Les meilleurs exercices pour soulager l’arthrite des mains et des doigts

Une activité physique régulière et des exercices précis peuvent aider à soulager les symptômes de l'arthrite et à améliorer la mobilité et la fonction des mains.

L’arthrite des mains et des doigts peut être extrêmement douloureuse, limitant votre capacité de mouvement et affaiblissant votre force de préhension. Contrairement à d’autres invités indésirables, l’arthrite des mains est généralement là pour rester. Cependant, une activité physique régulière peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et à améliorer la mobilité et la fonction des mains.

Pourquoi l’exercice aide l’arthrite des mains et des poignets

Lorsque vous limitez vos activités et vos mouvements en raison de la douleur de l’arthrite, vos tendons peuvent se raccourcir avec le temps, ce qui entraîne les signes caractéristiques de l’arthrite avancée des mains (pensez : articulations noueuses et doigts courbés). Tout devient tellement tendu qu’il est encore plus difficile, et douloureux, de retrouver votre amplitude de mouvement. C’est pourquoi il est essentiel de prévenir l’aggravation des symptômes dès maintenant plutôt que d’essayer de restaurer la fonction ultérieurement. Et l’exercice est un antidote naturel.

Les exercices de renforcement des mains pour l’arthrite vous aident à protéger votre amplitude de mouvement et votre fonction, de sorte que vous êtes capable de saisir des objets et d’effectuer des tâches motrices fines comme boutonner ou fermer à glissière. Plus de mouvement équivaut à plus de mobilité, ce qui entraîne généralement moins de douleur et une meilleure fonctionnalité.

Les exercices pour l’arthrite des mains et des poignets

Lorsque vous faites des exercices pour l’arthrite des mains, il est important de laisser la douleur être votre guide. Si cela fait mal, arrêtez de les faire. Faites tout selon votre tolérance. Le but n’est pas de forcer quoi que ce soit. Il s’agit plutôt de construire progressivement votre tolérance au mouvement et de renforcer légèrement.

Vous devriez également éviter ces mouvements si vous avez une poussée d’arthrite, qui se caractérise par une augmentation soudaine de la douleur et de l’inflammation articulaire.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire vos exercices pour les mains et les poignets ? Cela dépend des exercices eux-mêmes. Les étirements et les mouvements non résistifs peuvent être faits tous les jours, mais les exercices avec poids et résistance ne doivent être faits que trois fois par semaine.

Voici 16 mouvements qui peuvent vous aider à soulager les symptômes de l’arthrite

1. Massage à l’aide d’une balle

Rouler une balle le long de votre main est un excellent moyen de la préparer avant de faire de l’exercice. C’est un bon massage et un bon étirement pour vos muscles et vos tendons.

Pour le faire :

  • Prenez une balle de tennis ou une autre balle ferme de taille similaire.
  • Placez-la sur une surface plane, comme une table, et posez votre main dessus, paume vers le bas.
  • Faites rouler la balle d’avant en arrière, le long de vos doigts et de votre paume.

2. Exercices avec de la pâte de thérapie

L’utilisation de pâte de thérapie permet également de préparer les mains à l’exercice. Il s’agit d’un type de pâte modelante ayant différentes niveaux de souplesse et de résistance. Vous pouvez étaler pour détendre et préparer les mains, mais il existe aussi des exercices avec de la pâte de thérapie qui aident à renforcer les mains arthritiques. Consacrer 10 à 15 minutes trois fois par semaine à ces exercices avec de la pâte de thérapie peut être bénéfique. »

Voici quelques exercices à essayer :

  • Ciseaux des doigts : Pressez la pâte entre deux doigts comme si vos doigts la coupaient comme des ciseaux.
  • Extension des doigts : Formez un long ruban avec la pâte. Faites un crochet avec l’un de vos doigts et enroulez la pâte autour de votre ongle. Tenez les deux extrémités de la pâte avec votre autre main contre le bas de votre paume de manière à former une sorte de bande de résistance lorsque vous essayez de redresser votre doigt crochu.
  • Écartement des doigts : Formez la pâte en forme de beignet, puis placez-la autour de deux de vos doigts et écartez-les. Vous pouvez également mettre le beignet autour de tous vos doigts et de votre pouce, puis les écarter vers l’extérieur pour étirer la pâte.
  • Pincement des extrémités des doigts : Formez une boule avec la pâte et saisissez-la entre votre pouce et vos extrémités des doigts.
  • Pincement à plat : Placez la pâte entre votre pouce et vos doigts tendus (un peu comme si votre main était à l’intérieur d’une marionnette) et pincez.
  • Serrage de puissance : Placez la pâte dans la paume de votre main. Fermez le poing et serrez la pâte.

3. Glissements des tendons

Les glissements des tendons sont d’excellents exercices pour maintenir l’amplitude de mouvement de vos doigts. Ils consistent en une série de quatre mouvements de la main. Ces mouvements isolent chaque mouvement que vos doigts peuvent effectuer.

Pour les faire :

  • Tenez votre main levée avec les doigts droits, comme si vous alliez donner une tape dans la main.
  • En gardant les doigts droits, pliez-les vers le bas au niveau de leurs articulations (articulations métacarpophalangiennes ou MCP), de sorte qu’ils soient perpendiculaires à votre paume. Ramenez-les à leur position de départ.
  • Pliez les doigts vers le bas au niveau de leurs deux articulations supérieures vers le bas des doigts. Ramenez-les à leur position de départ.
  • Pliez les doigts au niveau de leurs articulations MCP et des articulations au milieu des doigts (articulations interphalangiennes proximales ou PIP), en essayant de toucher votre paume. Ramenez-les à leur position de départ.
  • Faites un poing avec votre pouce sur le côté. Ramenez votre main à sa position de départ pour donner une tape dans la main.

