Ces aliments qui vous protègent de l’ostéoporose

Les aliments consommés sont susceptibles d’avoir un impact sur vos os. En apprenant à connaître les aliments riches en calcium, en vitamine D et en d’autres nutriments importants pour la santé de vos os et votre santé générale, vous pourrez faire des choix alimentaires plus sains au quotidien.

Conseils pour une alimentation favorisant la santé osseuse.

Haricots (légumineuses) :

Si les haricots contiennent du calcium, du magnésium, des fibres et d’autres nutriments, ils sont également riches en substances appelées phytates. Les phytates empêchent votre organisme d’absorber le calcium contenu dans les haricots. Vous pouvez réduire la teneur en phytates en faisant tremper les haricots dans l’eau pendant plusieurs heures, puis en les cuisant dans de l’eau fraîche.

Foie de morue :

Le foie de morue est l’une des sources naturelles les plus bénéfiques pour la protection contre l’ostéoporose. La principale caractéristique du foie de morue qui le rend si protecteur est le niveau élevé de nutriments tels que la vitamine D et d’antioxydants comme les acides gras oméga-3 qu’il contient. La vitamine D aide à absorber d’autres nutriments essentiels, comme le calcium. Quant aux acides gras oméga-3, ils agissent comme un agent anti-inflammatoire, calmant l’inflammation dans notre corps tout en apportant un soutien structurel aux os. De plus, des recherches montrent que les personnes qui consomment des suppléments d’acides oméga-3 présentent un niveau accru de marqueurs d’activité dans les os et une réduction de la dégradation osseuse. Deux éléments qui jouent un rôle dans la prévention de l’affection. Ensemble, ces éléments font du foie de morue un aliment puissant pour la protection contre l’ostéoporose.

Viande et autres aliments riches en protéines :

Il est important de consommer suffisamment, mais pas trop, de protéines pour la santé des os et la santé générale. Un grand nombre de personnes âgées n’ont pas un apport en protéines suffisant dans leur régime alimentaire, ce qui pourrait être néfaste pour les os. Cependant, les régimes spéciaux riches en protéines qui contiennent plusieurs portions de viande et de protéines à chaque repas peuvent aussi entraîner une perte de calcium pour l’organisme. Il est possible de combler cette diminution en apportant une quantité suffisante de calcium pour satisfaire les besoins de l’organisme. Par exemple, les produits laitiers, bien que riches en protéines, contiennent également du calcium qui est important pour la santé des os.

Pruneaux :

Les pruneaux sont un excellent complément à tout régime, mais surtout si l’on souffre d’ostéoporose. Les pruneaux contiennent des minéraux essentiels comme le manganèse, le cuivre et le potassium, qui sont tous importants pour la santé des os. En plus de ces minéraux, les pruneaux contiennent un composé appelé phénols qui aide à réduire l’inflammation dans le corps et peut contribuer à améliorer l’absorption du calcium.

De même, la consommation de pruneaux est liée à une augmentation de la densité minérale osseuse en raison de sa teneur en vitamine K, qui est importante pour maintenir des os solides. En prime, la consommation de pruneaux aide par ailleurs à réguler la digestion et l’absorption d’autres minéraux bénéfiques provenant de sources alimentaires. Les pruneaux sont un moyen pratique et savoureux de protéger ses os de l’ostéoporose sans avoir à modifier radicalement son régime alimentaire, ce qui en fait le meilleur ami des personnes au régime !

Poisson gras :

De nombreux types de poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, contiennent de la vitamine D et du calcium, qui sont essentiels pour améliorer la santé des os. Ces acides gras oméga-3 contribuent à la solidité des os en augmentant leur densité et en reconstituant les minéraux perdus. En outre, ils réduisent l’inflammation, connue pour dégrader la qualité des os fragiles, comme ceux des personnes âgées. Les niveaux élevés de protéines contenus dans les poissons gras aident également à maintenir la force musculaire et l’endurance, ce qui permet aux individus de rester actifs malgré les faiblesses physiques liées à l’âge ; cela aide ensuite à stabiliser l’équilibre dans tout le corps et à réduire les risques de chutes et de fractures, ce qui constitue une protection supplémentaire contre l’ostéoporose.

Son de blé :

Tout comme les haricots, le son de blé renferme des quantités importantes de phytates susceptibles de nuire à l’absorption du calcium par le corps. Néanmoins, à la différence des haricots, le son de blé semble être le seul aliment capable de réduire l’absorption du calcium des autres aliments ingérés en même temps. Par exemple, lorsque vous consommez du lait et des céréales 100 % son de blé en même temps, votre organisme peut absorber une partie, mais pas la totalité, du calcium du lait. Le son de blé contenu dans d’autres aliments, comme le pain, est beaucoup moins concentré et n’est pas susceptible d’avoir un impact notable sur l’absorption du calcium. Si vous prenez des suppléments de calcium, il est préférable de les prendre deux heures ou plus avant ou après avoir mangé du son de blé pur.

Les aliments auxquels il faut se méfier si vous souffrez d’ostéoporose.

Les épinards et autres aliments contenant des oxalates :

L’organisme n’absorbe pas bien le calcium contenu dans les aliments riches en oxalates (acide oxalique), comme les épinards. Les autres aliments contenant des oxalates sont la rhubarbe, les betteraves vertes et certains haricots. Ces aliments contiennent divers nutriments sains, mais ils ne doivent pas être considérés comme des sources de calcium.

Aliments salés :

La consommation d’aliments très salés (sodium) fait perdre du calcium à votre organisme et peut entraîner une perte osseuse. Essayez de restreindre la consommation d’aliments transformés, de boîtes de conserve et de sel ajouté à vos repas quotidiens. Afin de déterminer si une denrée alimentaire est riche en sodium, lisez l’étiquette de la valeur nutritive. S’il indique 20 % ou plus du % de la valeur quotidienne, il est riche en sodium. Évitez de dépasser 2 300 mg de sodium par jour.

Boissons gazeuses :

Certaines études suggèrent que les colas, mais pas les autres boissons gazeuses, sont associés à une perte osseuse. Bien que d’autres recherches nous aideront à mieux comprendre le lien entre les boissons gazeuses et la santé des os, voici ce que nous savons :

  • La carbonatation des boissons gazeuses ne nuit pas aux os.
  • La caféine et le phosphore que l’on trouve couramment dans les colas peuvent contribuer à la perte osseuse.

Comme le calcium, le phosphore fait partie des os. Il figure comme ingrédient dans les colas, certaines autres boissons gazeuses et les aliments transformés sous le nom de « phosphate » ou « acide phosphorique ». Les dommages causés aux os peuvent en effet être dus au fait que les gens préfèrent les boissons gazeuses au lait et aux boissons enrichies en calcium. Heureusement, vous pouvez compenser les pertes de calcium dues à ces boissons en consommant suffisamment de calcium pour répondre aux besoins de votre organisme.

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