7 raisons d’éviter les aliments gras et comment les préparer sans excès d’huile

Manger des aliments gras n'est pas idéal pour votre santé, mais il existe des moyens de réduire la quantité de graisse

u’est-ce qui rend un aliment gras ? En bref, c’est l’excès d’huile. Si vous mangez des aliments gras dans un restaurant ou dans un emballage, il y a de fortes chances que les huiles utilisées ne soient pas saines. Les aliments gras sont généralement riches en calories, en graisses malsaines, en glucides raffinés et en sel. Ces aliments sont généralement agréables à manger et sont même appelés « aliments réconfortants », mais quels effets ont-ils sur votre corps (et votre esprit) ?

Manger des aliments gras n’est pas idéal pour votre santé, mais il existe des moyens de réduire la quantité de graisse tout en vous permettant de profiter des mêmes aliments.

Les 7 principales raisons d’éviter les aliments gras

1. Problèmes digestifs

Les graisses présentes dans les aliments gras peuvent avoir un effet dévastateur sur votre système digestif, vous laissant avec des ballonnements, des gaz et des maux d’estomac. Les recherches indiquent que les graisses sont digérées lentement et nécessitent le travail des enzymes et des sucs digestifs pour les décomposer. La consommation d’un excès de graisses peut vraiment ralentir le processus, entraînant des problèmes de régularité et d’inconfort.

2. Prise de poids

Les aliments gras sont souvent riches en calories et en graisses malsaines, comme les acides gras trans, qui ont été associés à la prise de poids et à l’obésité. Des études montrent qu’une consommation élevée d’aliments frits et gras est liée à un risque plus élevé de prise de poids. Cela est particulièrement vrai lorsque des huiles végétales sont utilisées, ce qui augmente les niveaux de graisses trans et de graisses saturées dans les aliments.

3. Mauvaise santé intestinale

Les régimes riches en graisses saturées peuvent exercer des effets négatifs sur le microbiote intestinal et sont associés à des états métaboliques malsains. Que se passe-t-il lorsque notre santé intestinale est affectée par des graisses malsaines ? Vous pouvez remarquer des problèmes liés à la digestion, à la mauvaise humeur, à la baisse d’énergie et même à la santé du système immunitaire.

4. Brouillard cérébral et changements d’humeur

Que se passe-t-il après avoir mangé un repas gras ? Il y a de fortes chances que vous vous sentiez plus lent et peut-être d’humeur changeante. Il s’avère que manger des aliments gras peut avoir un impact sur votre concentration et vos fonctions cérébrales. En effet, une alimentation riche en graisses trans peut augmenter l’inflammation et provoquer des conditions qui nuisent à la fonction cognitive, comme une mauvaise santé intestinale.

5. Risque de troubles cardiaques

La consommation d’aliments frits et gras a été liée aux maladies cardiaques. Une étude publiée dans le BMJ, qui a évalué plus de 100 000 femmes ménopausées âgées de 50 à 79 ans, a révélé que la consommation fréquente d’aliments frits, en particulier de poulet et de poisson frits, était associée à un risque plus élevé de mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues chez les femmes américaines. Une autre étude publiée dans Nutrients indique que la consommation d’aliments gras quatre fois ou plus par semaine entraîne un risque plus élevé de développer une maladie chronique, notamment une maladie coronarienne, une insuffisance cardiaque, un diabète et une hypertension.

6. Risque de diabète

La consommation d’aliments souvent frits et gras a été associée à une augmentation du diabète de type 2. En effet, ces aliments peuvent augmenter l’inflammation, la prise de poids et les problèmes de contrôle de la glycémie. Non seulement ces aliments sont frits dans des huiles malsaines, mais ils contiennent généralement des glucides raffinés. Lorsque les aliments gras sont consommés en combinaison avec des boissons sucrées et un excès de sel, vous pouvez vraiment avoir un problème. Dans une étude prospective qui a porté sur plus de 70 000 femmes et 40 000 hommes, les chercheurs suggèrent que la consommation fréquente d’aliments frits (en manger une à trois fois par semaine) était significativement associée au diabète de type 2 et augmentait le risque de maladie de 15 %.
Une analyse documentaire systématique et une méta-analyse de 2017 publiées dans le Journal of Nutrition ont révélé que les aliments souvent associés aux aliments gras, comme les céréales raffinées, les boissons sucrées et les viandes transformées, sont significativement associés au risque de diabète de type 2.

