Glycémie, perte de poids: les aliments à indice glycémique élevé et bas

Voici ce qu'est l'indice glycémique (IG), quels sont les aliments à IG élevé ou faible et les avantages d'un régime à IG bas

Les aliments à indice glycémique (IG) élevé augmentent rapidement la glycémie et peuvent entraîner des problèmes de santé si l’on en consomme trop. Un régime à faible IG peut aider à prévenir et à gérer le diabète et les maladies cardiovasculaires. On peut également gérer son poids grâce à un régime à faible IG dans le cadre d’une approche globale de l’alimentation saine.
Cet article explique ce qu’est l’IG, et quels sont les aliments à IG élevé ou faible. Il souligne également les avantages d’un régime à IG bas et donne un exemple de plan de repas à IG bas.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie d’une personne. On classe les aliments de 1 à 100 et on utilise le glucose pur, dont l’IG est de 100, comme référence.

L’IG des aliments se classe en trois catégories : faible, moyen ou élevé :

IG faible : 55 ou moins
IG moyen : 56-69
IG élevé : 70 ou plus

La charge glycémique (CG) est une autre mesure qui, selon certains experts, donne une image plus réaliste de l’effet des aliments sur la glycémie. La CG tient compte de la quantité de glucides contenue dans une portion d’aliment, ainsi que de son IG. L’indice glycémique peut aider les gens à choisir des aliments sains et à surveiller la quantité de sucre et de glucides qu’ils consomment. Cette approche peut aider une personne à gérer son poids ou un problème de santé tel que le diabète.

Facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments

Plusieurs facteurs influencent la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente la glycémie d’une personne. Ces facteurs peuvent inclure:

– le degré de raffinement du glucide
– la structure physique et chimique de l’aliment
– le mode de cuisson
– la quantité de fibres que contient l’aliment
– la quantité de protéines, de graisses et d’acides contenus dans l’aliment.

D’une manière générale, les glucides raffinés et transformés se transforment plus rapidement en glucose. Les aliments contenant des fibres, des protéines et des graisses libèrent le glucose plus lentement et ont donc un IG plus faible. Les temps de cuisson plus longs peuvent décomposer les aliments, ce qui signifie que la personne qui consomme ces aliments absorbe le glucose plus rapidement.

Aliments à IG élevé à éviter

Une personne qui souhaite gérer son poids ou son diabète peut trouver l’IG des aliments en consultant les tableaux internationaux des valeurs de l’indice glycémique et de la charge glycémique. D’après ce tableau, les aliments suivants ont un IG élevé :

– le pain blanc et le pain complet
– le riz blanc
– céréales pour le petit-déjeuner et barres de céréales
– gâteaux, biscuits et friandises sucrées
– pommes de terre et frites
– les chips
– les fruits tels que la pastèque et l’ananas
– les produits laitiers sucrés tels que les yaourts aux fruits.

Les personnes suivant un régime à IG bas peuvent consommer des aliments à IG moyen de 56 à 69, mais moins fréquemment que les aliments à IG bas. Les aliments à IG moyen comprennent le pain de seigle et les céréales au son et aux raisins.

Avantages d’un régime à faible indice glycémique

Les aliments à IG élevé ont tendance à faire monter en flèche le taux de glycémie d’une personne, ce qui pousse l’organisme à produire davantage d’insuline. Une fois que l’insuline a transféré le glucose dans les cellules, la glycémie peut chuter, ce qui entraîne une baisse d’énergie ou de moral. Outre ces effets à court terme, un dérèglement de la glycémie peut avoir des effets à plus long terme sur la santé, comme la résistance à l’insuline et le diabète. Il existe un consensus sur le fait que les régimes à faible IG et GL sont pertinents pour la prévention et la gestion du diabète, des maladies coronariennes, du cancer et probablement de l’obésité. Un régime à faible IG peut être bénéfique et contribuer à prévenir certains problèmes de santé.

Le fait de connaître l’IG des aliments peut aider les gens à contrôler leur glycémie et à prévenir ou retarder les complications liées au diabète. Les régimes à faible IG peuvent aider les personnes atteintes de diabète à réduire leur taux de glycémie.

