Perte de poids: Conseils et astuces pour réussir un jeûne intermittent
Lisez la suite pour découvrir quelques conseils et astuces pratiques que tout le monde peut utiliser pour commencer un jeûne intermittent
Suivez nous sur Google NewsLe jeûne intermittent (JI) existe depuis un certain temps. Il a fait un grand bond en popularité en 2013 avec le livre « The 8-Hour Diet » de David Zinczenko et Peter Moore. Les auteurs ont affirmé que manger toute votre nourriture quotidienne dans une période de 8 heures entraînerait une perte de poids spectaculaire. Très vite, des célébrités comme Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr et Benedict Cumberbatch ont adopté une forme ou une autre du régime JI.
Ce régime consiste à restreindre la période pendant laquelle vous mangez des aliments. En d’autres termes, vous passez par des cycles alternés de jeûne et d’alimentation. Contrairement à la plupart des autres régimes, il s’agit de limiter le moment où vous mangez plutôt que ce que vous mangez. Actuellement, le JI est l’un des styles d’alimentation les plus populaires.
Diverses études ont montré qu’en adoptant ce mode d’alimentation, vous pourriez bénéficier d’avantages tels que :
une perte de poids
amélioration de la santé métabolique
une protection contre les maladies
une durée de vie plus longue
Si vous souhaitez essayer ce mode d’alimentation très tendance, vous êtes peut-être un peu inquiet de savoir comment vous allez vous y prendre. C’est une chose de se lancer dans un régime restrictif en tant que célébrité avec un nutritionniste personnel. C’est beaucoup plus difficile lorsque vous devez jongler avec des choses comme votre travail ou vos enfants en même temps ! Lisez la suite pour découvrir quelques conseils et astuces pratiques que tout le monde peut utiliser pour commencer à manger selon un régime JI.
Pour commencer
Vous savez que vous voulez essayer le JI, mais vous ne savez peut-être pas par où commencer.
Commençons par le commencement : Faites des recherches. L’alimentation intégrée peut être dangereuse pour les personnes souffrant d’hypoglycémie. Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Ensuite, décidez du type de régime JI que vous voulez essayer. Il existe six modèles de jeûne populaires parmi lesquels vous pouvez choisir, mais cette liste n’est en aucun cas exhaustive. L’option la plus populaire est la méthode 16/8. Dans ce schéma, vous jeûnez pendant 16 heures, puis vous mangez dans une période de 8 heures. Essayez de manger entre midi et 20 heures. Une fois que vous avez fait vos recherches et décidé de l’horaire qui vous convient le mieux, vous êtes prêt à vous lancer.
Le JI peut être difficile, surtout au début. En plus des grondements d’estomac, vous pouvez ressentir de la fatigue, de l’irritabilité et du stress en essayant de gérer votre nouveau programme alimentaire.
Voici quelques conseils pour vous rendre la vie un peu plus facile :
Commencez par un horaire modifié
Commencez par un horaire réaliste pour vous, puis ajoutez l’intensité et la durée. Pas besoin de se jeter à l’eau ! Développez votre tolérance à manger dans une fenêtre temporelle plus petite chaque jour, et faites le programme complet quand vous êtes prêt.
Restez bien hydraté
Vous devez continuer à vous hydrater avec des « liquides non caloriques » pendant votre période de jeûne. Il peut s’agir d’eau, de tisanes et de boissons aromatisées sans calories.
Pendant la période de repas, mangez lentement et fréquemment
Manger toutes les 3 heures pendant la période de 8 heures afin de « faire le plein de calories ». N’oubliez pas que le JI peut devenir dangereux si vous ne consommez pas l’apport calorique quotidien recommandé.
Planifiez à l’avance des repas sains et nutritifs
Bien que vous puissiez être tenté de vous offrir vos collations et aliments réconfortants préférés dès la fin de votre période de jeûne, essayez de vous en tenir à une alimentation saine comprenant des protéines, des fruits et des légumes.
Préparez vos repas à l’avance
Si votre emploi du temps est incroyablement chargé, réservez du temps le week-end ou quelques soirs par semaine pour préparer certains repas à l’avance. Cela vous fera gagner du temps et vous aidera à garder votre alimentation équilibrée.
Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de graisse saine à votre repas du soir
Tâches d’inclure une graisse saine comme de l’huile d’olive, du beurre de noix de coco ou de l’avocat dans le dernier repas de la journée pour maintenir la glycémie stable pendant la nuit.
Si vous avez du mal à dormir, le JI n’est peut-être pas faite pour vous. Si vous ne pouvez pas dormir toute la nuit, n’essayez pas d’utiliser cette stratégie. Travaillez d’abord sur le sommeil.
Questions courantes
Alors que vous entamez votre voyage JI, ces questions courantes peuvent vous préoccuper.
Le jeûne intermittent présente-t-il des inconvénients potentiels ?
Le jeûne intermittent n’est pas recommandé aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, comme l’anorexie ou l’orthorexie. Chez certaines personnes, le jeûne intermittent peut altérer les habitudes de sommeil et la vigilance. Elle peut également entraîner une augmentation du stress, de l’anxiété et de l’irritabilité chez certains. Le jeûne intermittent n’est pas recommandé aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.
Certains aliments sont-ils meilleurs pour le jeûne intermittent ?
En général, les professionnels de la santé recommandent de s’en tenir à des aliments sains et complets. Cependant, il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de calories chaque jour pour alimenter votre corps. Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en graisses, en protéines et en fibres, qui vous aideront à maintenir une glycémie stable.
Quel est le meilleur type de jeûne intermittent pour perdre du poids ?
Il existe de nombreuses façons différentes de mettre en œuvre le jeûne intermittent. Si le modèle 16/8 est le plus populaire et le plus facile à mettre en œuvre, il existe d’autres types, notamment le modèle 5/2, qui consiste à limiter les calories deux fois par semaine, et le modèle des jours alternés, qui consiste à limiter les calories un jour sur deux. Pour l’instant, les études ne permettent pas de savoir si un type de régime est plus efficace qu’un autre. Essayez donc plusieurs méthodes pour déterminer celle qui convient le mieux à votre corps et à votre mode de vie.
Avantages scientifiques
Si la plupart des gens essaient le JI pour perdre du poids, il a été démontré qu’elle avait d’autres avantages potentiels.
Que dit la recherche ?
En termes de perte de poids, plusieurs études ont montré les avantages du JI. Une petite étude de 2019 a montré que les personnes qui ne mangeaient qu’entre 8 heures et 14 heures avaient moins d’appétit et brûlaient davantage de graisses après avoir pratiqué le JI pendant 4 jours. Une petite étude a montré que le jeûne d’un jour sur deux entraînait une perte de poids corporel d’environ 2,5 % après 22 jours. Le JI pourrait avoir le potentiel de gérer la glycémie et les niveaux d’insuline, selon une étude de 2018.
Quelques études basées sur des rongeurs suggèrent que le jeûne peut prolonger la durée de vie moyenne et améliorer le vieillissement du cerveau.
Une revue de recherche de 2007 indique que le JI peut offrir une protection contre :
les maladies cardiaques
le diabète de type 2
le cancer
la maladie d’Alzheimer.
En résumé
Le Jeûne Intermittent fait l’objet de nombreux débats. En général, on s’accorde à dire que le JI peut être bénéfique, à condition qu’elle soit pratiquée de manière sûre et réfléchie. Utilisez ces conseils pour rendre votre voyage vers l’alimentation programmée un peu plus facile à gérer.