11 aliments riches en fibres à ajouter à votre régime alimentaire

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Vous voulez donner un coup de jeune à votre santé ? Il est temps de devenir un adepte des aliments riches en fibres. Beaucoup de gens savent qu’une alimentation riche en fibres est un moyen de soutenir leur système digestif et de contribuer à son bon fonctionnement. Mais les fibres présentent toute une série d’autres avantages pour la santé ! Par exemple, une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque, selon une méta-analyse publiée en janvier 2019 dans la revue The Lancet. Les chercheurs ont également constaté un lien entre un régime riche en fibres et un taux plus faible de cancer du côlon.

De plus, la consommation de fibres est associée à un poids plus sain, et quelque chose d’aussi simple que de se concentrer sur l’ajout de plus de fibres à votre alimentation peut vous aider à perdre des kilos, selon une étude publiée en février 2015 dans les Annals of Internal Medicine.

Une autre façon dont elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé ? « Les fibres insolubles ajoutent du volume aux aliments et ne sont pas digérées, elles contribuent donc à augmenter la sensation de satiété ainsi que la fréquence des selles.

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Il en existe deux types principaux, les fibres insolubles et les fibres solubles, et les deux présentent de grands avantages. Les fibres solubles ralentissent la vitesse de digestion, ce qui ralentit également la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine, contribuant ainsi au contrôle de la glycémie. Les fibres solubles absorbent également l’eau dans les intestins, gonflant les selles, ce qui peut aider à prévenir la diarrhée. Quant aux fibres insolubles, elles aident à prévenir la constipation.

Et il y a encore d’autres avantages liés aux fibres. Les recherches suggèrent un lien entre une alimentation riche en fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments tels que les flocons d’avoine, les noix et les légumineuses et une réduction du risque de cancer du sein. Un examen et une méta-analyse publiés en avril 2020 dans la revue Cancer ont porté sur 20 études, et les auteurs ont noté que les personnes qui consommaient le plus de fibres avaient un risque de cancer du sein inférieur de 8 % à celui des personnes qui en consommaient le moins.

Pour trouver des fibres, il n’est pas nécessaire de chercher bien loin. Les fruits, les légumes, les noix et les graines en contiennent beaucoup.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin pour profiter de leurs bienfaits sur la santé ?

Un apport adéquat en fibres à 25 grammes par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes. La plupart des Européens ne consomment que la moitié de ces quantités, l’apport moyen étant de 15 g. Augmenter votre consommation de fibres pour la journée n’est pas forcément difficile. Non seulement l’augmentation de votre consommation de fibres peut être étonnamment facile, mais les aliments riches en fibres sont également savoureux.

Voici 10 des meilleures sources de fibres à privilégier.

1 Les petits pois apportent des fibres et des vitamines essentielles

Ce légume est peut-être minuscule, mais les petits pois contiennent une quantité impressionnante de fibres, environ 4 g par demi tasse, soit 14 % de la valeur quotidienne (VQ). Jeter quelques poignées de petits pois surgelés est un moyen facile d’ajouter des légumes verts aux plats de pâtes et de riz. En plus des fibres, les petits pois fournissent de la vitamine A, qui peut contribuer à la santé de la peau et des yeux, et de la vitamine K, qui peut aider à maintenir la solidité des os.

2 Les artichauts sont pleins de fibres et faibles en calories

La moitié d’un artichaut, la partie comestible à la base des pétales, contient 3 g de fibres ce qui représente 11 % de la valeur nutritionnelle recommandée. Vous n’obtiendrez également que 30 calories si vous mangez cette quantité. Si vous n’avez jamais cuisiné d’artichaut, ne vous inquiétez pas, vous pouvez quand même savourer ce légume et récolter les fruits de ses fibres. »Les coeurs d’artichauts en conserve sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisés dans des salades. Et si vous êtes prêt à relever le défi, essayez de cuire un artichaut à la vapeur avec un peu d’huile d’olive, d’ail et de romarin ou de le farcir de feta et de tomates séchées avant de le faire rôtir au four.
Un avantage supplémentaire des artichauts ? Ils sont considérés comme des légumes riches en potassium. Lorsqu’un aliment est « riche » en un nutriment, il fournit au moins 20 % de la VQ.

3 Les avocats contiennent beaucoup de fibres et de graisses saines pour le cœur.

Amateurs d’avocats, réjouissez-vous ! Voici une bonne excuse pour commander des toasts à l’avocat : La moitié d’un avocat contient environ 5 g de fibres, ce qui représente 18 % de votre apport journalier. Vous pouvez également profiter des graisses de l’avocat. La plupart des graisses contenues dans les avocats sont des graisses monoinsaturées,les mêmes que celles qui sont bonnes pour le cœur et que l’on trouve dans l’huile d’olive. Lorsque vous pensez aux avocats, vous pensez peut-être tout de suite au guacamole et aux toasts à l’avocat, mais il existe de nombreuses autres façons de les utiliser. Les avocats sont des fruits polyvalents et riches en nutriments qui peuvent être consommés seuls ou utilisés dans une variété de recettes savoureuses, des soupes aux salades.

