Quels sont les meilleurs moyens de prendre de la masse musculaire

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Rester actif est vital pour la santé générale, et c’est aussi le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Notamment, les muscles squelettiques sont l’un des trois principaux types de muscles. Les tendons relient ces muscles, qui se contractent et provoquent des mouvements, aux os. Le meilleur moyen d’améliorer sa masse musculaire est de pratiquer les bons exercices et de manger des aliments particuliers. Dans cet article, nous verrons comment développer les muscles squelettiques, notamment quels types d’exercices pratiquer, quels aliments manger et quand se reposer et s’étirer.

Comment les muscles se développent-ils dans le corps ?

L’âge, le sexe et la génétique peuvent tous affecter la vitesse à laquelle une personne peut développer ses muscles. La taille des muscles augmente lorsqu’une personne met continuellement ses muscles au défi de faire face à des niveaux de résistance ou de poids plus élevés. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires sont endommagées ou blessées. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles. Certaines hormones, dont la testostérone, l’hormone de croissance humaine et le facteur de croissance insulinique, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation des muscles.

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Ces hormones agissent en:

– améliorant la façon dont l’organisme traite les protéines
– en inhibant la dégradation des protéines
– activant les cellules satellites, qui sont un type de cellules souches jouant un rôle dans le développement musculaire
– en stimulant les hormones anabolisantes, qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse des protéines
– améliorer la croissance des tissus.

L’entraînement en force et en résistance peut aider le corps à:

– libérer l’hormone de croissance de l’hypophyse
– stimuler la libération de testostérone
– améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone.

Les hommes et les femmes ont-ils une croissance musculaire différente ?

Divers facteurs, dont la génétique et les niveaux d’œstrogène et de testostérone dans l’organisme, peuvent influer sur la rapidité avec laquelle une personne peut développer ses muscles. Indépendamment du sexe biologique, les muscles se développent à des rythmes différents selon la morphologie des personnes.

Les hommes et les femmes peuvent avoir les formes corporelles suivantes, et chacune d’entre elles nécessite une approche différente de la musculation :

– Mésomorphe : Les personnes ayant ce type de corps ont tendance à être musclées et prennent généralement de la masse musculaire beaucoup plus rapidement que les personnes ayant d’autres types de corps.

– Ectomorphe : Ce terme décrit un corps mince ou droit. Les ectomorphes ont moins de chances de développer leur masse musculaire, mais ils peuvent augmenter leur force grâce à un entraînement de résistance.

– Endomorphe : Ce type de corps est plus arrondi ou incurvé. Les personnes ayant un corps endomorphe peuvent se muscler plus efficacement grâce à l’entraînement en force.

Cependant, plusieurs caractéristiques sont plus prononcées chez les hommes et favorisent une croissance musculaire plus rapide. Il s’agit notamment d’une masse musculaire plus importante, d’un taux de testostérone plus élevé et d’articulations plus serrées.

Développement musculaire par l’exercice

Globalement, on se muscle à des rythmes différents selon l’âge, le sexe et la génétique, mais le développement musculaire augmente de manière significative si l’exercice est :

– régulier
– stimulant
– à long terme

Les meilleurs résultats sont également obtenus lorsque l’exercice est suivi d’un repos suffisant. Le meilleur type d’exercice pour développer les muscles est la musculation, bien que l’activité cardiovasculaire puisse également être bénéfique.

Entraînement musculaire

Il faut plusieurs semaines ou mois d’activité et d’exercice cohérents pour que les changements musculaires deviennent visibles. Les adultes devraient pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Voici quelques exemples d’activités de renforcement musculaire :

– soulever des poids
– utiliser des machines de musculation stationnaires
– activités avec des bandes de résistance
– exercices au poids du corps, comme les pompes et les squats
-les cours d’entraînement musculaire qui intègrent tout ou partie des activités ci-dessus.

Entraînement en force et vieillissement

Plus une personne vieillit, plus le risque de mobilité réduite et d’autres problèmes squelettiques et musculaires, comme l’ostéoporose ou l’arthrose, augmente. Cependant, les personnes âgées devraient essayer de respecter les directives en matière d’exercice pour adultes si elles le peuvent. Si elles n’y parviennent pas, elles doivent rester aussi actives que le permettent leurs limites physiques. L’entraînement musculaire est également bénéfique pour les personnes âgées afin de prévenir les blessures et de faciliter la récupération.

Activité cardiovasculaire

Également connu sous le nom d’activité aérobie ou simplement « cardio », l’exercice cardiovasculaire est bénéfique pour le cœur et le système respiratoire d’une personne.
L’activité cardiovasculaire est essentielle à la santé générale. Les directives actuelles recommandent aux adultes de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse. Alors que certaines personnes pensent que les exercices d’aérobic ne contribuent pas à la formation de muscles, des recherches récentes ne sont pas de cet avis. Une activité cardio régulière peut favoriser la croissance et la fonction musculaires. Elle augmente également le niveau de forme physique général, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure.

Pour une construction musculaire optimale, les auteurs d’une étude suggèrent que les gens effectuent des exercices d’aérobie à 70-80 % de leur réserve de fréquence cardiaque, qu’une personne peut calculer en soustrayant sa fréquence cardiaque au repos de sa fréquence cardiaque maximale.
pendant 30 à 45 minutes d’affilée, 4 à 5 jours par semaine

Repos et croissance musculaire

Le repos fait partie intégrante de la construction musculaire. En ne laissant pas chacun des groupes musculaires se reposer, une personne réduira sa capacité à se réparer. Un repos insuffisant ralentit également la progression de la condition physique et augmente le risque de blessure. Idéalement, on ne doit pas effectuer d’entraînement musculaire sur le même groupe de muscles pendant deux jours consécutifs.

Dormir suffisamment est également important pour le processus de croissance musculaire. Le manque de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et inhibe la récupération musculaire. Cependant, de nombreuses autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien. Réduire le stress peut aider une personne à se muscler car les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur le développement musculaire.

Régime alimentaire et développement musculaire

Pour rester en forme, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et saine. Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, l’apport en protéines est particulièrement important. Les directives actuelles recommandent que les hommes et les femmes adultes consomment respectivement 56 grammes et 46 g de protéines par jour.

Le moment de l’apport en protéines peut également avoir de l’importance.

Les sources de protéines comprennent :

la viande
le poisson
les œufs
le lait et le fromage
soja et tofu
haricots et lentilles
noix
graines

Sources

Dáttilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis [Abstract].

Dáttilo, M., et al. (2019). Effects of sleep deprivation on the acute skeletal muscle recovery after exercise [Abstract].

How to eat and train for a mesomorph body type. (2014).

Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.

Poornima, K. N., et al. (2014). Study of the effect of stress on skeletal muscle function in geriatrics.

Ralston, G. W., et al. (2019). Re-examination of 1- vs. 3-sets of resistance exercise for pre-spaceflight muscle conditioning: A systematic review and meta-analysis.

Sample strength activity plan for beginners. (n.d.).