De plus, les régimes à faible IG peuvent réduire les marqueurs à long terme du contrôle de la glycémie, le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Un régime à faible IG peut également aider à lutter contre le diabète gestationnel. Il s’agit d’une condition dans laquelle une personne développe une glycémie élevée pendant sa grossesse, qui se résout généralement après l’accouchement. Selon une méta-analyse de 2016, un régime à faible IG peut réduire le risque de macrosomie chez les personnes atteintes de diabète gestationnel. Il s’agit d’une affection qui se traduit par des bébés plus gros que la moyenne, ce qui peut entraîner de nombreuses complications à court et à long terme, tant pour la personne qui accouche que pour le bébé.

En plus de contrôler le métabolisme du glucose et de l’insuline, un régime à faible IG et à restriction énergétique peut également contribuer à réduire le poids corporel.

Les aliments à IG élevé peuvent également affecter l’humeur et l’énergie. Une étude de 2016 indique que chez les adultes de poids sain et les adultes en surpoids, la consommation d’un régime à IG élevé entraîne une probabilité de symptômes dépressifs supérieure de 38 % et un score de fatigue et d’inertie supérieur de 26 %. Une méta-analyse de 2019 indique une relation entre les régimes à IG et GL élevés et les maladies coronariennes. Une autre méta-analyse de 2019 indique une association entre un régime à IG élevé et les cancers colorectaux, de la vessie et des reins.

Exemple de plan de repas à faible IG

Voici des exemples d’options de repas pour une personne suivant un plan de repas à IG bas :

Options de petit-déjeuner

Parmi les options de petit-déjeuner à faible IG, on peut citer:

des œufs brouillés avec du saumon fumé
crêpes de sarrasin avec des baies

Options pour le déjeuner

Les options de déjeuner à faible IG peuvent inclure

poulet à la mangue et aux amandes sur pain de seigle
soupe au chou-fleur et au céleri-rave

Options pour le dîner

Les options de dîner à faible IG peuvent inclure

jarrets d’agneau, petits pois du jardin et menthe
Parcelles de légumes et de fromage épicés à l’indienne

Options de collation

Les options de collation à faible IG peuvent inclure

une tranche de pain à la cannelle et aux amandes
des noix de soja grillées

Lors de la planification des repas, il peut être utile de compter les glucides. En gérant les glucides à l’aide de l’IG, les personnes peuvent être en mesure de mieux contrôler leur glycémie.

Inconvénients d’un régime à IG bas

Suivre un régime à IG bas peut s’avérer quelque peu compliqué. Il faut connaître l’IG de tous les aliments dans son assiette, ce qui peut s’avérer problématique lorsqu’un repas comporte de nombreux ingrédients. Suivre un régime à IG bas peut limiter les options dont dispose une personne lorsqu’elle mange au restaurant. Une personne doit également tenir compte de la quantité de fibres, de graisses et de protéines dans un repas pour voir dans quelle mesure le repas dans son ensemble peut affecter sa glycémie.

Une étude de 2015 conseille aux gens de considérer les GL et IG faibles dans le contexte d’une alimentation saine globale. Les fibres et les céréales complètes sont des composants essentiels d’une alimentation saine et peuvent prédire les résultats de santé mieux que l’IG. Par conséquent, il peut être plus important pour les gens d’être conscients de l’IG des aliments tout en maintenant une alimentation équilibrée et saine.

Résumé

Une personne peut vouloir suivre un régime à faible IG pour gérer son poids ou son état de santé. Pour ce faire, elle peut se renseigner sur l’IG des aliments et établir un plan de repas. Elle doit également prendre en compte d’autres aspects d’une alimentation équilibrée et saine, comme les fibres et les céréales complètes, dans cette planification. Les régimes à IG bas peuvent être bénéfiques pour prévenir et gérer la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Cependant, la planification d’un régime à faible IG peut s’avérer complexe, c’est pourquoi une personne peut envisager de demander l’avis d’un diététicien.

Sources

Augustin, L. S. A., (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC).

Counting carbs? Understanding glycemic index and glycemic load. (2012).

Juanola-Falgarona, M., . (2014). Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial.

Livesey, G., . (2019). Coronary heart disease and dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load: Dose-response meta-analyses of prospective cohort studies.

Ojo, O., (2018). The effect of dietary glycaemic index on glycaemia in patients with Type 2 Diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

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