Les 5 meilleurs vitamines et compléments alimentaires contre le stress

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Le stress peut être aigu ou chronique et entraîner fatigue, maux de tête, maux d’estomac, nervosité, irritabilité ou colère. L’exercice régulier, un sommeil suffisant et une bonne alimentation sont quelques-uns des meilleurs moyens de mieux équiper votre corps pour combattre le stress, mais plusieurs vitamines et suppléments peuvent également vous aider.

1 Rhodiola rosea

Une étude a montré que la prise quotidienne de 400 mg d’extrait de rhodiola pendant 12 semaines améliorait les symptômes associés, notamment l’anxiété, l’épuisement et l’irritabilité.
La rhodiola peut être utilisée pour aider à combattre le stress et peut aider à combattre la fatigue, la dépression et l’anxiété. C’est une herbe qui pousse dans les régions de Russie et d’Asie. Elle est connue depuis longtemps comme un adaptogène, une herbe naturelle et non toxique qui stimule le système de réponse au stress de votre corps pour augmenter la résistance au stress. Les propriétés adaptogènes de la rhodiola sont liées à deux de ses puissants ingrédients actifs – la rosavine et le salidroside. Une étude de 8 semaines portant sur 100 personnes présentant des symptômes de fatigue chronique, tels qu’une mauvaise qualité de sommeil et des troubles de la mémoire à court terme et de la concentration, a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 400 mg d’extrait de rhodiola améliorait les symptômes après seulement une semaine.

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2 Mélatonine

Le dosage des suppléments de mélatonine varie de 0,3 à 10 mg. Il est préférable de commencer par la dose la plus faible possible et de passer à une dose plus élevée si nécessaire. Utilisation optimale : Les suppléments de mélatonine sont particulièrement indiqués pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir et à rester endormies.
Il est important d’avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante pour soulager le stress. Le stress est fortement lié à l’insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ou les deux. Cela dit, il n’est pas toujours facile d’obtenir un sommeil de qualité si l’on est stressé, ce qui peut aggraver la situation. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le rythme circadien de votre corps, ou cycle veille-sommeil. Les niveaux de cette hormone augmentent le soir, lorsqu’il fait sombre, pour favoriser le sommeil, et diminuent le matin, lorsqu’il fait clair, pour favoriser l’éveil.

Dans un examen de 19 études portant sur 1 683 personnes souffrant de troubles primaires du sommeil, ceux qui ne sont pas causés par une autre affection, la mélatonine a réduit le temps d’endormissement, augmenté la durée totale du sommeil et amélioré la qualité générale du sommeil, par rapport à un placebo.

Une autre analyse de 7 études portant sur 205 personnes a examiné l’efficacité de la mélatonine dans la gestion des troubles secondaires du sommeil, c’est-à-dire ceux causés par une autre affection, comme le stress ou la dépression. Cette analyse a démontré que la mélatonine réduisait le temps d’endormissement et augmentait la durée totale du sommeil, mais n’avait pas d’effet significatif sur la qualité du sommeil, par rapport à un placebo. Bien que la mélatonine soit une hormone naturelle, la supplémentation en mélatonine n’affecte pas la production de celle-ci par votre organisme. La mélatonine ne crée pas non plus d’accoutumance.

3 Ashwagandha

Comment l’utiliser : Une étude portant sur la sécurité et l’efficacité des suppléments d’ashwagandha chez les personnes souffrant de stress chronique a noté que la prise de 600 mg d’ashwagandha pendant 60 jours était sûre et bien tolérée. Utilisé de préférence pour : L’ashwagandha est bon pour réduire les niveaux de stress, élever l’humeur et réduire les niveaux de cortisol. L’ashwagandha (Withania somnifera) est une herbe adaptogène originaire de l’Inde, où elle est utilisée dans l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes médicaux du monde.

