Energie: 10 façons d’améliorer les mitochondries: ces centrales énergétiques de vos cellules

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Les mitochondries sont des structures spécialisées présentes dans les cellules qui jouent un rôle crucial dans de nombreux processus cellulaires. Leur fonction la plus importante est d’extraire l’énergie stockée dans les liaisons chimiques des nutriments et de la transformer en une forme d’énergie que les cellules peuvent utiliser pour alimenter leur activité. Cette forme d’énergie est une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate), et le processus est appelé respiration cellulaire. Étant donné que les mitochondries génèrent environ 90% de tout l’ATP produit dans le corps, elles sont connues comme « les centrales énergétiques de la cellule ».

Lorsque les mitochondries fonctionnent de manière optimale, les cellules sont alimentées de manière efficace et les voies biologiques fonctionnent correctement. Cependant, lorsque les mitochondries dysfonctionnent, elles commencent à accumuler des dommages et les processus cellulaires commencent à être perturbés. Le dysfonctionnement mitochondrial causé par l’accumulation de dommages est en réalité l’une des caractéristiques du vieillissement.

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Il est donc essentiel de soutenir la santé et le fonctionnement optimal des mitochondries afin de favoriser une vie longue et saine. Nous allons explorer 10 façons d’améliorer vos mitochondries et de renforcer vos réserves d’énergie.

1. Restriction calorique

La restriction calorique, c’est-à-dire la réduction de l’apport calorique, est l’approche la plus efficace pour améliorer la longévité et favoriser la santé mitochondriale. Des régimes de jeûne intermittent, par exemple, ont été associés à une augmentation de l’efficacité bioénergétique mitochondriale et à une meilleure gestion du stress oxydatif. La restriction calorique agit comme un signal de stress qui déclenche de nombreuses adaptations au niveau des mitochondries.

Parmi les avantages de la restriction calorique, on peut citer :

L’amélioration de l’activité de la chaîne de transport des électrons et la régulation de la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) et du stress oxydatif.
Le soutien des mécanismes de contrôle de la qualité mitochondriale, responsables de la prévention et/ou de la réparation des dommages.
La promotion du renouvellement du réseau mitochondrial grâce à l’élimination des mitochondries endommagées (autophagie) et à la production de nouvelles mitochondries (biogenèse).

2. L’Exercice physique

L’exercice physique est un moyen puissant d’améliorer la fonction mitochondriale. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin d’une grande quantité d’énergie pour fonctionner. Cela met une pression sur les mitochondries musculaires, qui signalent cette demande énergétique au reste de la cellule.

Les cellules musculaires répondent en produisant davantage de mitochondries et d’enzymes mitochondriales. Cela augmente la capacité respiratoire des muscles, c’est-à-dire leur capacité à produire de l’ATP à partir des nutriments pour alimenter la contraction musculaire.

L’exercice est également l’un des meilleurs moyens d’améliorer la biogenèse et la fonction mitochondriale dans les muscles vieillissants, ce qui contribue à retarder le déclin lié à l’âge de l’activité mitochondriale et de la santé musculaire.

3. Nutriments mitochondriaux

Il existe de nombreux nutriments qui peuvent aider les mitochondries à accomplir leur travail et à maintenir leur forme physique. Ces nutriments fournissent des substrats et des co-facteurs qui soutiennent et/ou stimulent l’activité des enzymes mitochondriales, renforcent les défenses antioxydantes cellulaires, éliminent les radicaux libres et protègent les membranes mitochondriales.

Les nutriments mitochondriaux comprennent les vitamines B, les minéraux, les polyphénols et d’autres nutriments tels que la L-carnitine, l’acide alpha-lipoïque, la coenzyme Q10, la pyrroloquinoline quinone et la créatine, par exemple. Ils peuvent être pris sous forme de compléments alimentaires ou être présents dans des aliments naturels non transformés tels que les fruits et légumes, les noix et les graines, les fruits de mer et la viande.

4. Un sommeil de qualité

Le cerveau humain requiert beaucoup d’énergie, et en raison de son taux métabolique élevé, il accumule beaucoup de déchets métaboliques. Pendant le sommeil, le cerveau élimine les produits qui peuvent être toxiques pour les mitochondries.

Un exemple est la molécule bêta-amyloïde. À des niveaux normaux, la bêta-amyloïde protège les neurones et soutient leur activité. Cependant, lorsqu’elle s’accumule de manière excessive, la bêta-amyloïde devient nocive pour les neurones, en particulier pour leurs mitochondries, ce qui peut déclencher des processus neurodégénératifs.

Étant donné que les mitochondries neuronales alimentent toutes les fonctions cérébrales, il est très important d’éviter cette accumulation de déchets toxiques. Un sommeil de qualité aide le cerveau à maintenir la santé de ses mitochondries.

5. Techniques de relaxation

Le stress psychologique a une influence sur la santé physique, et les mitochondries jouent un rôle clé dans cette influence. Le stress peut altérer la structure et la fonction mitochondriales par le biais des hormones de stress et d’autres signaux de stress détectés par les mitochondries.

Le stress chronique peut entraîner des dysfonctionnements mitochondriaux et modifier les processus cellulaires et biologiques. Les dysfonctionnements mitochondriaux induits par le stress peuvent être particulièrement nocifs pour les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire, entraînant un impact négatif généralisé sur le corps.

