Prévenir l’ostéoporose et favoriser des os solides et en bonne santé

Nous aborderons ici la prévention et le traitement de l'ostéoporose, ainsi que d'autres informations importantes pour maintenir des os solides et en bonne santé.

L’ostéoporose est une maladie osseuse courante qui rend les os faibles et cassants. Bien que vous ne puissiez pas changer votre âge ou votre génétique, vous pouvez apporter certaines modifications à votre mode de vie et à votre alimentation pour réduire votre risque de développer cette affection. Nous aborderons ici la prévention et le traitement de l’ostéoporose, ainsi que d’autres informations importantes pour maintenir des os solides et en bonne santé.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une condition qui provoque l’affaiblissement et la fragilité des os. Le terme « ostéoporose » signifie « os poreux ». Cette maladie est la plus courante chez les personnes âgées, les femmes et les personnes de descendance caucasienne. Les os sains ont une structure semblable à celle d’un nid d’abeilles, avec de petits trous. Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, ces trous et espaces sont beaucoup plus grands. Cette perte de densité osseuse et de masse conduit à l’affaiblissement des os.

Il existe deux types d’ostéoporose : primaire et secondaire. L’ostéoporose primaire est la forme la plus courante et survient avec l’âge, tandis que l’ostéoporose secondaire est causée par d’autres conditions médicales.

Votre risque d’ostéoporose

Bien que tout le monde soit exposé au risque de développer de l’ostéoporose avec l’âge, certains facteurs peuvent augmenter votre risque de développer cette maladie. Ces facteurs comprennent :

Le sexe : Les femmes ont plus de risques de développer cette maladie que les hommes, en particulier après la ménopause.

L’hypogonadisme : Chez les hommes, l’hypogonadisme peut entraîner une production insuffisante d’hormones responsables de la croissance et du développement pendant la puberté.

L’insuffisance ovarienne précoce : Cette condition se produit lorsque les ovaires d’une femme ne fonctionnent pas correctement avant l’âge de 40 ans, ce qui entraîne une carence en hormone œstrogène et une irrégularité dans la libération des ovules.

Le faible poids : Être en sous-poids peut augmenter le risque d’ostéoporose.

L’arthrite rhumatoïde : L’arthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune qui attaque les cellules saines des articulations, peut augmenter le risque d’ostéoporose.

La faible densité osseuse : Une faible densité osseuse signifie que les os ne sont pas aussi denses ou forts qu’ils devraient l’être.

Les carences nutritionnelles : Les carences en vitamine D et en calcium sont des facteurs de risque d’ostéoporose.

L’hypercyphose : Il s’agit d’une courbure excessive de la colonne vertébrale.

Le tabagisme et la consommation d’alcool : Le tabagisme réduit l’afflux sanguin vers les os et peut affecter la production d’hormones liées à la santé osseuse. Une consommation excessive d’alcool a été associée à une diminution de la densité osseuse et à une fragilité des os.

L’utilisation à long terme de certains médicaments : Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes, les anticoagulants, les médicaments anti-épileptiques, les médicaments de chimiothérapie et les médicaments qui inhibent la production d’oestrogènes, peuvent augmenter le risque d’ostéoporose.

Les problèmes de santé : Certaines maladies, comme la maladie cœliaque ou le myélome multiple, ont été associées à un risque accru d’ostéoporose. Un dysfonctionnement de la thyroïde ou des glandes surrénales peut également jouer un rôle dans son développement.

La qualité du sommeil : Des recherches ont montré qu’une insuffisance de sommeil tout au long de la vie peut augmenter le risque de développer de l’ostéoporose.

Prévention de l’ostéoporose

Bien que l’ostéoporose puisse toucher tout le monde, il existe des changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour réduire vos chances de développer cette maladie. Voici quelques conseils pour prévenir l’ostéoporose :

Adoptez une alimentation saine

Une alimentation riche en nutriments et en vitamines peut aider à maintenir des os solides et en bonne santé. Une alimentation qui inclut des protéines, du calcium et des vitamines D, C et K peut réduire votre risque de développer de l’ostéoporose.

Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage. Pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, d’autres sources de calcium incluent le chou frisé, les figues séchées, le brocoli et les jus et pains enrichis en calcium.

La meilleure source de vitamine D est le soleil, mais cette vitamine peut également être trouvée dans les poissons gras tels que les sardines, le hareng et le saumon. La viande rouge, le foie et les jaunes d’œufs sont également de bonnes sources de vitamine D. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, le lait de soja enrichi, les champignons et les céréales enrichies sont d’excellentes options.

Prenez des vitamines

Dans le cas où votre alimentation ne suffit pas à combler vos besoins nutritionnels, notamment en vitamine D et en calcium, il est recommandé de prendre des suppléments.

Les hommes ont besoin d’environ 1000 milligrammes (mg) de calcium et de 400 à 1000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Pour les femmes, la quantité de vitamine D nécessaire est la même, mais leur apport en calcium devrait être de 1000 mg à 1200 mg par jour.

Faites de l’exercice

Des recherches ont montré qu’une routine d’exercice régulière peut aider à prévenir la perte de densité osseuse et l’ostéoporose. Cela signifie que vous devriez inclure des exercices cardiovasculaires, des exercices de musculation et des exercices de renforcement musculaire, ainsi que des exercices à faible impact comme le yoga, dans votre routine.

L’exercice de musculation, ou la levée de poids, est particulièrement recommandé pour prévenir l’ostéoporose. Une étude a montré que la densité osseuse s’est améliorée chez les jeunes femmes assignées à la naissance après seulement 12 semaines d’exercices de musculation.

Évitez les facteurs de risque

Il est important d’éviter les facteurs de risque qui peuvent contribuer au développement de l’ostéoporose. Cela inclut l’arrêt du tabac, la réduction de la consommation d’alcool et la prise de précautions lors de la prise de certains médicaments à long terme. Il est également conseillé de traiter les conditions de santé sous-jacentes, telles que la thyroïde hyperactive ou les glandes surrénales.

Dormez suffisamment

Une bonne qualité de sommeil est essentielle pour maintenir des os sains. Des études ont montré que le manque de sommeil peut augmenter le risque de développer de l’ostéoporose. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser une bonne santé osseuse.

 

L’ostéoporose est une maladie qui peut toucher tout le monde, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque. En adoptant une alimentation saine, en prenant des vitamines, en faisant de l’exercice régulièrement, en évitant les facteurs de risque et en dormant suffisamment, vous pouvez aider à prévenir l’ostéoporose et à maintenir des os solides et en bonne santé tout au long de votre vie.

N’oubliez pas que la prévention de la perte de densité osseuse et la prise en charge de votre santé osseuse sont des éléments importants pour maintenir une bonne santé globale. Commencez dès maintenant à prendre soin de vos os et assurez-vous qu’ils restent en bonne santé à mesure que vous vieillissez.

 

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Francois Lehn