Tout comme le rhodiola, l’ashwagandha est censé améliorer la résistance de votre corps au stress physique et mental. Dans une étude sur les effets antistress de l’ashwagandha, les chercheurs ont randomisé 60 personnes souffrant d’un léger stress pour qu’elles reçoivent 240 mg d’un extrait standardisé d’ashwagandha ou un placebo par jour pendant 60 jours. Par rapport au placebo, la supplémentation en ashwagandha a été fortement associée à une plus grande réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. L’ashwagandha était également lié à une réduction de 23 % des niveaux matinaux de cortisol, une hormone du stress. De plus, un examen de cinq études portant sur les effets de l’ashwagandha sur l’anxiété et le stress a révélé que les personnes qui prenaient un extrait d’ashwagandha obtenaient de meilleurs résultats aux tests mesurant les niveaux de stress, d’anxiété et de fatigue.

4 L-théanine

Comment l’utiliser : Une étude plus ancienne a montré que la prise de suppléments contenant 200 mg de l-théanine réduisait les mesures du stress, telles que la fréquence cardiaque, en réponse à l’exécution d’une tâche mentalement stressante. Utilisé au mieux pour : La l-théanine est un composant naturel des feuilles de thé qui s’est révélé capable de réduire le stress et de favoriser la relaxation. La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve le plus souvent dans les feuilles de thé. Elle a été étudiée pour sa capacité à favoriser la relaxation et à réduire le stress sans exercer d’effets sédatifs. Un examen de 21 études portant sur près de 68 000 personnes a révélé que la consommation de thé vert était associée à une réduction de l’anxiété et à des améliorations de la mémoire et de l’attention. Ces effets ont été attribués aux effets synergiques de la caféine et de la L-théanine contenues dans le thé, car chaque ingrédient pris séparément a eu un impact moindre. Cependant, des études suggèrent que la L-théanine seule peut tout de même aider à soulager le stress.

La L-théanine est bien tolérée et sûre lorsqu’elle est consommée à sa dose efficace pour la relaxation, qui varie de 200 à 600 mg par jour sous forme de gélules. À titre de comparaison, la L-théanine représente 1 à 2 % du poids sec des feuilles, ce qui correspond à 10 à 20 mg de L-théanine par sachet de thé disponible dans le commerce. Cela dit, il est peu probable que la consommation de thé ait un effet notable sur le stress. Néanmoins, de nombreuses personnes trouvent que le fait de boire du thé est relaxant.

5 Vitamines du groupe B

Les vitamines du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B. Ces vitamines jouent un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme. Ces vitamines jouent un rôle important dans le métabolisme en transformant les aliments que vous mangez en énergie utilisable. Les vitamines B sont également essentielles à la santé du cœur et du cerveau.
Les sources alimentaires de vitamines B sont les céréales, les viandes, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les légumes à feuilles. Il est intéressant de noter que des doses élevées de vitamines B ont été suggérées pour améliorer les symptômes du stress, comme l’humeur et les niveaux d’énergie, en réduisant les niveaux sanguins de l’acide aminé homocystéine.
Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés au stress et à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et le cancer colorectal. De plus, un examen de 8 études portant sur 1 292 personnes a révélé que la prise d’un supplément de multivitamines et de minéraux améliorait plusieurs aspects de l’humeur, notamment le stress, l’anxiété et l’énergie. Bien que le supplément contienne plusieurs autres vitamines et minéraux, les auteurs de l’étude ont suggéré que les suppléments contenant des doses élevées de vitamines B pourraient être plus efficaces pour améliorer certains aspects de l’humeur.

Une autre étude a observé des résultats similaires, suggérant que la prise de vitamines B dans le cadre d’un supplément de multivitamines et de minéraux peut améliorer l’humeur et le stress en réduisant les niveaux d’homocystéine. Cependant, on ne sait pas si les personnes qui ont déjà un faible taux d’homocystéine ressentiront ces mêmes effets.

Les suppléments de complexe de vitamine B sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris dans les limites des doses recommandées. Cependant, ils peuvent provoquer des effets secondaires nocifs, comme des douleurs nerveuses, lorsqu’ils sont pris en grandes quantités. De plus, ils sont solubles dans l’eau, de sorte que votre corps excrète tout excès par l’urine.