Comment suivre un régime anti-inflammatoire (et pourquoi vous devriez le faire)

Suivez nous sur Google News

L’inflammation chronique est un problème de santé courant qui peut contribuer au développement de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Un régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire qui vise à réduire le risque de ces maladies en diminuant l’inflammation dans le corps. Nous explorons ici ce qu’est un régime anti-inflammatoire, ses bienfaits pour la santé et les aliments à privilégier et à éviter dans le cadre de ce régime. Nous vous fournirons également un exemple de menu et des conseils supplémentaires pour vous aider à suivre un régime anti-inflammatoire de manière efficace.

Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

L’inflammation est une réponse normale du corps aux infections, aux maladies et aux blessures. Elle fait partie du processus de guérison et s’améliore une fois que le problème a été résolu. Cependant, si l’inflammation persiste et devient chronique, elle peut contribuer au développement de problèmes de santé. C’est là qu’intervient un régime anti-inflammatoire.

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications dans votre boite mail.

En renseignant votre adresse email, vous acceptez de recevoir notre newsletter

Un régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire axé sur la consommation d’aliments qui aident à réduire l’inflammation dans le corps et à prévenir les maladies associées à l’inflammation chronique. Il se caractérise généralement par une consommation élevée de fruits, de légumes, de protéines maigres, de noix, de graines et de graisses saines, tout en évitant les aliments transformés, riches en sucre et en sel, ainsi que les viandes rouges transformées.

Les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire

Certains aliments sont connus pour contribuer à l’inflammation dans le corps, comme les viandes rouges riches en graisses saturées. D’autres aliments, en revanche, ne déclenchent pas cet effet et peuvent même aider à réduire l’inflammation. Ces aliments sont généralement riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres et réduisent les dommages cellulaires à long terme.

Le choix des aliments que nous consommons influence le niveau d’inflammation dans notre corps. Un régime anti-inflammatoire est censé aider à réduire l’inflammation chronique et à prévenir les maladies qui y sont associées, telles que les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Bien qu’il existe des preuves d’avantages liés à la consommation d’un régime anti-inflammatoire, on ne sait pas exactement dans quelle mesure il peut réellement aider à réduire le risque de maladies liées à l’inflammation.

Par exemple, une étude de 2016 a montré qu’un régime anti-inflammatoire avait permis de réduire de 37 % les substances inflammatoires dans le sang (telles que la protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2 après seulement un an de suivi du régime alimentaire. D’autres études portant sur différentes variations du régime anti-inflammatoire, comme les régimes riches en légumes ou en fruits de mer, ont montré des avantages similaires, notamment chez les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Les aliments à inclure dans un régime anti-inflammatoire

La recherche suggère que les personnes qui consomment beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson ont un risque réduit de maladies liées à l’inflammation. Certains de ces aliments contiennent des substances comme les antioxydants et les acides gras oméga-3, qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.

Voici quelques aliments riches en antioxydants :

Pommes
Artichauts
Avocats
Haricots (haricots rouges, haricots pinto, haricots noirs)
Baies (myrtilles, framboises, mûres)
Brocoli
Cerises
Chocolat noir (au moins 70 % de cacao)
Légumes verts à feuilles foncées (chou frisé, épinards, feuilles de chou vert)
Œufs
Raisins
Herbes et épices (comme l’ail, le gingembre et le curcuma)
Thé vert
Champignons
Noix (noix, amandes, noix de pécan, noisettes)
Patates douces
Poivrons
Aliments fermentés riches en probiotiques et prébiotiques (yaourt, kimchi)
Tomates
Céréales complètes

Les acides gras oméga-3 sont des « bons gras » qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’arthrite et d’autres affections. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent :

Graines de lin
Poissons gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)
Noix
Huile d’olive extra vierge

Les aliments à éviter dans un régime anti-inflammatoire

Certains aliments peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, notamment ceux qui contiennent des acides gras oméga-6 en quantité élevée. Bien que les graisses soient importantes pour la santé des os, la fonction cérébrale et la conversion des aliments en énergie, la consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut en réalité augmenter l’inflammation.

