Jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. Comment commencer à 50-60 ans?
même si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous avez la même capacité qu'un athlète de classe mondiale à développer vos muscles
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Suivez nous sur Google NewsUne nouvelle étude révèle que même si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous avez la même capacité qu’un athlète de classe mondiale à développer vos muscles. Les experts rappellent toutefois qu’un novice en matière de sport doit commencer lentement pour éviter les blessures. En outre, même de petites quantités d’exercice peuvent faire une grande différence pour votre santé.
Une nouvelle étude publiée dans la revue Frontiers in Physiology conclu que : Même si vous n’avez jamais fait de sport régulièrement et que vous êtes plus âgé, votre corps a la même capacité à développer sa masse musculaire.
La forme physique plus tard dans la vie
Une équipe de l’université de Birmingham, au Royaume-Uni, a comparé la capacité des hommes à développer leur masse musculaire. Ils ont examiné deux groupes : Les personnes âgées de plus de 60 ans qui faisaient de l’exercice au moins deux fois par semaine pendant au moins 20 ans, et celles qui n’avaient pas de routine d’entraînement régulière. Les participants ont subi une biopsie musculaire 48 heures avant de consommer une boisson à traceur isotopique et de faire une séance de musculation, puis une autre biopsie après avoir terminé. La boisson a permis aux chercheurs de voir comment les protéines se développaient dans le muscle.
Les deux groupes avaient la même capacité à construire du muscle en réponse à l’exercice.
Cette étude montre clairement que cela n’a pas d’importance si vous n’avez pas fait d’exercice régulier tout au long de votre vie. Vous pouvez toujours tirer des bénéfices de l’exercice dès que vous commencez. Il est évident qu’un engagement à long terme en faveur d’une bonne santé et de l’exercice physique est la meilleure approche pour atteindre la santé de l’ensemble du corps, mais même en commençant plus tard dans la vie, on peut retarder la fragilité et la faiblesse musculaire liées à l’âge. Bien qu’ils soient déjà en meilleure forme physique, le corps des sportifs assidus a synthétisé des protéines au même rythme que celui des personnes non entraînées lorsqu’il s’agissait de l’exercice de résistance spécifique utilisé.
Physiologiquement, les sujets jeunes ont un plus grand avantage à construire du muscle que les sujets plus âgés. Mais quel que soit l’âge, la surcharge progressive est essentielle pour éviter les plateaux. Cela signifie que vous devez appliquer un stimulus (ou une contrainte d’exercice) et une variation adéquats de manière constante pour développer continuellement, et pas seulement maintenir, les muscles.
Comment fonctionne l’entraînement et la prise de masse musculaire
Lorsqu’un stimulus est appliqué au corps, celui-ci s’adapte pour modérer le stress. L’actine et la myosine sont les deux principales protéines à l’intérieur des muscles qui sont responsables de la contraction musculaire. Elles augmentent au fur et à mesure que nous nous entraînons, ce qui permet de fabriquer davantage de protéines et de renforcer les muscles. Le processus de renforcement musculaire commence à la seconde où vous demandez à vos muscles de faire quelque chose de difficile et d’inhabituel, qu’il s’agisse de soulever un haltère, de faire une pompe ou de sprinter sur un tapis de course.
Le stress de l’exercice endommage les cellules musculaires, ou fibres. Au fur et à mesure que le corps les répare, elles deviennent plus grosses qu’elles ne l’étaient auparavant, ce qui permet de développer les muscles.
En bref, le niveau d’expérience de la personne qui fait de l’exercice n’a pas vraiment d’importance, tant que la résistance ou l’exercice est stimulant. Si le muscle est mis au défi, il va changer. Au cours des premières semaines d’un nouveau programme d’entraînement, la majorité des gains de force ne sont pas réellement le résultat de la synthèse des protéines musculaires et de l’hypertrophie. Ils sont plutôt le résultat de l’apprentissage par le système neurologique du corps du moment et de la manière de déclencher les cellules musculaires nécessaires. Par exemple, la première fois que vous faites un développé couché, vos bras ne sont pas totalement synchronisés et les poids peuvent se balancer un peu d’un côté à l’autre. Mais au moment où vous effectuez votre deuxième ou troisième série du même exercice, la pratique devient un peu plus fluide. C’est votre système neurologique qui est à l’œuvre.
Commencer un régime d’exercices
Par où doivent commencer les novices qui souhaitent s’entraîner régulièrement ?
Trouvez votre point de départ et progressez lentement et systématiquement, en ajoutant un peu de stress à la fois sur plusieurs mois. Les personnes qui ne font pas d’exercice pour la première fois peuvent ne pas être sûres de ce qu’il faut faire pour obtenir une bonne séance d’entraînement, ou peuvent essayer d’en faire trop au début. C’est pourquoi consulter un médecin, travailler avec un entraîneur, ou les deux, peut être si bénéfique.
Beaucoup d’adultes ne savent tout simplement pas par où commencer avec la musculation ou l’exercice en général. Ils savent que c’est bon pour eux, mais ont peur de se blesser, surtout s’ils ont une maladie préexistante – ce qui est fréquent chez les personnes âgées, comme l’hypertension, le mal de dos ou une prothèse articulaire.
Gardez à l’esprit les différences qui se produisent lorsqu’une personne de 40 ans commence à s’entraîner régulièrement par rapport à une personne de 60 ou 70 ans. Une personne de 40 ans pourra commencer à une intensité plus élevée ou en faire plus sur le plan cardio, car la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge. Une personne plus jeune aura probablement moins de problèmes de santé à gérer qu’une personne qui commence à faire de l’exercice à 60 ou 70 ans. Cela dit, tout le monde peut commencer à s’entraîner régulièrement à tout âge. Nous pouvons tous bénéficier de l’activité physique. Les exercices peuvent être modifiés pour s’adapter à chaque personne, ce qui les rend réalisables pour tout le monde.
Il est très important de souligner les bienfaits de l’exercice sur le plan mental, en particulier pour les adultes vieillissants où la dépression est fréquente.
Restez simple. Beaucoup de gens se sentent dépassés, ne savent pas quoi faire ou n’ont pas le temps, alors ils ne font rien du tout. Ils ne sont pas obligés de passer une heure à la salle de sport, de faire une foule d’exercices compliqués ou d’acheter des trackers de fitness compliqués. La constance est la chose la plus importante pour créer une habitude d’exercice. Une fois que vous avez pris l’habitude d’intégrer l’exercice dans votre journée, vous pouvez adapter la durée, l’intensité et le type d’exercice en conséquence.
La clé est de commencer lentement
Il n’est pas non plus nécessaire d’aller à la salle de sport ou de faire des séances d’une heure. Les minutes comptent. Des études ont montré que trois séances d’exercice de 10 minutes ont les mêmes effets bénéfiques qu’une séance continue de 30 minutes. Il n’est absolument jamais trop tard pour commencer. Les personnes qui commencent à faire de l’exercice plus tard dans leur vie n’en reviennent pas de voir à quel point elles ont meilleure mine et se sentent mieux. Surtout lorsque les douleurs chroniques qu’ils avaient depuis des années disparaissent. L’exercice est un médicament.