« Fenêtre anabolique »: le meilleur moment pour prendre des protéines et accroitre sa masse musculaire
Nous allons examiner les dernières recherches et les recommandations des experts pour déterminer si l'existence d'une "fenêtre anabolique" est réellement nécessaire pour obtenir des gains de masse musculaire.
Suivez nous sur Google NewsLes protéines jouent un rôle crucial dans le développement et la récupération des muscles. De nombreux athlètes et amateurs de fitness se demandent souvent quel est le meilleur moment pour consommer des protéines afin de maximiser la croissance musculaire. Nous allons examiner les dernières recherches et les recommandations des experts pour déterminer si l’existence d’une « fenêtre anabolique » est réellement nécessaire pour obtenir des gains de masse musculaire.
Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?
La « fenêtre anabolique » fait référence à la période de 30 à 60 minutes après l’exercice pendant laquelle il est supposé être le meilleur moment pour consommer des protéines afin de favoriser la croissance musculaire et la récupération. Cependant, selon une méta-analyse publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, cette fenêtre peut s’étendre jusqu’à quatre à six heures avant ou après l’entraînement.
Il n’y a donc pas de « tout ou rien » en ce qui concerne la consommation de protéines. Si vous ne consommez pas de protéines immédiatement après l’entraînement, cela ne signifie pas que vous ne bénéficierez d’aucun effet anabolique. Il est important de garder à l’esprit que l’apport quotidien total en protéines et l’entraînement en force sont plus importants que le timing précis de la consommation.
L’importance de l’apport quotidien en protéines
Pour maintenir une santé optimale, un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé. Cependant, les athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire doivent augmenter leur apport en protéines, en visant entre 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est donc crucial de prioriser l’apport en protéines tout au long de la journée pour les personnes physiquement actives qui souhaitent développer leur masse musculaire. Une étude de 2018 a révélé que consommer des protéines de haute qualité avant et après l’exercice, espacées de quatre à six heures, est optimal pour augmenter la masse musculaire. De plus, les muscles peuvent rester sensibles aux protéines pendant 24 heures après l’exercice, ce qui signifie que l’apport en protéines ne se limite pas à une seule fenêtre de temps.
Protéines alimentaires vs suppléments protéinés
Les suppléments protéinés sont souvent associés aux gains musculaires dans le monde du fitness. Cependant, les experts en nutrition recommandent de privilégier les sources alimentaires de protéines.
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée. Le lactosérum et la caséine sont deux types de protéines qui favorisent la croissance musculaire et se trouvent dans le lait de vache et certains produits laitiers. Les œufs, la viande et les haricots sont également de bonnes sources de protéines.
Les autres éléments essentiels pour la prise de masse musculaire
Les protéines ne sont pas les seuls éléments nécessaires pour développer la masse musculaire. Il est également important de consommer des graisses saines et de rester hydraté. L’eau joue un rôle crucial dans la récupération musculaire et le maintien de l’homéostasie du corps. Même une légère déshydratation peut perturber nos systèmes et entraver la récupération et les gains musculaires.
Les glucides sont également importants car ils fournissent de l’énergie pour la construction musculaire. En plus des protéines, il est recommandé de consommer entre 2 et 3 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour. De plus, l’entraînement en force est indispensable pour développer les muscles, en complément de l’apport en protéines et en glucides.
Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire. La fenêtre anabolique n’est pas aussi étroite qu’on le pensait auparavant, et les muscles peuvent rester sensibles aux protéines pendant 24 heures après l’exercice. Il est donc plus important de se concentrer sur l’apport quotidien en protéines et l’entraînement en force pour obtenir des gains musculaires.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer l’apport en protéines adapté à vos objectifs personnels. Les protéines alimentaires sont préférables aux suppléments protéinés, sauf en cas de difficulté à atteindre les besoins quotidiens en protéines en raison d’un niveau d’activité élevé ou d’une croissance et d’un développement actifs.
N’oubliez pas que les protéines ne sont qu’un élément essentiel de la prise de masse musculaire. Il est également important de consommer des graisses saines, de rester hydraté et de s’entraîner en force pour maximiser les résultats. En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de développement musculaire.