Antioxydants: les meilleures sources alimentaires où les trouver
Les antioxydants se trouvent principalement dans les aliments végétaux colorés tels que les légumes verts à feuilles, les noix et les baies. Voici la liste.
Suivez nous sur Google NewsLes antioxydants sont des composés qui jouent un rôle essentiel dans la protection de notre santé cellulaire et de notre bien-être général. Ils réduisent les dommages causés par l’exposition aux radicaux libres, des composés présents dans notre environnement qui provoquent un stress cellulaire. Les antioxydants se trouvent principalement dans les aliments végétaux colorés tels que les légumes verts à feuilles, les noix et les baies.
Pourquoi les antioxydants sont bons pour vous
Chaque jour, nos cellules sont exposées à des composés appelés radicaux libres, qui sont des molécules instables produites régulièrement par notre corps en tant que sous-produit normal du métabolisme. Par exemple, notre corps produit des radicaux libres après une exposition à des toxines environnementales, certains aliments que nous consommons et la lumière ultraviolette. Ils déclenchent un stress oxydatif, qui est difficile pour nos cellules et peut favoriser les maladies et le vieillissement.
Cependant, les radicaux libres ont également certains effets bénéfiques pour notre santé. Par exemple, ils sont utilisés par le système immunitaire pour lutter contre les infections. La clé est d’équilibrer les radicaux libres et les antioxydants dans le corps afin que chacun puisse remplir sa fonction sans devenir nuisible.
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres en transférant des électrons. Cela permet d’éteindre les radicaux libres pour les empêcher de nuire à nos cellules et à notre ADN. Sans antioxydants, les radicaux libres auraient des effets dévastateurs sur notre santé.
Plus précisément, une alimentation régulière en antioxydants a été associée à une réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les cancers et d’autres problèmes de santé.
Quels sont les sources de radicaux libres ?
Les radicaux libres sont des composés instables qui peuvent causer des dommages au niveau cellulaire, favorisant les maladies et le vieillissement. Ils sont produits en tant que sous-produit du métabolisme normal après des expositions nocives à des toxines environnementales, à la pollution, à certains virus, au radon, à l’amiante, à la fumée de tabac et à la lumière ultraviolette.
Types d’antioxydants dans différents groupes alimentaires
Les antioxydants jouent un rôle crucial dans le soutien et la protection de notre santé. Il en va de même pour les plantes, les animaux et les autres êtres vivants dotés de mécanismes de défense antioxydants.
En tant que tels, les antioxydants se trouvent naturellement dans de nombreux aliments que vous consommez peut-être déjà. Bien qu’ils soient principalement présents dans les aliments végétaux entiers, il existe également des sources animales d’antioxydants.
Voici quelques-uns des principaux types d’antioxydants et où les trouver dans les aliments :
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui agit en tant qu’antioxydant et peut également régénérer d’autres antioxydants. On la trouve dans les agrumes, le brocoli, les baies, les tomates, les pommes de terre et les poivrons.
Vitamine E
La vitamine E est composée de huit formes différentes, mais l’α-tocophérol est la plus active dans le corps humain. On la trouve dans des aliments tels que les épinards, le brocoli, les amandes, les graines de tournesol et le kiwi.
Lycopène
Le lycopène est un antioxydant liposoluble que l’on trouve dans les aliments rouges et roses tels que la pastèque, les tomates, le pamplemousse rose et les baies de goji.
Sélénium
Le sélénium est un minéral antioxydant qui provient du sol, où les plantes l’absorbent en poussant. La source d’aliment la plus concentrée en sélénium est la noix du Brésil, mais on le trouve également dans les champignons, le riz brun et l’avoine.
Bêta-carotène
Le bêta-carotène est un antioxydant qui est converti en vitamine A dans votre corps. On le trouve dans les aliments oranges, rouges et verts tels que les carottes, les épinards, le chou frisé et le melon cantaloup.
Polyphénols
« Polyphénols » est un terme générique désignant des groupes de pigments antioxydants tels que les anthocyanines, les isoflavones et les flavanones. On peut obtenir des polyphénols à partir d’aliments tels que les baies, les légumes verts à feuilles, les pommes, les pois chiches, la pastèque, les oranges et le céleri.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses qui comprennent l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On trouve l’ALA dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, dont une petite quantité est convertie en EPA et DHA dans le corps. Les meilleures sources directes d’EPA et de DHA sont les poissons gras, comme le saumon et le maquereau. On peut également les obtenir à partir d’huiles dérivées d’algues ou de poissons.