Voici quelques aliments riches en acides gras oméga-6 :

Produits laitiers riches en matières grasses (comme le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée)
Margarine
Viande rouge et viande transformée
Céréales raffinées (par exemple, pain blanc, biscottes et pâtisseries)
Arachides
Aliments transformés (par exemple, gâteaux apéritifs, repas préparés)
Aliments sucrés (par exemple, bonbons, friandises, pâtisseries)
Aliments salés (par exemple, chips, bretzels)
Aliments frits (par exemple, frites)
Graisses trans

Il est important de maintenir un équilibre entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent également augmenter l’inflammation. Il s’agit notamment d’aliments comme le sucre et les céréales raffinées qui font monter rapidement et fortement votre taux de glucose (sucre) dans le sang. Pour contrôler l’inflammation, évitez les boissons sucrées, le pain blanc, les desserts et les aliments transformés. Privilégiez plutôt les aliments à faible indice glycémique, tels que le poulet, le poisson, les céréales complètes, les légumes verts et les légumes non féculents.

Les types de régimes anti-inflammatoires

Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour un régime anti-inflammatoire. Vous pouvez le personnaliser en fonction de vos goûts et des besoins de votre famille. Cependant, certaines lignes directrices peuvent vous aider à faire des choix sains. Voici quelques régimes populaires qui peuvent avoir des bienfaits anti-inflammatoires :

Le régime DASH : Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) peut aider à éviter les aliments riches en sel qui pourraient avoir un effet négatif sur votre santé, en particulier votre pression artérielle. Cependant, les principes généraux du régime en font un plan alimentaire anti-inflammatoire, car il met l’accent sur les aliments frais et entiers et évite les aliments transformés.
Le régime méditerranéen : Ce régime peut contribuer à réduire l’inflammation causée par l’arthrite. Le poisson, les noix, les haricots, les fruits, les légumes et l’huile d’olive se sont tous révélés bénéfiques pour maintenir des articulations saines.
Le régime MIND : Ce régime est une combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH axée sur des aliments qui favorisent une fonction cérébrale saine. Étant donné qu’il repose sur deux régimes qui préconisent des aliments anti-inflammatoires, il constitue un autre plan alimentaire comprenant de nombreux aliments qui combattent l’inflammation.

Exemple de menu pour un régime anti-inflammatoire

Voici quelques exemples de repas et de collations que vous pourriez inclure dans un régime anti-inflammatoire :

Petit-déjeuner : Smoothie au petit-déjeuner, bol de graines de chia ou flocons d’avoine.
Déjeuner : Salade verte avec du quinoa et des légumes, soupe aux légumes et aux lentilles ou saumon grillé.
Collations : Salade de fruits frais aux myrtilles, pommes avec du beurre d’oléagineux, noix, pudding aux graines de chia ou guacamole.
Dîner : Blanc de poulet rôti sans peau, maquereau grillé avec une salade aux trois haricots ou légumes sautés avec du riz brun.
Boissons : Tasse de thé au gingembre-curcuma, jus vert ou smoothie, tisane au curcuma ou thé vert.

Autres façons de réduire l’inflammation

Outre les changements alimentaires, il existe d’autres mesures que vous pouvez prendre pour prévenir l’inflammation :

Faire régulièrement de l’exercice
Réduire le stress
Maintenir un poids santé
Éviter les substances comme l’alcool, le tabac et les drogues illicites
Donner la priorité à un sommeil de qualité
Travailler avec votre professionnel de santé pour gérer les affections chroniques

A retenir

Un régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire qui vise à réduire l’inflammation chronique dans le corps et à prévenir les maladies qui y sont associées. En privilégiant les aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3, et en évitant les aliments qui augmentent l’inflammation, vous pouvez aider à réduire le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. N’oubliez pas que les régimes alimentaires doivent être adaptés à vos besoins individuels, et il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation de manière significative.