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Perte de poids: 9 conseils pour une perte rapide et durable

il existe certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids. Voici neuf méthodes efficaces de perte de poids rapidement et durablement.

La perte de poids est un objectif commun pour de nombreuses personnes, mais il peut être difficile de trouver des méthodes efficaces et durables. Beaucoup de régimes et de suppléments promettent une perte de poids rapide, mais manquent de preuves scientifiques. Cependant, il existe certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids. Voici neuf méthodes efficaces de perte de poids rapidement et durablement.

1. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui consiste à jeûner régulièrement pendant de courtes périodes et à consommer des repas dans une fenêtre de temps plus restreinte pendant la journée. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent à court terme, jusqu’à 26 semaines, est aussi efficace pour la perte de poids que le suivi d’un régime hypocalorique quotidien.

Les méthodes les plus courantes de jeûne intermittent comprennent :

Le jeûne un jour sur deux (ADF) : Jeûnez tous les deux jours et mangez normalement les jours de non-jeûne. Une version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.

Le régime 5:2 : Jeûnez deux jours sur sept. Les jours de jeûne, consommez entre 500 et 600 calories.

La méthode 16/8 : Jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids. Il est préférable d’adopter une alimentation saine les jours de non-jeûne et d’éviter les excès alimentaires.

2. Suivre son apport calorique

Si vous souhaitez perdre du poids, il est important de savoir ce que vous mangez et buvez chaque jour. Une façon de le faire est de consigner ces éléments dans un journal ou un tracker alimentaire en ligne. Des recherches suggèrent que le suivi régulier de l’alimentation et de l’exercice peut être utile pour la perte de poids, car cela favorise les changements de comportement et augmente la motivation. Une étude a montré que le suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Même un dispositif aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.

3. Manger consciemment

Manger consciemment est une pratique qui consiste à être attentif à la manière et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique permet aux gens de savourer les aliments qu’ils mangent et peut aider à favoriser la perte de poids. De nos jours, de nombreuses personnes mangent rapidement en courant, dans la voiture, en travaillant à leur bureau ou en regardant la télévision. Par conséquent, beaucoup de personnes ne sont guère conscientes des aliments qu’elles consomment.

Les techniques pour manger consciemment comprennent :

  • S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Portez attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
  • Éviter les distractions pendant les repas : N’allumez pas la télévision, un ordinateur portable ou un téléphone.
  • Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique aide à la perte de poids, car elle donne suffisamment de temps au cerveau pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
  • Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments riches en nutriments nourrissants et qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Augmenter sa consommation de protéines

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine. Des recherches sur de jeunes adultes ont également montré que les effets hormonaux de la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. De bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, les flocons d’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pudding de graines de chia.

5. Réduire la consommation de sucres ajoutés et de grains raffinés

Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui est clairement lié à l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les grains raffinés subissent un traitement pour éliminer le son et le germe, qui contiennent la plupart des fibres et des nutriments du grain. Cela inclut le riz blanc, le pain blanc et les pâtes ordinaires.

Ces aliments sont rapidement digérés et se transforment rapidement en glucose. L‘excès de glucose pénètre dans le sang et provoque la sécrétion de l’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses dans les tissus adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Une étude de 2023 lie la consommation de grains raffinés à une prise de poids. Des études montrent que les grains entiers sont plus susceptibles de réduire la faim et d’augmenter la sensation de satiété, ce qui pourrait entraîner une diminution de l’apport calorique.

Lorsque cela est possible, les gens devraient échanger les aliments hautement transformés et sucrés contre des options plus riches sur le plan nutritionnel. De bons échanges alimentaires incluent :

  • Du riz, du pain et des pâtes complets plutôt que les versions blanches.
  • Des fruits, des noix et des graines plutôt que des collations riches en sucre.
  • Des tisanes et de l’eau aromatisée aux fruits plutôt que des sodas riches en sucre.
  • Des smoothies à base d’eau ou de lait plutôt que de jus de fruits.

6. Augmenter la consommation de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires désignent les glucides d’origine végétale qui sont impossibles à digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Le fait d’inclure beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent :

  • Les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes de blé entier, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle.
  • Les fruits et légumes.
  • Les pois, les haricots et les légumineuses.
  • Les noix et les graines.

7. Favoriser une bonne santé intestinale

Un domaine émergent de la recherche se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids. L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 39 billions de bactéries. Chaque individu a différents types et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie extraite des aliments, ce qui conduit au dépôt de graisses et à la prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :

Une grande variété de plantes : Augmenter le nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation permet une meilleure absorption des fibres et une plus grande diversité de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et les autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.

Les aliments fermentés : Les aliments fermentés, tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso, contiennent des micro-organismes potentiellement probiotiques. Le kimchi a été largement étudié et des preuves limitées suggèrent qu’il peut avoir des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.

Les aliments prébiotiques : Ceux-ci stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, en particulier dans la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. Elles se trouvent également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.

8. Bien dormir

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une augmentation de l’incidence de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela. La recherche suggère que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité ralentit le processus de conversion des calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un sommeil de mauvaise qualité peut favoriser la résistance à l’insuline et augmenter les niveaux de cortisol, qui favorisent également le stockage des graisses. La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer le stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite du corps. Cependant, lorsque les personnes sont constamment stressées, le cortisol peut rester dans le sang plus longtemps, ce qui augmente leur appétit et peut entraîner une suralimentation. Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, les glucides. L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre dans le cadre de la lutte ou de la fuite, le corps le stockera sous forme de graisse. L’insuline permet au sucre du sang d’entrer dans les cellules du corps, où il peut fournir de l’énergie. Si une personne n’utilise pas immédiatement ce sucre, le corps le stockera soit sous forme de glycogène, la forme de stockage du glucose, soit sous forme de graisse.

Des chercheurs ont découvert qu’une intervention de gestion du stress de 8 semaines associée à un régime hypocalorique avait entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et les adolescents en surpoids ou obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent :

  • Le yoga, la méditation ou le tai-chi.
  • La respiration et les techniques de relaxation.
  • Passer du temps à l’extérieur, par exemple en marchant ou en faisant du jardinage.

 

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