Comment optimiser son l’absorption de la vitamine D
N'oubliez pas que même les meilleurs aliments riches en vitamine D ont besoin d'aide pour être absorbés. Associez-les à des matières grasses saines comme l'huile d'olive ou l'avocat, car la vitamine D est liposoluble.
Suivez nous sur Google NewsLa vitamine D, souvent surnommée la « vitamine du soleil », joue un rôle crucial dans notre santé en influençant tout, de la solidité des os et d’une fonction immunitaire saine, à notre état d’esprit et à la croissance et au fonctionnement cellulaires sains. En fait, la vitamine D est une carence courante en nutriments chez les femmes et les hommes, notamment parce qu’il n’y a pas beaucoup de sources alimentaires de vitamine D.
Bien que l’exposition adéquate au soleil soit la principale source de vitamine D, incorporer des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation est un excellent moyen de vous assurer d’obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel. Comme toujours, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau mode de vie.
Pourquoi les aliments riches en vitamine D sont importants
La vitamine D présente un impressionnant palmarès d’avantages, c’est pourquoi manger des aliments riches en vitamine D et atteindre les niveaux appropriés est vital. Par exemple, les avantages de la vitamine D incluent la promotion:
Des os solides et en bonne santé: elle favorise l’absorption du calcium, essentiel pour la construction et le maintien de os et des dents solides.
Une fonction immunitaire saine: la vitamine D soutient une fonction immunitaire saine, aidant votre corps à maintenir sa « première ligne de défense » en pleine forme.
Une fonction musculaire saine: elle contribue à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse, ce qui contribue à l’équilibre, à la coordination et aux performances physiques globales.
Un état d’esprit positif: des études suggèrent que la vitamine D peut jouer un rôle dans la promotion d’une mentalité positive.
Une fonction cardiovasculaire saine: on pense que la vitamine D a un effet bénéfique sur la fonction cardiovasculaire saine.
Quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l’âge et des facteurs de santé individuels. De manière générale, les adultes ont besoin d’environ 600 unités internationales (UI) par jour, tandis que les enfants et les adolescents peuvent avoir besoin d’un peu plus.
Voici les apports journaliers recommandés en vitamine D selon les National Institutes of Health:
Bébés de 0 à 12 mois: 10 microgrammes (mcg) / 400 UI
Enfants de 1 à 13 ans: 15 mcg / 600 UI
Adolescents de 14 à 18 ans: 15 mcg / 600 UI
Adultes de 19 à 50 ans: 15 mcg / 600 UI
Adultes de 51 à 70 ans: 15 mcg / 600 UI
Adultes de plus de 70 ans: 20 mcg / 800 UI
La meilleure façon de répondre à ces besoins est d’obtenir une exposition au soleil, de manger des aliments riches en vitamine D et de prendre un complément de vitamine D si nécessaire. Consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.
Comment optimiser l’absorption de la vitamine D
L’optimisation de l’absorption de la vitamine D implique une combinaison d’exposition au soleil, de choix alimentaires et de certains facteurs liés au mode de vie. Voici quelques conseils:
1. Profitez de l’exposition au soleil
Il est recommandé de passer du temps à l’extérieur et de viser une exposition régulière et modérée au soleil. La peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB. Environ 10 à 30 minutes de soleil sur votre visage, vos bras et vos jambes quelques fois par semaine peuvent être bénéfiques. La durée peut varier en fonction de facteurs tels que le type de peau, l’emplacement et l’heure de la journée.
2. Associez la vitamine D à des matières grasses saines
Étant donné que la vitamine D est liposoluble, la consommer avec des matières grasses saines peut améliorer son absorption. Incluez des sources de matières grasses saines telles que des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive dans vos repas.
3. Envisagez des suppléments de vitamine D
Si vous avez une exposition limitée au soleil ou avez du mal à répondre à vos besoins en vitamine D par l’alimentation, les suppléments de vitamine D peuvent être une option. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer la bonne posologie en fonction de vos besoins spécifiques.
4. Optimisez votre apport en magnésium
Le magnésium est impliqué dans l’activation de la vitamine D dans le corps. Assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium tels que les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes.
5. Maintenez un poids santé
La vitamine D étant liposoluble, les personnes en surpoids peuvent avoir une biodisponibilité plus faible de la vitamine D. Maintenir un poids santé peut contribuer à une meilleure absorption.
6. Évitez une utilisation excessive de crème solaire
Bien qu’il soit essentiel de protéger votre peau contre les rayons UV nocifs, une utilisation excessive de crème solaire peut limiter la production de vitamine D. Vous pouvez envisager de permettre une certaine exposition prudente et non protégée au soleil avant d’appliquer de la crème solaire ou pendant les périodes où l’exposition aux UVB est moindre.
7. Limitez la consommation d’alcool
Une consommation excessive d’alcool peut interférer avec l’absorption de la vitamine D. Une consommation modérée d’alcool peut favoriser des niveaux optimaux de vitamine D.
8. Vérifiez vos médicaments
Certains médicaments, comme certains anticonvulsivants et glucocorticoïdes, peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine D. Si vous prenez des médicaments, consultez votre professionnel de la santé pour discuter des effets potentiels sur les niveaux de vitamine D.
N’oubliez pas que même les meilleurs aliments riches en vitamine D ont besoin d’aide pour être absorbés. Associez-les à des matières grasses saines comme l’huile d’olive ou l’avocat, car la vitamine D est liposoluble. De plus, envisagez une exposition modérée et sécuritaire au soleil pendant les heures de pointe lorsque cela est possible.