Par conséquent, les pratiques qui aident à gérer le stress, comme la méditation, le yoga, le tai-chi ou les exercices de respiration, peuvent aider à prévenir les effets du stress. En fait, une pratique régulière de techniques de relaxation a été démontrée pour réguler positivement les gènes liés à une fonction mitochondriale saine.

6. Exposition au soleil

Sans oublier que l’exposition excessive au soleil sans protection peut être très nocive, il est important de se rappeler que la bonne quantité de soleil est fondamentale pour notre santé. Un effet bien connu de la lumière du soleil est la production de vitamine D dans notre peau.

Il s’avère que la vitamine D est nécessaire à l’activité mitochondriale et que la supplémentation en vitamine D chez les adultes déficients en vitamine D améliore la capacité oxydative mitochondriale dans les muscles. De plus, des études sur les animaux ont montré que la vitamine D favorise la biogenèse mitochondriale et augmente la capacité oxydative des mitochondries dans les muscles et la graisse brune.

7. Thérapie par la Lumière Rouge/Infrarouge Lointain

La lumière rouge et infrarouge peut pénétrer dans la peau et agir sur les mitochondries en stimulant une molécule appelée cytochrome C oxydase. Cette molécule fait partie de la chaîne de transport des électrons mitochondriale qui produit de l’ATP. La lumière rouge et infrarouge améliorent ainsi l’efficacité de la chaîne de transport des électrons mitochondriale et la production d’énergie.

En agissant de la sorte, la thérapie par la lumière rouge/infrarouge lointain améliore également la signalisation cellulaire par les ROS et déclenche des changements cellulaires qui entraînent des réponses cellulaires bénéfiques, notamment le renforcement des défenses antioxydantes et l’amélioration du fonctionnement cellulaire. De nombreux avantages ont été décrits pour la thérapie par la lumière rouge/infrarouge lointain, notamment l’accélération de la cicatrisation des plaies et l’augmentation de la capacité à réduire les lésions musculaires et à améliorer la récupération musculaire après l’exercice.

8. Exposition au froid

Lorsque nous avons froid, deux types de tissus réagissent immédiatement en produisant de la chaleur supplémentaire. Il s’agit des muscles squelettiques, qui produisent de la chaleur par frissonnement, et du tissu adipeux brun (BAT ou graisse brune), responsable de la production de chaleur sans frissonnement.

Le frissonnement libère de la chaleur dans le processus de combustion des carburants et d’utilisation de l’ATP pour alimenter la contraction musculaire. Le frissonnement recrute donc les mitochondries pour générer indirectement de la chaleur.

Le BAT, contrairement aux autres tissus, possède une molécule qui peut découpler la respiration de la production d’ATP et l’utiliser plutôt pour produire activement de la chaleur. Le BAT utilise donc les mitochondries pour générer directement de la chaleur.

Tant le muscle squelettique que le tissu adipeux brun réagissent au froid en augmentant l’activité mitochondriale et la biogenèse mitochondriale. Par conséquent, l’exposition au froid sous forme de douches froides ou de cryothérapie peut stimuler les mitochondries pour nous garder au chaud.

9. Exposition à la chaleur

La chaleur peut également déclencher des réponses biologiques bénéfiques. La chaleur agit comme un signal de stress léger et déclenche des réponses cellulaires qui favorisent l’adaptation.

L’une des principales génératrices de cette adaptation est les mitochondries, car il a été démontré que le stress thermique déclenche des réponses adaptatives bénéfiques dans les mitochondries qui augmentent leur capacité fonctionnelle.

Ces effets ont été démontrés dans les muscles squelettiques et cardiaques, par exemple. Cela est conforme aux études montrant que les bains de sauna réguliers peuvent améliorer les performances d’endurance et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, par exemple.

10. Soutien du NAD+

Le NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) est une molécule dérivée de la vitamine B3 présente dans toutes les cellules du corps. Le NAD+ joue un rôle clé dans la fonction mitochondriale : il est la principale molécule responsable de la livraison des électrons extraits des aliments à la chaîne de transport des électrons pour la production d’ATP.

Le NAD+ est donc aussi important pour les cellules que l’ATP lui-même. Par conséquent, le maintien de niveaux de NAD+ adéquats est essentiel pour la santé des cellules. Cependant, les niveaux de NAD+ diminuent naturellement dans de nombreux tissus avec l’âge, ce qui peut contribuer au processus de vieillissement.

Cependant, nous pouvons augmenter les niveaux de NAD+ en fournissant aux cellules des nutriments qui peuvent les aider à optimiser le métabolisme du NAD+. Cela peut compenser la diminution liée à l’âge du NAD+ et aider à soutenir la fonction mitochondriale, à protéger contre les maladies liées à l’âge et à promouvoir la longévité.

Les mitochondries sont essentielles à la vie humaine car elles génèrent l’énergie qui alimente nos cellules. En soutenant la santé et le bon fonctionnement des mitochondries, nous soutenons également le fonctionnement optimal de presque toutes les cellules et systèmes du corps.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer les mitochondries et de renforcer nos réserves d’énergie, notamment par la restriction calorique, l’exercice physique, les nutriments mitochondriaux, un sommeil de qualité, les techniques de relaxation, l’exposition au soleil, la thérapie par la lumière rouge/infrarouge lointain, l’exposition au froid, l’exposition à la chaleur et le soutien du NAD+.

En adoptant ces habitudes de vie saines et en prenant soin de nos mitochondries, nous pouvons vivre une vie longue et énergique.