Les bases d’un régime anti-inflammatoire : ce qu’il faut savoir

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L’inflammation est associée à de nombreux problèmes de santé, et certains aliments semblent l’aggraver. Manger moins d’aliments transformés, d’alcool et de viande rouge et consommer davantage d’aliments d’origine végétale peut aider à gérer l’inflammation. Cependant, certaines personnes souffrent d’un état pathologique dans lequel le système immunitaire ne fonctionne pas comme il le devrait. Ce dysfonctionnement peut entraîner une inflammation de bas niveau persistante ou récurrente. L’inflammation chronique se manifeste dans diverses maladies, comme le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde et l’asthme. Il est prouvé que les choix alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes.

Un régime anti-inflammatoire privilégie les fruits et légumes, les aliments contenant des acides gras oméga-3, les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines et les épices. Il décourage ou limite la consommation d’aliments transformés, de viandes rouges et d’alcool. Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime spécifique mais plutôt un style d’alimentation. Le régime méditerranéen et le régime DASH sont des exemples de régimes anti-inflammatoires.

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Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

Certains aliments contiennent des ingrédients qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation. Les aliments sucrés ou transformés peuvent le faire, tandis que les aliments frais et entiers sont moins susceptibles d’avoir cet effet. Un régime anti-inflammatoire se concentre sur les fruits et légumes frais. De nombreux aliments d’origine végétale sont de bonnes sources d’antioxydants. Certains aliments, cependant, peuvent déclencher la formation de radicaux libres. Il s’agit par exemple des aliments que l’on fait frire dans de l’huile de cuisson chauffée à répétition. Les antioxydants alimentaires sont des molécules présentes dans les aliments qui aident à éliminer les radicaux libres de l’organisme. Les radicaux libres sont les sous-produits naturels de certains processus corporels, notamment le métabolisme. Cependant, des facteurs externes, comme le stress et le tabagisme, peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans l’organisme.

Les radicaux libres peuvent entraîner des lésions cellulaires. Ces dommages augmentent le risque d’inflammation et peuvent contribuer à une série de maladies. L’organisme crée certains antioxydants qui l’aident à éliminer ces substances toxiques, mais les antioxydants alimentaires sont également utiles. Un régime anti-inflammatoire privilégie les aliments riches en antioxydants par rapport à ceux qui augmentent la production de radicaux libres.

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, peuvent contribuer à réduire les niveaux de protéines inflammatoires dans l’organisme. Les fibres peuvent également avoir cet effet, selon la Fondation pour l’arthrite.

Types de régimes anti-inflammatoires

De nombreux régimes populaires adhèrent déjà aux principes anti-inflammatoires. Par exemple, le régime méditerranéen et le régime DASH comprennent tous deux des fruits et légumes frais, du poisson, des céréales complètes et des graisses bonnes pour le cœur. L’inflammation semble jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, mais la recherche suggère que le régime méditerranéen, qui privilégie les aliments d’origine végétale et les huiles saines, peut réduire les effets de l’inflammation sur le système cardiovasculaire.

Qui peut-il aider ?

Un régime anti-inflammatoire peut servir de thérapie complémentaire pour de nombreuses conditions qui s’aggravent avec l’inflammation chronique.

Les affections suivantes impliquent une inflammation :

la polyarthrite rhumatoïde
psoriasis
asthme
œsophagite à éosinophiles
maladie de Crohn
colite
maladie inflammatoire de l’intestin
lupus
Thyroïdite de Hashimoto
syndrome métabolique

Le syndrome métabolique désigne un ensemble d’affections qui ont tendance à se cumuler, notamment le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Les scientifiques pensent que l’inflammation joue un rôle dans toutes ces affections. Un régime anti-inflammatoire peut donc contribuer à améliorer la santé d’une personne atteinte du syndrome métabolique. Une alimentation riche en antioxydants peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Les aliments à consommer

Un régime anti-inflammatoire doit combiner une variété d’aliments qui :

sont riches en nutriments
fournissent une gamme d’antioxydants
contiennent des graisses saines

Les aliments qui peuvent aider à gérer l’inflammation comprennent

les poissons gras, comme le thon et le saumon
les fruits, comme les myrtilles, les mûres, les fraises et les cerises
les légumes, notamment le chou frisé, les épinards et le brocoli
les haricots
les noix et les graines
les olives et l’huile d’olive
les fibres

Les auteurs d’un article de 2017 ont également recommandé ce qui suit :

des légumes crus ou modérément cuits
les légumineuses, comme les lentilles
les épices, comme le gingembre et le curcuma
les probiotiques et les prébiotiques
le thé
certaines herbes.

