Les meilleurs conseils pour réussir un régime anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire est une approche saine de l'alimentation, que vous souffriez ou non d'inflammation chronique.

Avant de comprendre pourquoi un régime anti-inflammatoire peut être utile et est l’un des régimes les plus en vogue actuellement, il faut d’abord comprendre ce qu’est une inflammation. Lorsque vous entendez le mot « inflammation », vous pensez peut-être immédiatement à l’enflure ou à la rougeur qui survient lorsque vous vous cognez l’orteil. Il s’agit bien de deux signes extérieurs d’inflammation, mais ce n’est pas tout.

L’inflammation se produit naturellement dans le cadre de la réponse immunitaire de l’organisme. Lorsque votre corps combat une infection ou une blessure, il envoie des cellules inflammatoires à la rescousse. Cela se traduit par les signes classiques : gonflement, rougeur et parfois douleur. C’est tout à fait normal et naturel.

Tant que le corps garde le contrôle, bien sûr. L’histoire change lorsque l’inflammation persiste et ne disparaît jamais complètement. Cette inflammation chronique signifie que votre corps est toujours en état d’alerte, et elle peut déclencher des problèmes de santé majeurs, notamment des maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Heureusement, vous avez un certain contrôle sur vos niveaux d’inflammation. Des facteurs tels que le tabagisme, le surpoids ou l’obésité, et la consommation excessive d’alcool peuvent augmenter votre risque d’inflammation. Le régime alimentaire joue également un rôle, et certains experts affirment que l’ajustement des aliments et des boissons que vous consommez pourrait être un meilleur moyen de réduire les niveaux d’inflammation que de compter sur les médicaments. Ne prendre des médicaments contre la douleur chronique qu’en cas de nécessité est probablement aussi une bonne idée, car de nombreux médicaments ont des effets secondaires désagréables, comme le brouillard, la somnolence et la perte de mémoire.

Un aperçu du fonctionnement d’un régime anti-inflammatoire

Il n’existe pas de plan de régime formel décrivant exactement ce qu’il faut manger, en quelle quantité et à quel moment. Le régime anti-inflammatoire consiste plutôt à remplir vos repas d’aliments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et à éliminer les aliments dont il a été démontré qu’ils y contribuent. Il faut considérer le régime anti-inflammatoire comme un mode de vie plutôt que comme un régime. Un régime anti-inflammatoire est un plan d’alimentation qui vise à réduire ou à minimiser l’inflammation de bas grade dans notre corps. Idéalement, vous devriez manger huit à neuf portions de fruits et de légumes par jour, limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers, préférer les glucides complexes aux glucides simples et renoncer aux aliments transformés.

Quelle est la différence entre les bons et les mauvais glucides ?

Il est préférable de choisir des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les anchois, le saumon, le flétan et les moules, plutôt que des acides gras oméga-6, que l’on trouve dans l’huile végétale, la mayonnaise, les vinaigrettes et de nombreux aliments transformés.

Manger de cette façon est une bonne idée pour tout le monde, car beaucoup d’aliments ayant le potentiel de conduire à l’inflammation ne sont pas sains de toute façon. Le régime anti-inflammatoire peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’inflammation chronique due à un problème de santé. Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice à haute intensité et qui cherchent à réduire leur inflammation de base pourraient également y trouver leur compte.

Ce que dit la recherche sur la réduction de l’inflammation dans l’alimentation

De nombreuses recherches montrent les effets négatifs de l’inflammation, en fait, les maladies inflammatoires chroniques sont la cause la plus importante de décès dans le monde. Elles sont associées à des problèmes de santé tels que le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. Elle a également été liée à un risque accru de cancer colorectal, les personnes qui consomment des aliments pro-inflammatoires (comme les glucides raffinés et la viande rouge) ayant deux fois plus de risques de développer ce cancer, selon une étude de juin 2019 publiée dans Nutrients. Qui plus est, un régime pro-inflammatoire semble augmenter le risque de mortalité global de 23 %, selon une méta-analyse publiée en juin 2019 dans Clinical Nutrition. (10)

Plusieurs autres études ont examiné l’effet d’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires sur certaines conditions de santé. Par exemple, un article publié en novembre 2017 dans Frontiers in Nutrition montre que choisir des aliments anti-inflammatoires peut aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. En particulier, les auteurs écrivent que la réduction de l’inflammation dans l’alimentation, par exemple en suivant un régime végétalien ou végétarien, peut aider à retarder la progression de la maladie, à réduire les dommages aux articulations et à réduire potentiellement la dépendance aux médicaments contre la PR lorsqu’ils sont utilisés comme thérapie complémentaire.

Baisse du risque de cancer et de récidive

Une autre étude, de petite taille et prospective, a été publiée en mai 2019 dans Integrative Cancer Therapies, et a révélé que lorsque les personnes atteintes de polypose adénomateuse familiale (cancer du côlon et du rectum, appelé cancer colorectal) suivaient un régime faiblement inflammatoire, elles déclaraient avoir moins de problèmes gastro-intestinaux et un meilleur état physique en général Une étude de cohorte prospective portant sur plus de 68 000 adultes suédois, publiée dans le Journal of Internal Medicine en septembre 2018, a révélé que le fait de suivre un régime anti-inflammatoire était lié à un risque de décès par cancer inférieur de 13 %.

