ces meilleurs aliments à faible teneur en calories qui pourtant vous rassasient

Nous vous présentons ici 12 aliments à faible teneur en calories qui vous surprendront par leur pouvoir rassasiant.

‍Si vous cherchez à perdre du poids tout en vous sentant rassasié, il existe de nombreux aliments à faible teneur en calories qui peuvent vous aider dans votre démarche. Réduire son apport calorique peut être un changement alimentaire difficile, mais il existe heureusement de nombreux aliments nutritifs qui sont à la fois rassasiants et peu caloriques. Nous vous présentons ici 12 aliments à faible teneur en calories qui vous surprendront par leur pouvoir rassasiant.

Les flocons d’avoine pour une sensation de satiété

Les flocons d’avoine sont un excellent ajout à votre alimentation quotidienne. Non seulement ils sont peu caloriques, mais ils sont également riches en protéines et en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Une portion de 40 grammes de flocons d’avoine secs ne contient que 154 calories, mais elle apporte également 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, qui ont tous deux un impact significatif sur votre faim et votre appétit. Une étude menée auprès de 48 adultes a montré que la consommation de flocons d’avoine augmentait la sensation de satiété, réduisait la faim et diminuait l’apport calorique au repas suivant. Une autre petite étude a montré que les flocons d’avoine instantanés et traditionnels amélioraient considérablement le contrôle de l’appétit sur une période de 4 heures par rapport à un céréale prête à manger.

Le yaourt grec pour un apport élevé en protéines

Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut être intégrée à votre alimentation équilibrée. Bien que les chiffres exacts varient en fonction des marques et des saveurs, une portion de 245 grammes de yaourt grec non gras contient environ 150 calories et 25 grammes de protéines. Une étude menée auprès de 20 femmes a examiné l’effet d’une collation à base de yaourt grec non gras sur l’appétit par rapport à des collations plus riches en matières grasses comme le chocolat. Les femmes qui ont mangé du yaourt ont non seulement ressenti moins de faim, mais elles ont également consommé 100 calories de moins au dîner que celles qui ont mangé du chocolat. Dans une autre étude portant sur 15 femmes, on a constaté que le yaourt grec riche en protéines réduisait la faim et augmentait la sensation de satiété par rapport à des collations moins riches en protéines.

La soupe pour une sensation de satiété

La soupe est souvent considérée comme un simple accompagnement léger, mais elle peut être très satisfaisante. Les valeurs nutritionnelles de la soupe peuvent varier en fonction de la marque et du type, mais une portion de 120 ml de soupe de poulet aux nouilles en conserve contient environ 60 calories et 3 grammes de protéines. En réalité, certaines recherches suggèrent que la soupe peut être plus rassasiante que les aliments solides, même si les ingrédients sont les mêmes. Par exemple, une étude menée auprès de 12 personnes a montré que la soupe mixée ralentissait la vidange de l’estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu’un repas solide ou une soupe avec des morceaux. Dans une autre étude portant sur 60 personnes, la consommation de soupe avant un repas a permis de réduire l’apport calorique global au déjeuner de manière impressionnante, de 20%. Il est important de noter que les soupes crémeuses, bien qu’elles soient rassasiantes, peuvent également être riches en calories. Optez plutôt pour une soupe à base de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la sensation de satiété.

Les baies pour une alimentation saine et rassasiante

Les baies, notamment les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Par exemple, une tasse (150 grammes) de myrtilles ne contient que 86 calories, mais elle apporte également 3,6 grammes de fibres. Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibres alimentaires qui a été démontré dans des études sur l’homme et l’animal qu’il ralentit la vidange de l’estomac et augmente la sensation de satiété. Cela peut également aider à réduire la consommation de calories. Une étude a noté qu’une collation de 65 calories à base de baies réduisait l’apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de 65 calories à base de bonbons gélifiés .

Les œufs pour une sensation de satiété prolongée

Les œufs sont extrêmement riches en nutriments, car ils sont peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux essentiels. Un gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et une grande variété de vitamines et minéraux importants. Des études suggèrent que commencer la journée avec un œuf peut augmenter la sensation de satiété. Une étude portant sur 30 personnes a montré que celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner à la place d’un bagel ressentaient une plus grande sensation de satiété et consommaient 105 calories de moins plus tard dans la journée. D’autres études ont observé qu’un petit-déjeuner riche en protéines pouvait réduire les grignotages, ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la faim.

