Gagner du muscle : la fréquence et non l’intensité de l’exercice est déterminante

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Une étude suggère que de courtes rafales d’exercice quotidien peuvent être plus bénéfiques pour les muscles. Une nouvelle étude révèle que faire de l’exercice brièvement cinq jours par semaine pourrait être supérieur à une séance d’exercice prolongée une fois par semaine. Les participants à l’étude qui ont effectué seulement six exercices de résistance des bras cinq jours par semaine ont amélioré leur force et leur épaisseur musculaires. L’étude portait sur des exercices de force maximale, mais les chercheurs constatent dans les études en cours que des exercices de résistance moins contraignants peuvent également être efficaces.

Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice quotidiennement, même s’il s’agit d’une activité importante pour le maintien de la santé. Pour certains, il est plus facile de se ménager un peu de temps chaque jour, tandis que d’autres trouvent que des périodes d’exercice plus longues, une ou deux fois par semaine, sont plus faciles à réaliser. Une question se pose : les deux approches sont-elles aussi bénéfiques l’une que l’autre ?

Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’université Edith Cowan de Perth, en Australie, et des universités japonaises de Niigata et de Nishi Kyushu a montré que ce n’était pas le cas. Les chercheurs ont constaté que de petites quantités d’exercice cinq jours par semaine amélioraient davantage les muscles qu’une seule séance d’exercice hebdomadaire prolongée. Les auteurs pensent que si vous vous rendez à la salle de sport une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison.

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Les gains ont été le résultat d’une seule série de six exercices de résistance excentrique, effectués chaque jour de la semaine. Les exercices de musculation comprennent généralement trois phases : une phase concentrique, une phase isométrique et une phase excentrique. La phase concentrique se concentre sur le raccourcissement du muscle cible, atteignant son pic de contraction pour surmonter la gravité ou une autre forme de charge de résistance. La phase isométrique correspond au point de transition d’un exercice dans lequel le muscle est stationnaire après la phase concentrique. Enfin, la phase excentrique suit la phase isométrique, dans laquelle le muscle s’allonge sous la charge pour revenir à sa position de départ. L’entraînement excentrique se concentre sur l’allongement des muscles sous tension, généralement en les ralentissant, afin d’augmenter l’intensité et d’obtenir certains avantages. L’étude est publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

30 contractions par semaine, de deux façons

Les chercheurs ont réparti 36 participants en trois groupes qui ont fait de l’exercice pendant quatre semaines :

Le groupe 6 x 5 – a effectué six contractions par jour, cinq jours par semaine.
Le groupe 30 x 1 – a effectué les 30 contractions au cours d’une seule séance hebdomadaire.
Le groupe 6 x 1 – a effectué seulement six contractions une fois par semaine.
Le groupe 6 x 5 était le seul participant à avoir développé à la fois la force et l’épaisseur musculaires à la fin de la période d’étude.

Le groupe 30 x 1 a développé l’épaisseur des muscles, mais pas leur force. Le groupe 6 x 1 n’a montré aucune amélioration.

Déployer un effort maximal

Les contractions effectuées par les participants étaient maximales, obligeant le muscle à travailler aussi fort que possible. Pour effectuer des contractions excentriques maximales, telles que celles utilisées dans l’étude, il faut un équipement très coûteux appelé dynamomètre isocinétique, ce qui limite considérablement l’application des résultats car tout le monde n’a pas accès à cet équipement spécialisé à la maison ou dans une salle de sport/centre de remise en forme. En outre, a-t-il ajouté, « ce type d’exercice excentrique maximal produit une augmentation significative de la douleur musculaire, ce qui peut dissuader de nombreuses personnes de le pratiquer, y compris les personnes âgées et les jeunes enfants qui peuvent présenter un risque accru de blessure.

L’intérêt du repos

Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons, quel que soit le volume d’entraînement. Cependant, l’effet d’amélioration peut être perdu si les repos sont trop longs et si l’entraînement est effectué une fois par semaine. Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais il semble que les muscles aiment être stimulés plus fréquemment. Pur tirer le meilleur parti de l’exercice, il faut effectuer un exercice que l’on aime ou du moins que l’on est le plus susceptible d’effectuer régulièrement afin d’en tirer profit.