Faites-les jusqu’à 10 fois à chaque séance, trois à cinq fois par jour, pour aider à maintenir tout en mouvement en douceur. Traitez-le comme vos repas. Faites-le dès le matin, à midi, puis vers la fin de la journée, vers l’heure du dîner.

4. Flexion du poignet

La flexion du poignet et d’autres mouvements du poignet peuvent aider l’arthrite de l’articulation du poignet. Le simple fait de bouger activement votre poignet dans la meilleure mesure de ses capacités conduit à une augmentation de l’amplitude de mouvement et de la tolérance à cette activité au fil du temps.

Pour faire la flexion du poignet :

  • Tenez une canette ou une poignée lestée dans votre main.
  • Positionnez votre main paume vers le haut en tenant l’objet.
  • Pliez votre poignet vers le haut, puis redescendez lentement à sa position de départ. Pensez à cela comme une flexion du biceps pour vos poignets.
  • Au fil du temps, vous pouvez augmenter le poids de l’objet.
  • Faites deux séries de 15 répétitions sur chaque poignet.

5. Extension du poignet

Tout comme la flexion du poignet, l’extension du poignet peut aider à soulager l’arthrite au niveau du poignet. Il s’agit d’un mouvement similaire, mais dans la direction opposée.

Pour faire l’extension du poignet :

  • Asseyez-vous sur une chaise à côté d’une surface plane, comme un bureau ou une table.
  • Placez votre avant-bras sur la surface, avec votre poignet et votre main qui pend au-dessus du bord (de manière à avoir de la place pour le bouger).
  • Paume vers le bas, tenez une canette ou une poignée lestée dans votre main.
  • Sans bouger votre avant-bras, pliez votre poignet vers le haut, puis redescendez lentement à sa position de départ.
  • Faites deux séries de 15 répétitions sur chaque poignet.

6. Blocage des doigts et blocage inversé

Le blocage des doigts isole et déplace les articulations des doigts. Avec le pouce ou l’index de votre autre main, vous bloquez un doigt pour l’empêcher de se déplacer vers votre paume lorsque vous le pliez.

Pour faire le blocage des doigts :

  • Placez votre pouce gauche ou votre index contre l’articulation interphalangienne proximale de votre index droit (articulation au milieu de votre doigt).
  • Pliez votre doigt droit le long de cette articulation aussi loin que possible.
  • Faites 10 répétitions sur chaque doigt.

Le blocage inversé est similaire, à la différence que vous pliez vos doigts au niveau des articulations MCP (articulations des phalanges). Vous pouvez plier les quatre doigts en même temps en utilisant toute la longueur de votre doigt opposé pour les bloquer.

7. Soulèvement des doigts

Les soulèvements des doigts sont un excellent moyen d’augmenter l’amplitude de mouvement de vos doigts et de prévenir la douleur.

Pour faire les soulèvements des doigts :

  • Posez votre paume à plat sur une table.
  • Soulevez un doigt, en laissant les autres à plat sur la table.
  • Faites 10 répétitions.
  • Répétez avec les autres doigts.

8. Exercices pour l’arthrite du pouce

Commencer un programme d’exercices pour le pouce est plus compliqué. Un appareil orthopédique est souvent nécessaire pour protéger l’articulation du pouce pendant que vous utilisez votre main. Et il est crucial d’éviter les activités de pincement et les mouvements qui vont hyperétendre votre pouce et mettre plus de stress sur l’articulation. »

Parce que l’arthrite du pouce affecte l’articulation carpométacarpienne (CMC) à la base du pouce, les exercices les plus efficaces renforcent les muscles qui la soutiennent. Essayez ces trois exercices pour soulager les symptômes de l’arthrite du pouce :

Exercice « C » isométrique : Formez un « C » avec votre main. Touchez vos extrémités de doigts avec votre pouce pour transformer le « C » en un « O ».

Renforcement de l’abduction isolée du premier interosseux dorsal : Placez un élastique autour de vos quatre doigts. En utilisant l’élastique comme résistance, séparez votre index des trois autres doigts.

Extension du pouce : Tenez votre main comme si vous montriez le chiffre cinq. Déplacez votre pouce vers votre paume comme si vous montriez le chiffre quatre, puis revenez en arrière. Assurez-vous de pointer votre pouce et l’articulation en dessous tout au long du mouvement. Cela garantit qu’il n’y a pas de tension excessive sur votre articulation CMC.

Quand consulter votre professionnel de santé en cas d’arthrite des mains

Consulter un thérapeute physique ou ergothérapeute si la douleur entrave l’une de vos activités quotidiennes. Sur une échelle de 1 à 10, si votre douleur est de 2 ou 3, cela est probablement gérable. Mais si vous êtes à un niveau de douleur de 6 à 8 chaque jour, demandez de l’aide immédiatement, surtout si la douleur a augmenté avec le temps ou si vos techniques de gestion personnelle de la douleur ne fonctionnent pas.

N’oubliez pas que, en ce qui concerne les exercices pour l’arthrite des mains, la constance est essentielle. Il faut environ trois à quatre semaines pour que les patients qui font régulièrement leurs exercices à domicile et en combinaison avec les séances de thérapie ressentent un soulagement notable. Souvent, ils ont l’impression d’être en mesure d’augmenter leur amplitude de mouvement et, s’ils étaient endoloris, cela réduit leur douleur.

 

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Francois Lehn