Les 6 nutriments essentiels dont aucun de ne doit manquer dans l’alimentation ?

Voici les endroits où trouver ces nutriments et sur les raisons pour lesquelles une personne en a besoin.

Les six nutriments essentiels sont les vitamines, les minéraux, les protéines, les graisses, l’eau et les glucides. Les personnes doivent consommer ces nutriments à partir de sources alimentaires pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Les nutriments essentiels sont indispensables à la reproduction, à la bonne santé et à la croissance d’une personne. Ces nutriments essentiels sont divisés en deux catégories : les micronutriments et les macronutriments. Les micronutriments sont des nutriments dont une personne a besoin en petites doses. Les micronutriments se composent de vitamines et de minéraux. Bien que l’organisme n’en ait besoin qu’en petites quantités, une carence peut être à l’origine d’une mauvaise santé.

Les macronutriments sont des nutriments dont une personne a besoin en plus grande quantité. Les macronutriments comprennent l’eau, les protéines, les glucides et les graisses.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les endroits où trouver ces nutriments et sur les raisons pour lesquelles une personne en a besoin.

Les vitamines

Une alimentation riche en légumes, en fruits et en protéines maigres devrait permettre à une personne de faire le plein de vitamines. Les vitamines sont des micronutriments qui offrent toute une série d’avantages pour la santé, notamment:

renforcer le système immunitaire
aider à prévenir ou à retarder certains cancers, comme celui de la prostate
renforcer les dents et les os
faciliter l’absorption du calcium
maintenir une peau saine
aider l’organisme à métaboliser les protéines et les glucides
favoriser la santé du sang
contribuer au fonctionnement du cerveau et du système nerveux

Il existe 13 vitamines essentielles que les nutritionnistes divisent en deux groupes : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont

la vitamine A
la vitamine D
la vitamine E
la vitamine K

Les vitamines hydrosolubles sont

la vitamine B-1 (thiamine)
la vitamine B-12 (cyanocobalamine)
la vitamine B-6
vitamine B-2 (riboflavine)
vitamine B-5 (acide pantothénique)
vitamine B-3 (niacine)
vitamine B-9 (folate, acide folique)
vitamine B-7 (biotine)
la vitamine C
En règle générale, une personne dont le régime alimentaire est riche en légumes, en fruits et en protéines maigres peut obtenir toutes les vitamines dont elle a besoin dans son alimentation. Toutefois, les personnes qui consomment moins de fruits et de légumes et celles qui souffrent de troubles digestifs peuvent avoir besoin de prendre un supplément vitaminique pour réduire ou éviter une carence.

Les minéraux

Les minéraux constituent le deuxième type de micronutriments. Il existe deux groupes de minéraux : les minéraux majeurs et les oligo-éléments. L’organisme a besoin d’un équilibre entre les minéraux des deux groupes pour une santé optimale.

Les minéraux majeurs sont

le magnésium
le calcium
le phosphore
le soufre
le sodium
potassium
le chlorure

Les principaux minéraux aident l’organisme à faire ce qui suit :

équilibrer les niveaux d’eau
maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains
améliorer la santé des os

Les oligo-éléments sont :

le fer
le sélénium
le zinc
le manganèse
le chrome
cuivre
iode
fluor
molybdène

Les oligo-éléments contribuent à:

renforcer les os
prévenir les caries dentaires
aider à la coagulation du sang
aider à transporter l’oxygène
soutenir le système immunitaire
favoriser une tension artérielle saine

Une personne peut s’assurer qu’elle consomme suffisamment de minéraux en incluant les aliments suivants dans son régime alimentaire.

viandes rouges (limiter leur consommation et choisir des morceaux maigres)
poisson
sel de table iodé (moins de 2 300 milligrammes par jourSource sûre)
lait et autres produits laitiers
noix et graines
les légumes
légumes verts à feuilles
les fruits
volaille
pain et céréales enrichis
jaunes d’œuf
céréales complètes
haricots et légumineuses

 

Les protéines

Les protéines sont un macronutriment dont chaque cellule de l’organisme a besoin pour fonctionner correctement.

Les protéines remplissent diverses fonctions, notamment :

assurer la croissance et le développement des muscles, des os, des cheveux et de la peau
former des anticorps, des hormones et d’autres substances essentielles
servir de source de carburant pour les cellules et les tissus en cas de besoin.