Il est bon de se rappeler que :

Aucun aliment ne peut à lui seul améliorer la santé d’une personne. Il est important d’inclure une variété d’ingrédients sains dans son alimentation.

Les ingrédients frais et simples sont les meilleurs. La transformation peut modifier le contenu nutritionnel des aliments.

Les gens devraient vérifier les étiquettes des aliments préparés. Si le cacao peut être un bon choix, par exemple, les produits qui en contiennent contiennent souvent aussi du sucre et des graisses.

Une assiette colorée fournira un éventail d’antioxydants et d’autres nutriments. Veillez à varier les couleurs des fruits et des légumes.

Aliments à éviter

Les personnes qui suivent un régime anti-inflammatoire doivent éviter ou limiter leur consommation de :

les aliments transformés
les aliments contenant du sucre ou du sel ajouté
les huiles malsaines
Les glucides transformés, présents dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux produits de boulangerie.
les snacks transformés, comme les chips et les crackers
les desserts préparés, comme les biscuits, les bonbons et la crème glacée.
l’excès d’alcool.

En outre, les personnes peuvent trouver avantageux de limiter leur consommation des produits suivants :

Gluten : Certaines personnes présentent une réaction inflammatoire lorsqu’elles consomment du gluten. Un régime sans gluten peut être restrictif et ne convient pas à tout le monde. Cependant, si une personne soupçonne que le gluten déclenche des symptômes, elle peut envisager de l’éliminer pendant un certain temps pour voir si ses symptômes s’améliorent.

Les plantes appartenant à la famille des morelles noires, comme les tomates, les aubergines, les poivrons et les pommes de terre, semblent déclencher des poussées chez certaines personnes atteintes de maladies inflammatoires. Il existe peu de preuves pour confirmer cet effet, mais une personne peut essayer de supprimer les morelles de son alimentation pendant 2 à 3 semaines pour voir si ses symptômes s’améliorent.

Glucides : Il existe des preuves qu’un régime riche en glucides, même s’ils sont sains, peut favoriser l’inflammation chez certaines personnes. Cependant, certains aliments riches en glucides, comme les patates douces et les céréales complètes, sont d’excellentes sources d’antioxydants et d’autres nutriments.

Un régime végétarien peut-il réduire l’inflammation ?

Un régime végétarien peut être une option pour les personnes qui cherchent à réduire l’inflammation. Les auteurs d’une revue de 2019 ont analysé les données de 40 études. Ils ont conclu que les personnes qui suivent un régime à base de végétarien sont susceptibles d’avoir des niveaux plus faibles de divers marqueurs inflammatoires. Une étude de 2017 a examiné les données de 268 personnes qui suivaient soit un régime végétarien strict, soit un régime lacto-ovégétarien, soit un régime non végétarien. Les résultats ont suggéré que la consommation de produits animaux pourrait augmenter le risque d’inflammation systémique et de résistance à l’insuline.

Conseils pour un régime anti-inflammatoire

Il peut être difficile de faire la transition vers un nouveau mode d’alimentation, mais les conseils suivants peuvent vous aider :

Choisissez une variété de fruits, de légumes et d’en-cas sains lors de vos courses hebdomadaires.
Remplacez progressivement les repas de fast-food par des déjeuners sains et faits maison.
Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par de l’eau minérale plate ou gazeuse.

Voici d’autres conseils :

Parler à un médecin des compléments alimentaires, comme l’huile de foie de morue ou une multivitamine.
Incorporer 30 minutes d’exercice modéré dans la routine quotidienne.
Adopter une bonne hygiène de sommeil, car un mauvais sommeil peut aggraver l’inflammation.

Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de certains problèmes de santé courants, tels que la polyarthrite rhumatoïde. Il n’existe pas de régime anti-inflammatoire unique, mais une alimentation comprenant beaucoup de fruits et légumes frais, de céréales complètes et de graisses saines peut aider à gérer l’inflammation. Toute personne souffrant d’un problème de santé chronique impliquant une inflammation devrait demander à un professionnel de la santé quelles sont les meilleures options alimentaires pour elle.