.

Compter les macronutriments peut être bénéfique pour atteindre vos objectifs de poids et pour maintenir une alimentation équilibrée. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire de manière drastique, afin de vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels spécifiques.

En fin de compte, adopter une approche globale de votre alimentation et de vos macronutriments est essentiel pour maintenir une bonne santé et atteindre vos objectifs personnels.

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Francois Lehn