Les auteurs de l’étude ont également observé que les fumeurs suivant un régime anti-inflammatoire avaient un risque inférieur de 31 % de mourir de toute cause, un risque inférieur de 36 % de mourir d’une maladie cardiovasculaire et un risque inférieur de 22 % de mourir d’un cancer. Fumer est une habitude associée à un risque plus élevé de problèmes de santé, et suivre un tel régime ne vous guérira pas nécessairement de ces problèmes si vous continuez à fumer. Pourtant, les recherches suggèrent qu’il pourrait aider à réduire l’impact de la maladie, à retarder sa progression, à réduire la quantité de médicaments nécessaires et à réduire les dommages aux articulations.

D’autres études ont montré que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider de la manière suivante :

– Récupération lors de l’entraînement athlétique
– Gestion de la douleur associée au vieillissement
– Protection du cœur
– Amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de sclérose en plaques

Une liste des aliments à manger et à éviter dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire

Suivre un régime anti-inflammatoire signifie faire le plein d’aliments dont la recherche a montré qu’ils peuvent contribuer à réduire l’inflammation et réduire votre consommation d’aliments qui ont l’effet inverse. L’un des avantages de ce régime est qu’il offre de nombreuses options alimentaires et une grande marge de manœuvre, ce qui vous permet de choisir les aliments que vous préférez. Si vous avez besoin d’un peu plus de structure, envisagez d’adopter le régime méditerranéen. Il y a beaucoup de chevauchement avec le régime anti-inflammatoire car tous deux mettent l’accent sur la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Aliments anti-inflammatoires à consommer

– Fruits frais, notamment pamplemousse, raisin, myrtilles, bananes, pommes, mangues, pêches, tomates et grenades.
– Fruits secs, y compris les prunes (pruneaux)
– Les légumes, en particulier le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le pak-choï.
– Les protéines végétales, comme les pois chiches, le seitan et les lentilles.
– Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le thon germon, le hareng, la truite de lac et le maquereau.
– Les céréales complètes, notamment les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge et le pain complet.
– Les légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé, les épinards et la laitue romaine.
– Gingembre
– Les fruits à coque, notamment les noix et les amandes.
– Les graines, comme les graines de chia et les graines de lin.
– Les aliments remplis d’acides gras oméga-3, comme l’avocat et l’huile d’olive
– Café
– le thé vert
– Le chocolat noir (avec modération)
– Vin rouge (avec modération)

Aliments à consommer avec parcimonie ou à éviter pour éviter l’inflammation

– Glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries et les sucreries.
– Les aliments et les boissons riches en sucre, y compris les sodas et autres boissons sucrées.
– la viande rouge
– Produits laitiers
– Viande transformée, comme les hot-dogs et les saucisses
– Les aliments frits

Quels sont les avantages possibles pour la santé de suivre un régime anti-inflammatoire ?

Il a été démontré que le fait de suivre un régime anti-inflammatoire pouvait aider les personnes souffrant de :

– troubles auto-immuns, y compris la PR et la SEP
– les maladies cardiaques
– Le cancer, y compris le cancer du sein et le cancer colorectal
– la maladie d’Alzheimer
– Diabète
– Maladie pulmonaire
– l’épilepsie (23)

Y a-t-il des inconvénients à un régime anti-inflammatoire ?

Il n’y a pas d’inconvénients majeurs associés au régime anti-inflammatoire, bien qu’il puisse y avoir une courbe d’apprentissage pour maîtriser les aliments anti-inflammatoires à consommer et ceux à éviter.

Si votre régime est actuellement composé d’aliments transformés, de viande et de produits laitiers, vous aurez peut-être une période d’adaptation. Vous devrez vider votre réfrigérateur et votre garde-manger des aliments potentiellement inflammatoires, et vous devrez probablement consacrer plus de temps et d’efforts à la préparation des repas, car il est interdit de s’arrêter pour manger du fast-food pendant ce régime.

À quoi s’attendre lorsque vous commencez le régime anti-inflammatoire ?

Une fois que vous aurez commencé à manger de cette façon, vous commencerez probablement à vous sentir mieux dans l’ensemble. Avec moins de ballonnements, d’inconfort gastro-intestinal et de courbatures. Vous pouvez également voir votre humeur s’améliorer à mesure que vous changez vos habitudes alimentaires.

Mais ne vous attendez pas à constater des changements immédiats en ce qui concerne votre état de santé, il vous faudra probablement deux ou trois semaines pour constater ce genre d’effet, et peut-être jusqu’à 12 semaines pour savoir si les résultats sont durables, selon le site Web The DO de l’American Osteopathic Association.

En résumé, faut-il modifier son régime alimentaire pour réduire l’inflammation ?

Le régime anti-inflammatoire est une approche saine de l’alimentation, que vous souffriez ou non d’inflammation chronique. C’est un mode de vie qui, au final, améliorera votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général.

 

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