4 Avec l’edamame, faire le plein de fibres est facile et amusant.

Vous avez une fringale ? Au lieu d’ouvrir un paquet de chips, pourquoi ne pas prendre des edamames ? L’edamame est une collation savoureuse et riche en fibres, avec environ 5 g par demi tasse, ce qui représente 18 % de la VQ. Il fournit le tiercé convoité de protéines, de fibres et de graisses saines. Les avantages de l’edamame ne s’arrêtent pas là : Un article détaillant les résultats de trois études antérieures, et publié dans le numéro de mars 2020 de Circulation, conclut que les personnes qui consomment des aliments contenant des isoflavones, comme l’edamame ou le tofu, ont un risque modérément plus faible de développer une maladie cardiaque. Savourez les edamames directement dans la gousse comme collation de l’après-midi, commandez-les comme accompagnement de vos sushis, ou jetez-les dans des bols de céréales et des salades.

5 Les haricots sont des aliments polyvalents, riches en fibres, en protéines et en fer.

Lorsque les gens pensent à des aliments riches en fibres, les haricots viennent probablement à l’esprit et pour une bonne raison. Une demi tasse de haricots blancs contient 7 g de fibres, ce qui représente 25 % de la valeur nutritionnelle recommandée. Les haricots sont également riches en fibres. Les haricots sont riches en protéines et contiennent du fer qui peut aider à combattre des maladies comme l’anémie. Une étude publiée dans le journal CMAJ a révélé que les haricots peuvent contribuer à réduire le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol. Pensez à incorporer les haricots dans une salade ou à les ajouter à une soupe.

6 Les poires sont le dessert idéal, riche en fibres.

Les pommes ont tendance à monopoliser l’attention en tant que fruit de base facile à manger, mais il est temps de commencer à penser à ajouter des poires à votre coupe de fruits, aussi. Pourquoi ? Elles sont pleines de fibres ! Une poire de taille moyenne en contient 5,5 g, soit 20 % de l’apport recommandé. De plus, elles sont délicieuses. Grignoter une poire juteuse et mûre est un excellent moyen de terminer un repas sur une note sucrée et saine si vous essayez d’éviter les desserts sucrés et riches en calories. En plus d’offrir beaucoup de fibres, les poires sont une bonne source de vitamine C, avec 7,65 milligrammes (mg) pour une poire moyenne, soit environ 9 % de la VQ. Vous pouvez les conserver pendant plusieurs semaines au réfrigérateur, contrairement aux fruits plus délicats. Il suffit de les laisser mûrir sur le comptoir pendant quelques jours avant de les consommer.

7 Les lentilles sont un moyen rapide de faire le plein de fibres

Si vous ne mangez pas de lentilles régulièrement, il est temps de commencer. Les lentilles sont pleines de fibres. Elles fournissent un éventail de vitamines et de minéraux, et sont une formidable source végétarienne de protéines et de fer. avec environ 7 g de fibres dans demi tasse de lentilles cuites, elles apportent 25% de la VQ. La recherche confirme les nombreux avantages des lentilles. Par exemple, une petite étude publiée en avril 2018 dans le Journal of Nutrition a révélé que les lentilles réduisaient la glycémie chez 48 personnes sans diabète lorsque les participants échangeaient les lentilles contre une partie de leur féculent (comme le riz) plutôt que de manger le féculent seul.

8 Les graines de chia sont faciles à ajouter à tout repas

Vous voulez un moyen simple d’ajouter des fibres à votre repas ? Pensez aux graines de chia. Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres. 28g de graines contient près de 10 g, ce qui représente environ 35 % de la VQ. Ce petit super aliment a également d’autres atouts. Les graines de chia sont l’une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale. Les graines n’ont pratiquement aucun goût ; vous pouvez les saupoudrer dans presque tous les aliments

9 Les framboises sont un fruit très riche en fibres

Les baies sont des superstars de la nutrition – non seulement elles contiennent des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour prévenir l’inflammation, comme le note Harvard, mais elles sont également remplies de fibres. Qu’est-ce qui rend les framboises si spéciales ? Elles sont l’une des baies les plus riches en fibres.
« Les framboises et les mûres sont en tête de ma liste de fruits riches en fibres », dit Moore. Elles contiennent environ 8 g de fibres par tasse, selon l’USDA, ce qui représente environ 28 % de la VD. « Et elles ajoutent une saveur sucrée et acidulée aux smoothies et aux collations », ajoute Mme Moore.
Saupoudrez-les sur un yaourt pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines qui vous donnera de l’énergie pour votre matinée.

10 Le son de blé est un ajout simple pour rendre la plupart des repas plus riches en fibres.

La fibre insoluble contenue dans le son de blé peut aider à faire avancer les choses dans votre tube digestif, et peut donc être un ingrédient utile pour les personnes qui souffrent de constipation occasionnelle. Mais n’oubliez pas d’ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et de boire beaucoup d’eau pour éviter tout inconfort digestif. Il est facile d’incorporer du son de blé. « Il peut être un bon moyen d’augmenter la quantité de fibres, en le saupoudrant dans les smoothies ou sur les céréales, ou en l’ajoutant aux produits de boulangerie », ajoute McMordie. Le son de blé contient 6 g de fibres par demi de tasse, ce qui représente environ 21 % de la VQ.

11 Les flocons d’avoine sont un aliment classique riche en fibres, facile à agrémenter.

Et si vous voulez revenir à l’essentiel avec un aliment classique riche en fibres, pensez aux flocons d’avoine : Une demi tasse d’avoine crue fournit 4 g de fibres par tasse, ce qui représente 14 % de votre VQ. Ajoutez des graines de chia et des framboises pour un punch supplémentaire riche en fibres !