Astaxanthine
L’astaxanthine est un pigment liposoluble et un caroténoïde que l’on trouve dans les organismes marins, tels que le saumon sauvage, les crevettes et les algues.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant que l’on trouve dans les poissons gras, certains fruits à coque et viandes.
Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive, mais cela souligne que la meilleure façon d’incorporer des antioxydants dans votre alimentation est de consommer une variété d’aliments sains et peu transformés. Les meilleures sources sont les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et certains poissons.
Risques d’un régime alimentaire pauvre en antioxydants
Un régime alimentaire pauvre en antioxydants peut augmenter votre risque de maladie. Sans antioxydants, vos cellules sont plus vulnérables aux dommages causés par les radicaux libres.
Les régimes riches en graisses saturées et trans, en sodium et en sucre ajouté, mais pauvres en fibres et en antioxydants, ont été associés au développement de maladies chroniques.
Des recherches suggèrent que manger de cette manière altère négativement la communauté bactérienne de votre tractus digestif, appelée microbiome intestinal. Un microbiome intestinal déséquilibré favorise l’inflammation, augmentant ainsi le risque de maladie.
Comparaison entre les antioxydants dans les aliments et les compléments alimentaires
Les antioxydants sont également vendus sous forme de compléments alimentaires, souvent présentés comme « ultra » ou « fortement dosés ». Bien que cela puisse sembler intéressant, plus d’antioxydants ne signifie pas toujours mieux. De plus, il n’y a pas nécessairement de meilleurs antioxydants que d’autres. Une combinaison est optimale.
Prendre des quantités élevées d’antioxydants isolés peut nuire à votre santé, le risque l’emportant sur les avantages potentiels. Les mégadoses peuvent être toxiques et, dans certains cas, favoriser l’oxydation plutôt que la prévenir.
Par exemple, la glutathion (GSH) est un antioxydant que votre corps produit. Bien qu’il présente des avantages anticancéreux, la recherche montre que l’excès de GSH favorise la croissance tumorale cancéreuse.
Les recherches indiquent également que ce n’est pas nécessairement l’antioxydant lui-même qui présente des avantages, mais la manière dont il interagit avec d’autres composés présents dans les aliments entiers pour fournir des bienfaits.
Une petite étude contrôlée randomisée a révélé que, bien que des participants en bonne santé aient reçu soit du jus d’orange, soit de l’eau sucrée contenant la même quantité de vitamine C, le jus d’orange offrait des avantages antioxydants significativement plus importants.
Dans l’ensemble, la meilleure façon d’obtenir une variété d’antioxydants de manière sûre et bénéfique est de consommer une alimentation riche en aliments riches en antioxydants.
Idées de repas riches en antioxydants
Si vous cherchez des moyens d’incorporer plus d’antioxydants dans votre alimentation, voici quelques idées :
- Smoothies à base de myrtilles, d’épinards, de chou frisé et de graines de lin
- Un bol d’avoine garni de framboises, de graines de chia et de cannelle
- Une salade verte mixte associant du chou frisé, des épinards, de la roquette, du chou rouge, des fraises, des noix de pécan et des haricots
- Du saumon grillé sur un lit de quinoa avec des betteraves rôties et des artichauts
- Des patates douces au four garnies de haricots noirs, de salsa, de cubes d’avocat et de fromage
- Des muffins à la banane et aux myrtilles avec des noix, des graines de chia et de la cannelle
- Une omelette au tofu, aux champignons, aux poivrons, au brocoli et aux oignons
- Une soupe aux haricots blancs avec des légumes hachés et de l’ail
- Une soupe d’arachides avec du quinoa et des épinards
- Un wrap à l’avocat, aux légumes verts à feuilles et au houmous
La meilleure façon de profiter des bienfaits des antioxydants alimentaires est d’inclure des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, des graines et certains poissons dans votre alimentation. Réfléchissez à ce que vous mangez actuellement au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et identifiez des endroits où vous pouvez incorporer régulièrement des aliments riches en antioxydants.
A retenir
Les antioxydants sont des composés qui nous aident à nous protéger contre les maladies et les effets du vieillissement. Bien que votre corps produise certains antioxydants, il est important de les incorporer régulièrement dans votre alimentation. Vous pouvez les trouver dans des fruits, des légumes, des noix, des graines et certains poissons tels que le saumon.
Il est préférable d’obtenir vos antioxydants à partir de ces types d’aliments peu transformés plutôt que de prendre des compléments alimentaires riches en antioxydants, car cela peut avoir des effets néfastes sur la santé. Vous consommez probablement déjà des antioxydants et vous pouvez en ajouter d’autres à vos repas et collations avec peu d’effort.