Les 12 meilleures façons de perdre des graisses au niveau des fesses
Les graisses au niveau des fesses sont souvent un objectif courant en matière de remise en forme. Voici comment y parvenir.
Suivez nous sur Google NewsLes graisses au niveau des fesses sont souvent un objectif courant en matière de remise en forme. Cependant, il n’est pas possible de réduire sélectivement les graisses dans une zone spécifique. La meilleure façon de perdre des graisses au niveau des fesses est de réduire progressivement le poids global de manière sûre. La course à pied, les squats et d’autres exercices peuvent également aider à tonifier les muscles des fesses.
Exercices
Pour vous aider à perdre des graisses au niveau des fesses et à tonifier les muscles des cuisses et des fessiers, voici une variété d’exercices, notamment :
1. Course à pied
La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids sur l’ensemble du corps. Cette activité aérobique améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et peut également tonifier les muscles des jambes et des fesses, ce qui donne aux cuisses et aux fesses une forme plus définie. La course à pied brûle plus de calories que la marche, ce qui en fait un meilleur choix pour la perte de graisse. Cependant, si vous ne pouvez pas courir, la marche est également une très bonne option pour brûler des calories et des graisses par rapport au repos.
2. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est également une option populaire pour perdre du poids. Les programmes d’entraînement HIIT impliquent généralement des périodes d’exercice à haute intensité, suivies de périodes d’intensité plus faible ou de repos. Les séances de HIIT sont généralement plus courtes que les activités d’intensité modérée. Des études suggèrent que le HIIT est aussi efficace que l’entraînement continu d’intensité modérée pour induire une perte de poids malgré des séances d’entraînement plus courtes. Vous pouvez appliquer cette méthode à une variété d’exercices. Par exemple, après une période d’échauffement, une séance de HIIT peut consister en :
Courir sur un tapis roulant à une vitesse de 11 km/h pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes à une vitesse de 8 km/h
Répéter ce schéma pendant environ 15 minutes avant de vous refroidir
3. Montée d’escaliers
Monter des escaliers est un moyen facile de tonifier les fesses tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé. La montée d’escaliers renforce les muscles des fesses et des jambes supérieures. Il existe différentes façons de travailler ces muscles :
Utiliser des machines d’escalade dans une salle de sport
Monter des escaliers
Faire de la randonnée en montée
Utiliser un mur d’escalade
Les « step-ups » sont un exercice efficace pour travailler les fesses et les cuisses. De plus, une étude de 2017 indique que monter des escaliers est une stratégie pratique et efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire.
4. Squats
Les squats font partie intégrante de nombreux programmes d’exercice. Cela est probablement dû à leur capacité à travailler plusieurs muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen en même temps.
Il existe de nombreuses variations de squats que vous pouvez effectuer pour cibler différents muscles et augmenter la difficulté. Par exemple, les squats réguliers sont un exercice efficace.
Voici comment les faire :
Étendez les bras devant le corps et gardez les pieds écartés de la largeur des épaules.
Abaissez lentement les fesses aussi près que possible du sol sans perdre l’équilibre. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Pour augmenter l’intensité, tenez des poids dans les mains pendant les squats.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez essayer des variations de squats, comme le squat sur une jambe. Voici comment effectuer un squat sur une jambe :
Étendez les bras devant le corps.
Tenez-vous sur la jambe gauche et levez la jambe droite aussi haut que possible.
Abaissez lentement les fesses aussi près que possible du sol tout en maintenant la jambe levée. Le dos doit être droit et le genou gauche aligné avec le pied gauche.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.
Une autre variation est le split-squat, au cours duquel une personne effectue des squats avec les jambes écartées. Une étude de petite envergure de 2017 a révélé que les split-squats avaient le plus d’impact sur le muscle grand fessier, par rapport aux soulevés de terre et aux bons matins.
5. Fentes
Les fentes sont un autre exercice de renforcement musculaire des membres inférieurs qui active et tonifie le muscle grand fessier. Les variations comprennent les fentes latérales, les fentes avant et les fentes transversales.
La fente avant de base travaille également les cuisses et les mollets. Voici comment faire une fente :
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
Abaissez lentement le corps en pliant les deux genoux à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit toucher le sol ni le genou gauche dépasser les orteils du pied gauche.
Revenez à la position debout. Répétez plusieurs fois.
6. Soulevé de terre sur une jambe
Les soulevés de terre travaillent le bas du corps, améliorent l’équilibre et renforcent les muscles abdominaux et le bas du dos. Faire des soulevés de terre sur une jambe active également les muscles fessiers.
Voici comment faire un soulevé de terre sur une jambe :
Tenez-vous sur une jambe avec les mains le long du corps.
Étendez l’autre jambe vers l’arrière. Gardez le dos plat et les épaules en arrière.
Penchez-vous en avant depuis les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une tension dans les muscles ischio-jambiers. Ne laissez pas la poitrine descendre en dessous des hanches.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Si cet exercice est trop intense, reposez légèrement la jambe qui ne supporte pas le poids sur le sol. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des poids à tenir dans les mains.
7. Abduction de la hanche en position latérale
Les exercices d’abduction de la hanche en position latérale sont efficaces pour renforcer le muscle moyen fessier. Voici comment réaliser cet exercice :
Allongez-vous sur le côté et soutenez votre tête avec le bras ou la main. Gardez les genoux droits et les pieds ensemble.
Soulevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter le bassin vers l’arrière ou vers l’avant.
Abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter l’intensité de cet exercice.
8. Marche latérale avec bande élastique
Renforcez et stabilisez les hanches et les genoux avec une marche latérale avec une bande élastique, qui travaille également le muscle moyen fessier. Cet exercice est une activité d’échauffement utile avant la course, le saut et d’autres activités.
Voici comment faire la marche latérale avec une bande élastique :
Prenez une bande élastique en boucle et placez-la sous les balles des pieds. Assurez-vous que la bande est bien à plat contre les chaussures.
Écartez les jambes à la largeur des épaules. Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds.
Pliez les genoux légèrement pour adopter une position de demi-squat. Contractez les fessiers et les muscles abdominaux.
Avec un pied, faites un petit pas d’environ 7 à 8 cm sur le côté. Déplacez l’autre pied dans la même direction, à nouveau d’environ 7 à 8 cm.
Faites 10 pas de cette manière, puis faites de même dans l’autre direction.
Pour rendre cet exercice plus difficile, choisissez une bande avec un niveau de résistance plus élevé.
Autres méthodes pour perdre du poids
Pour obtenir les meilleurs résultats, combinez les activités mentionnées ci-dessus avec ces autres conseils pour perdre du poids :
9. Faites régulièrement de l’exercice
La régularité est la clé pour obtenir des résultats. Maintenez une routine d’exercice qui combine des exercices aérobiques et de renforcement musculaire pour obtenir les meilleurs avantages pour l’ensemble du corps.
Le Comité consultatif des directives sur l’activité physique suggère que les adultes pratiquent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine. Ils recommandent également des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
10. Adoptez une alimentation équilibrée et pratiquez le contrôle des portions
Pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que celles brûlées par le corps. Cela s’appelle un déficit calorique. Pratiquer le contrôle des portions permet d’atteindre rapidement cet objectif.
Voici quelques stratégies simples pour rester rassasié avec une alimentation saine :
Mangez des aliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des haricots et des lentilles.
Consommez des sources maigres de protéines, comme du poisson, du tofu et des légumineuses.
Ajoutez une source de graisses bénéfiques aux repas, comme des olives, des noix, des graines et de l’avocat.
Évitez les aliments transformés et les plats à emporter.
Évitez les aliments et les boissons riches en sucre.
Remplacez les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches ou riz blanc) par des versions complètes (pain complet, pâtes complètes ou riz brun).
Buvez un verre d’eau avant les repas.
Mâchez lentement les aliments.
11. Réduisez le stress
Le stress peut entraîner une prise de poids. Une revue de 2022 indique que le stress peut provoquer une prise de poids en augmentant les niveaux d’hormones de la faim, en perturbant le sommeil et en épuisant les niveaux d’énergie.
Les conseils suivants peuvent aider à réduire les niveaux de stress :
Faire régulièrement de l’exercice, même une simple promenade quotidienne.
Adopter une alimentation équilibrée.
Pratiquer la pleine conscience et la méditation.
Respirer profondément.
Essayer la relaxation musculaire progressive.
Passer du temps en pleine nature.
Évaluer les priorités et réduire les sources de stress.
12. Dormez suffisamment
Une mauvaise qualité de sommeil peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et les niveaux hormonaux du corps. Le manque de sommeil peut également entraîner des envies de malbouffe et de restauration rapide. Ensemble, ces effets augmentent le risque de prise de poids et rendent plus difficile la perte de poids.
Pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, établissez une routine nocturne régulière. Cela peut inclure l’objectif d’aller vous coucher à la même heure chaque nuit et de vous lever à la même heure chaque matin.
Questions fréquemment posées
Voici quelques questions fréquemment posées sur la perte de graisses au niveau des fesses :
Les squats font-ils rapetisser les fesses ?
Les squats sont un exercice adapté pour tonifier les fesses. Si vous suivez un programme d’exercice pour perdre de la graisse corporelle, les squats peuvent donner l’impression que vos fesses sont plus petites. Cependant, si vous suivez un programme d’entraînement pour prendre du poids, vos fesses auront probablement l’air plus grosses en raison de la prise de muscle.
Comment affiner les hanches et les cuisses ?
Pour affiner les hanches et les cuisses, il est conseillé de combiner des exercices cardiovasculaires avec des exercices ciblant les hanches et les cuisses.
Est-il possible d’obtenir des fesses plus volumineuses si je suis mince ?
Il est possible d’obtenir des fesses plus volumineuses avec une silhouette plus mince. Pour ce faire, il est conseillé de faire régulièrement des exercices de renforcement musculaire ciblant les fessiers.
Comment raffermir des fesses relâchées ?
Pour éviter d’avoir des fesses affaissées, vous pouvez pratiquer des exercices visant à renforcer, raffermir et tonifier les muscles fessiers.
Il n’est pas possible de cibler spécifiquement la perte de graisses au niveau des fesses. Cependant, en pratiquant régulièrement des exercices comprenant des activités cardiovasculaires et des exercices de renforcement musculaire ciblés, il est possible de perdre des graisses au niveau des fesses. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous pouvez utiliser des exercices spécifiques, une activité physique, ainsi que des changements alimentaires et de mode de vie.
Si ces méthodes ne fonctionnent pas, même avec de l’exercice et une alimentation saine, il peut être judicieux de consulter un médecin. Il peut y avoir une raison sous-jacente à cela, comme un trouble de la thyroïde. Il peut également être utile de travailler avec un diététicien-nutritionniste, un coach sportif ou les deux.