L’exercice pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression

L'activité physique peut soulager le stress et peut également améliorer les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

L’activité physique peut soulager le stress et peut également améliorer les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Les experts pensent qu’elle y parvient en favorisant la résilience et en permettant à une personne de se libérer de son stress, ce qui améliore son humeur. Bien que les chercheurs sachent que l’exercice physique peut améliorer les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression, ils ne comprennent pas entièrement pourquoi. Ils ne savent pas exactement comment l’exercice stimule l’humeur et favorise le calme, mais ils ont des théories sur ses effets.

Certaines preuves indiquent que l’exercice augmente la résilience, ce qui rend une personne mieux équipée pour faire face à des situations difficiles. Les recommandations en matière d’exercice pour la réduction du stress sont les mêmes que pour la promotion de la santé en général : 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. La marche rapide, le jogging et le vélo sont des exemples de ce type d’exercice. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la façon dont l’exercice peut améliorer l’humeur, les exercices à essayer, les risques encourus, etc.

Comment l’exercice peut-il réduire le stress ?

Les chercheurs étudient les mécanismes qui relient l’exercice au stress. Il existe deux grandes théories :

– Augmente la résilience émotionnelle au stress

Une explication dit que l’exercice peut augmenter la résilience émotionnelle au stress.
Dans une étude de 2014 les chercheurs ont examiné 111 participants et ont comparé les effets d’une tâche stressante à ceux d’une tâche non stressante. Ils ont également analysé les différences entre les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice et celles qui étaient sédentaires. Les résultats ont indiqué que le stress provoquait une baisse moins importante de l’humeur positive chez les personnes faisant régulièrement de l’exercice. Les personnes sédentaires ont connu une baisse plus importante de leur humeur. Cela suggère que l’exercice régulier peut augmenter la résilience, aidant les gens à faire face aux situations difficiles.

Cependant, il est important de noter que l’étude n’a pas démontré un lien de causalité direct entre les niveaux de stress et l’exercice. D’autres facteurs sont probablement en jeu, par exemple, une personne souffrant d’un problème de santé chronique qui l’oblige à être sédentaire peut avoir des niveaux de stress globalement plus élevés. Malgré cela, des niveaux de stress plus faibles peuvent signifier qu’une personne est moins susceptible de connaître certains problèmes de santé. Une recherche plus ancienne, datant de 2013, note que 75 à 90 % des visites chez un médecin de soins primaires concernent des conditions liées au stress, telles que :

– les maladies cardiovasculaires
– l’obésité
– le diabète
– problèmes de sommeil
– maux de tête
– suppression du système immunitaire
– douleurs au cou et au dos
permet à une personne de se libérer du stress.

Une autre théorie est appelée l’hypothèse du « temps mort ». Selon cette hypothèse, l’exercice réduit le stress en permettant de s’en détacher. Par exemple, une personne peut réduire son niveau de stress au travail en faisant une marche rapide pendant sa pause déjeuner. Dans une étude plus ancienne réalisée en 1998, des chercheurs ont testé l’hypothèse du temps mort dans un petit groupe de femmes souffrant d’anxiété et ont constaté que l’exercice physique entraînait une baisse du niveau d’anxiété.

Une étude menée en 2021 auprès de lycéens a abouti à des résultats similaires. Les chercheurs ont constaté qu’une pause de 10 minutes pendant une semaine d’examens stressante entraînait une baisse du niveau de stress et une amélioration des fonctions cognitives.

Comment faire de l’exercice pour soulager le stress

De nombreuses études sur l’exercice pour soulager le stress se concentrent sur l’activité aérobique. Cela ne signifie pas que d’autres types d’exercices, comme la musculation, ne sont pas efficaces, mais qu’ils sont moins étudiés. On devrait plutôt viser 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux par semaine.
Les personnes qui subissent un stress lié au travail peuvent souhaiter diviser leur exercice quotidien en séances plus courtes. Elles peuvent les faire avant le travail, pendant la pause déjeuner ou après le travail.

De nombreuses activités physiques entrent dans la catégorie des exercices d’aérobic a établi que les exercices d’aérobic peuvent être pratiqués à tout moment.

Une personne peut choisir une autre activité qu’elle aime, comme par exemple :

– la natation
– la danse
– le jardinage
– la bicyclette

L’exercice pour l’anxiété et la dépression

Les chercheurs ont étudié comment l’exercice physique peut réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Anxiété

Les auteurs d’une revue de 2020 ont examiné les recherches qui ont exploré les effets de l’exercice sur l’anxiété. Ils ont constaté que l’activité physique peut réduire de manière significative les symptômes d’anxiété, et ils ont noté qu’elle peut également réduire les symptômes d’autres conditions de santé mentale.
Les auteurs ont déclaré que l’exercice peut aider à traiter les troubles anxieux grâce à un large éventail de bénéfices.

Dépression

Dans une revue de 2018 , les chercheurs ont examiné les études portant sur les effets de l’exercice sur la dépression. Ils ont constaté que pour certaines personnes, l’activité physique peut être tout aussi efficace que d’autres traitements de première intention contre la dépression. De plus, les avantages de l’exercice pour la santé physique peuvent améliorer le bien-être général. Bien que l’exercice ne puisse pas remplacer les traitements tels que les médicaments et la thérapie pour de nombreuses personnes, il peut être un complément utile à un plan de traitement existant.

Risques

Les preuves indiquent clairement que l’exercice est sans danger pour la plupart des gens. Bien qu’il ne cause généralement pas de problèmes, il présente les risques suivants :

– blessures, touchant le plus souvent les os, les muscles et les tendons
– la déshydratation
– la surchauffe
– crises cardiaques, qui sont rares.

Pour faire de l’exercice en toute sécurité:

– choisir des activités physiques adaptées à la condition physique de la personne. Des activités telles que la marche, le jardinage et le vélo stationnaire ont un faible taux de blessures, tandis que la course à pied et les sports de contact ont un taux de blessures plus élevé.

– Commencer lentement, puis augmenter progressivement l’intensité et la durée. Une personne a plus de chances de se blesser si elle commence trop rapidement à faire des exercices trop intenses. Elle doit augmenter la durée et l’intensité progressivement, et il peut être utile de demander conseil à un médecin ou à un entraîneur personnel.

– Utiliser un équipement sportif approprié. Pour certaines activités, l’utilisation d’équipements tels qu’un casque et des lunettes de protection peut aider à prévenir les blessures. Les personnes doivent s’assurer que leur équipement est bien adapté.

– Choisir des environnements sûrs. Si une personne vit dans un climat chaud, elle peut vouloir faire de l’exercice tôt le matin ou le soir pour éviter les températures les plus élevées de la journée. Les personnes peuvent également rester en sécurité en évitant les zones de circulation intense.

Contacter un médecin

Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice peuvent vouloir contacter un médecin avant de commencer une séance d’entraînement. C’est particulièrement important si elles ont des problèmes de santé préexistants. Un médecin peut fournir des conseils sur la quantité et le type d’exercice qui conviennent. En outre, si une personne ressent une douleur ou une blessure permanente, elle doit contacter un médecin.

Résumé

Les chercheurs pensent que l’exercice physique peut réduire les niveaux de stress et améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété en favorisant la résilience et en permettant aux gens de se détacher du stress. Les personnes peuvent essayer de faire de courtes séances d’exercice pendant leur travail ou leurs études.

 

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