Le popcorn pour une collation faible en calories et rassasiante

Grâce à sa teneur élevée en fibres, le popcorn est l’une des collations les plus rassasiantes et faibles en calories. Bien qu’il ne contienne que 31 calories pour une tasse (8 grammes) de popcorn éclaté à l’air, il contient également 1,2 gramme de fibres alimentaires, soit environ 5% de vos besoins quotidiens. Les fibres ralentissent votre processus de digestion pour favoriser la satiété et peuvent également stabiliser la glycémie. De plus, le popcorn peut aider à réduire l’appétit et à augmenter la sensation de satiété plus que de nombreux autres aliments populaires pour les collations. En effet, une étude menée auprès de 35 personnes a montré que celles qui mangeaient 100 calories de popcorn étaient plus rassasiées et plus satisfaites que celles qui mangeaient 150 calories de chips de pomme de terre. Cependant, il est important de noter que ces avantages s’appliquent uniquement au popcorn éclaté à l’air. De nombreuses variétés prêtes à l’emploi sont préparées avec beaucoup de matières grasses supplémentaires et parfois du sucre, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.

Les graines de chia pour une sensation de satiété prolongée

Les graines de chia sont un aliment extrêmement nutritif, car elles contiennent une grande quantité de protéines et de fibres pour un faible nombre de calories. Une portion de 28 grammes de graines de chia fournit 138 calories, 4,7 grammes de protéines et 9,8 grammes de fibres. Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibres qui absorbe les liquides et gonfle dans l’estomac pour favoriser la satiété. En fait, certaines recherches ont montré que les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié. Ajouter deux portions de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les envies de calories élevées et diminuer l’appétit. Une étude portant sur 24 adultes a montré que ceux qui consommaient du yaourt avec des graines de chia ajoutées rapportaient une diminution de la faim, moins de désir pour les aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin.

Les poissons pour une sensation de satiété prolongée

Les poissons sont riches en protéines et en gras sains pour le cœur. Par exemple, une portion de 85 grammes de cabillaud cuit contient 13 grammes de protéines et moins de 60 calories. Certaines recherches indiquent que l’augmentation de l’apport en protéines peut réduire l’appétit et les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim. De plus, les protéines des poissons pourraient être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et l’appétit. Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur la sensation de satiété. Alors que les poissons maigres comme le cabillaud et l’aiglefin contiennent le moins de calories, les poissons plus riches en calories comme le saumon et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3 nécessaires pour la santé globale.

Les pommes de terre pour une sensation de satiété

Les pommes de terre sont souvent considérées comme malsaines en raison de leur association avec les frites grasses et les chips. Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent être rassasiantes et faire partie intégrante d’une alimentation riche en nutriments. Une pomme de terre moyenne cuite avec la peau contient 161 calories, mais elle fournit également 4 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. En réalité, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété a classé les pommes de terre bouillies comme l’aliment le plus rassasiant, avec un score de 323 sur l’indice de satiété, soit près de sept fois plus élevé que celui des croissants. Des études animales et humaines indiquent que les effets rassasiants des pommes de terre pourraient être liés aux inhibiteurs de protéases présents dans ces légumes, des composés qui peuvent réduire l’appétit et diminuer l’apport alimentaire pour favoriser la satiété.

Les viandes maigres pour une sensation de satiété

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes maigres de viande rouge sont faibles en calories mais riches en protéines. Par exemple, 113 grammes de blanc de poulet cuit contiennent environ 163 calories et 32 grammes de protéines. Des recherches suggèrent que la consommation insuffisante de protéines pourrait augmenter la faim et l’appétit, tandis que la consommation de protéines peut réduire l’apport calorique et les niveaux de faim. Dans une étude, les personnes qui ont consommé un repas riche en protéines contenant de la viande ont consommé 12% moins de nourriture en poids lors du dîner que celles qui ont consommé un repas riche en glucides sans viande.

Les légumes secs pour une sensation de satiété

En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumes secs tels que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement rassasiants. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines. De nombreuses études ont montré que les légumes secs ont un puissant effet sur la faim et l’appétit. Une étude portant sur 43 jeunes adultes a noté qu’un repas riche en protéines à base de haricots et de pois augmentait la sensation de satiété et réduisait davantage l’appétit et la faim qu’un repas riche en protéines à base de veau et de porc. Une autre revue de neuf études a rapporté que les personnes se sentaient 31% plus rassasiées après avoir mangé des légumes secs, par rapport à des repas riches en glucides comme des pâtes et du pain.

La pastèque pour une sensation de satiété

La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et rassasié tout en fournissant un nombre minimal de calories. Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu’une variété de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C. Manger des aliments avec une faible densité calorique, tels que la pastèque, a montré des effets similaires sur la sensation de satiété et la faim par rapport aux aliments à haute densité calorique. De plus, les aliments à faible densité calorique ont été liés à une réduction de l’apport calorique. En fait, une étude portant sur 49 personnes a montré que le remplacement de biscuits à l’avoine par une quantité équivalente de calories provenant de fruits réduisait considérablement l’apport calorique et le poids corporel.

 

Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim entre les repas. Manger une grande variété d’aliments rassasiants riches en protéines et en fibres peut vous aider à prévenir les fringales et à réduire la sensation de faim. Associés à un mode de vie actif et une alimentation équilibrée, ces aliments à faible teneur en calories peuvent vous rassasier tout au long de la journée.

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Francois Lehn