7. Problèmes de peau

Des recherches ont montré que les choix alimentaires ont un impact sur le vieillissement et la santé de la peau. Consommer beaucoup d’aliments gras au fil du temps peut avoir un impact sur la santé et l’apparence de votre peau. La consommation de grandes quantités de graisses malsaines peut perturber l’équilibre des bactéries dans l’intestin et l’équilibre hormonal, ce qui peut provoquer des éruptions cutanées et d’autres problèmes de peau.

Comment éviter les aliments gras

Commençons par la façon dont les aliments gras sont fabriqués. Ils sont généralement frits dans de l’huile végétale, et cette graisse est un excès d’huile qui imprègne les aliments.
Au lieu de frire les aliments, il existe des options de préparation plus saines, notamment :

– La cuisson à la vapeur : Vous n’avez pas besoin d’huile pour cuire des aliments à la vapeur, il suffit d’utiliser de l’eau. C’est une façon saine de cuire les légumes et le poisson. Il suffit d’ajouter un assaisonnement, du citron et une petite quantité d’huile, comme de l’huile d’olive, de noix de coco ou d’avocat.

– Faire sauter : Un autre mode de cuisson sain pour les légumes et les viandes. Essayez de préparer un sauté de légumes avec une touche d’huile d’olive ou de beurre de qualité.

– Cuisson au four : La cuisson des aliments au four est une excellente alternative à la friture, car elle permet d’obtenir une texture croustillante sans avoir recours à des huiles malsaines.

– Griller : La cuisson des viandes sur le gril est une option plus saine que la friture, et vous pouvez également ajouter des épis de maïs et des légumes frais.

– Friture à l’air libre : La friture à l’air libre est un excellent moyen de cuire les aliments et d’obtenir un goût similaire à celui de la friture classique, sauf que vous utilisez moins de la moitié de la quantité d’huile. Les friteuses font circuler de l’air chaud autour des aliments et leur donnent une texture croustillante.

Que faire si vous consommez des aliments gras ?

1. Mangez des probiotiques

L’un des meilleurs moyens de renforcer la santé de l’appareil digestif et des intestins est de consommer des aliments fermentés et de prendre un complément probiotique de qualité. Les bonnes bactéries contenues dans les probiotiques vivent dans votre tube digestif et aident à éliminer les mauvaises bactéries qui déclenchent des problèmes tels que des maux d’estomac, des difficultés à absorber les nutriments et des problèmes de régularité. Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de probiotiques peut améliorer la santé gastro-intestinale et le microbiote intestinal. Si vous mangez des aliments gras, associez-les à des aliments probiotiques naturels, comme le kimchi, le yaourt, la choucroute et le kombucha.

2. Ajoutez des herbes apaisantes pour l’appareil digestif

La nature fournit des herbes et des épices qui aident à apaiser les troubles digestifs résultant de la consommation d’aliments gras. Essayez de boire du thé au gingembre ou au pissenlit après avoir mangé votre repas, ou ajoutez du persil et de l’origan frais à votre repas. Les recherches indiquent que le gingembre, par exemple, est efficace pour améliorer la santé digestive et qu’il réduit l’inflammation.

3. Consommez de petites portions

Si vous devez manger des aliments gras, peut-être pour vous faire plaisir une fois de temps en temps, faites en sorte que les portions soient petites. Cela permet à votre système digestif de faire son travail sans être surchargé, et vous n’aurez pas à souffrir de ballonnements ou de maux d’estomac.

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