Une personne peut absorber des protéines par le biais de son alimentation. Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines

les viandes rouges (limiter leur consommation et choisir des morceaux maigres)
la volaille, y compris le poulet et la dinde
le poisson et les autres fruits de mer
les haricots et les légumineuses
les œufs
les produits laitiers
le soja
les noix
certaines céréales, dont le quinoa
Bien que les viandes et les poissons aient tendance à contenir le plus de protéines, les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir de divers produits végétaux.

 

Graisses

Les gens associent souvent les aliments riches en graisses à une mauvaise santé. Pourtant, certaines graisses sont nécessaires pour maintenir une santé optimale.

Les graisses fournissent de l’énergie à l’organisme et l’aident à remplir toute une série de fonctions. Toutefois, il est essentiel de consommer des graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et de limiter ou d’éviter les graisses saturées et les graisses trans.

Les graisses saines contribuent aux fonctions suivantes

croissance cellulaire
coagulation du sang
construction de nouvelles cellules
réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
mouvement musculaire
l’équilibre du sucre dans le sang
le fonctionnement du cerveau
l’absorption des minéraux et des vitamines
la production d’hormones
la fonction immunitaire.

Une personne devrait consommer 20 à 35 % de ses calories sous forme de graisses saines.

On peut trouver des graisses saines dans plusieurs aliments, notamment

les noix
le poisson, comme le saumon et le thon
les huiles végétales
les graines

Les glucides

Les glucides sont essentiels à l’organisme. Ce sont des sucres ou des amidons qui fournissent de l’énergie à toutes les cellules et à tous les tissus de l’organisme. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Il est conseillé de limiter la consommation de glucides simples, tels que le pain blanc, les pâtes et le riz. Toutefois, l’organisme a besoin de glucides complexes pour assurer les fonctions suivantes:

le système immunitaire
les fonctions cérébrales
le système nerveux
l’énergie nécessaire à l’accomplissement des tâches
la fonction digestive

Il est recommandé qu’une personne consomme 45 à 65 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides complexes.

Les aliments suivants contiennent des glucides complexes :

quinoa
riz brun
légumes
pâtes, pain et autres produits de boulangerie à base de céréales complètes
flocons d’avoine
fruits
orge
Il convient d’éviter les produits trop transformés contenant de la farine blanche blanchie et les aliments contenant du sucre ajouté.

L’eau

L’eau est probablement le nutriment essentiel le plus important dont une personne a besoin. Une personne ne peut survivre que quelques jours sans consommer d’eau. Une déshydratation, même légère, peut provoquer des maux de tête et une altération des fonctions physiques et mentales.

Le corps humain est constitué principalement d’eau et chaque cellule a besoin d’eau pour fonctionner. L’eau remplit plusieurs fonctions, notamment

l’élimination des toxines
l’absorption des chocs
le transport des nutriments
la prévention de la constipation
la lubrification
l’hydratation.

La meilleure source d’eau est l’eau naturelle, non sucrée, du robinet ou en bouteille. Les personnes qui n’aiment pas le goût de l’eau ordinaire peuvent y ajouter du citron ou d’autres agrumes. Une personne peut également obtenir de l’eau supplémentaire en consommant des fruits qui contiennent une grande quantité d’eau. Il faut éviter de consommer de l’eau à partir de boissons sucrées. Les boissons sucrées comprennent les thés sucrés, les cafés, les sodas, les limonades et les jus de fruits.

 

Résumé

Une personne doit consommer les six types de nutriments essentiels pour être en meilleure santé possible. Ces nutriments soutiennent des fonctions vitales, notamment la croissance, le système immunitaire, le système nerveux central et la prévention des maladies. En règle générale, une personne qui suit un régime alimentaire sain et équilibré comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des glucides complexes et de l’eau obtiendra les nutriments dont elle a besoin.

Les personnes qui ont des problèmes digestifs, qui prennent certains médicaments ou qui présentent d’autres pathologies peuvent avoir besoin de suppléments pour les aider à obtenir les nutriments essentiels à l’organisme.

Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, il est conseillé de consulter son médecin pour lui demander s’il a des problèmes de santé et s’il prend des médicaments. Elle peut également consulter un diététicien ou un nutritionniste pour discuter de ses apports nutritionnels avant de commencer à prendre des suppléments.

 

 

 

 

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Marie Desange