Ces fruits et légumes plus riches en vitamine C qu’une orange

Voici quelques-uns des aliments qui regorgent de vitamine C et parfois plus que dans une orange. De nombreux aliments entiers, tels que les fruits et les légumes, regorgent de vitamine C. Certains, comme les poivrons rouges, peuvent fournir plus de 100 % de la valeur quotidienne de la vitamine en une ou deux portions.

L’âge, la génétique, l’absorption, les maladies, l’exercice, le stress, le sommeil, l’alcool et divers autres facteurs liés au mode de vie jouent tous un rôle dans la quantité de vitamine C dont on a besoin.

Notez que la cuisson affecte la teneur en nutriments des aliments. La vitamine C étant sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, plus on cuit longtemps un aliment contenant de la vitamine C, plus il perd de la C.

Légumes riches en vitamine C

Voici quelques-uns des aliments qui contiennent de la vitamine C, ainsi que des flavonoïdes et des bioflavonoïdes (de puissants antioxydants présents dans les fruits et les légumes) qui agissent avec la vitamine C. Les légumes suivants sont d’excellentes sources de vitamine C.

Poivrons: Une portion d’une tasse de poivrons rouges hachés contient 191 mg de vitamine C.
Piments rouges et verts: Un piment rouge contient 64,8 mg de vitamine C.
Légumes à feuilles vert foncé: Cela inclut le cresson de jardin, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le brocoli. Par exemple, une tasse de brocoli haché contient 81,2 mg de vitamine C.
Pommes de terre : Une pomme de terre de taille moyenne contient 17,7 mg de vitamine C.

Fruits à forte teneur en vitamine C

Les agrumes et les jus de fruits sont célèbres pour leur teneur élevée en vitamine C, mais ils ne sont pas les seuls, ni même la meilleure source. Les fruits suivants sont considérés comme d’excellentes sources de vitamine C:

Goyave: Un seul de ces fruits tropicaux à chair rose apporte 125 mg de vitamine C.
Fraises: Les baies regorgent d’antioxydants, et 1 tasse de fraises coupées en tranches contient 97,6 mg de vitamine C.
Papaye: 1 tasse de cubes de chair de ce fruit orange apporte 88,3 mg de vitamine C.
Oranges: Pratiquement synonyme de vitamine C, une orange entière offre un apport considérable de 82,7 mg de vitamine C.
Kiwi: Petit mais puissant, un kiwi contient 64 mg de vitamine C.
Mûres: Une tasse de mûres contient 30 mg de vitamine C.
Citrons: Un citron contient 34,4 mg de vitamine C, tandis qu’un petit citron vert en contient 19,5 mg. Il est peu probable que vous mangiez l’un ou l’autre de ces fruits entiers, mais le jus fournit la majeure partie de cette quantité.

Que dit la science à propos de la vitamine C pour des problèmes de santé spécifiques ?

Il est indéniable que la vitamine C est un composé vital nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. La liste des affections et des conditions que la vitamine C est censée améliorer ou prévenir ne cesse de s’allonger, mais toutes les affirmations ne sont pas soutenues par la science.

Maladies neurodégénératives

Elles comprennent la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques, la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson. Les auteurs d’une revue publiée en juillet 2017 dans la revue Nutrients ont examiné la littérature sur la vitamine C et les maladies neurodégénératives et ont trouvé des résultats prometteurs pour le traitement des maladies neurologiques dans les études animales, mais les études humaines sont à la fois limitées et manquent de preuves.

Divers cancers

Alors que le National Cancer Institute (US) note que la vitamine C à haute dose administrée par voie intraveineuse peut améliorer la qualité de vie des patients atteints de cancer, la vitamine C en tant que traitement du cancer n’est pas approuvée. Une étude publiée dans l’International Journal of Cancer de juillet 2018 a interrogé 182 000 femmes sur 24 ans et a révélé que le risque de cancer du sein pour celles qui consommaient plus de 5,5 portions de fruits et légumes par jour était inférieur de 11 %. Bien qu’il existe un lien entre le fait de manger beaucoup de fruits et de légumes et la réduction du risque de cancer, il n’y a pas encore de lien direct entre la vitamine C et le traitement du cancer.

Problèmes oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire

L’œil a un taux métabolique élevé, ce qui entraîne la production de radicaux libres nocifs qui endommagent les cellules. La théorie dominante est que, parce que la vitamine C est un antioxydant si efficace, un protecteur des molécules de l’organisme, elle pourrait jouer un rôle dans la lutte contre les radicaux libres qui conduisent à des maladies oculaires. Mais une étude publiée dans le numéro d’octobre 2020 de Nutrients n’a trouvé aucun lien entre l’incidence des cataractes et la consommation de vitamine C chez l’homme.

Troubles psychiatriques, y compris la dépression et l’anxiété

Plusieurs études à plus petite échelle ont montré une association entre la vitamine C et ses effets positifs sur l’humeur et les troubles connexes, tels que la dépression et l’anxiété. Plusieurs études citées dans une revue publiée en novembre 2020 dans le Journal of Nutritional Biochemistry ont révélé des taux plus faibles de dépression et d’anxiété chez les sujets (humains et animaux) présentant des niveaux plus élevés de vitamine C. Étant donné que la vitamine C contribue au maintien d’organes tels que le cerveau, l’étude note qu’il existe « des justifications biologiques pour un effet positif de la vitamine C sur l’humeur », mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que la vitamine C peut vaincre le blues. Compte tenu de l’absence de preuves, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour tout problème de santé mentale que vous rencontrez.

Le rhume

Combien de fois vous a-t-on dit de prendre de la vitamine C quand vous êtes malade ? Lorsque vous sentez la grippe arriver, l’ingestion d’un grand nombre de suppléments de vitamine C ne contribuera probablement pas à la prévenir. La vitamine C pourrait aider à diminuer la durée d’un rhume, mais la prendre de manière préventivement, les recherches ne le confirment pas nécessairement. Une étude menée en 2017 par le département de la santé publique et l’université d’Helsinki a révélé que les personnes qui prenaient régulièrement de la vitamine C avant même de tomber malade ne contractaient pas moins de rhumes, mais semblaient s’en remettre plus rapidement que celles qui ne prenaient pas de supplément de vitamine.

Meilleure absorption du fer

Il existe des preuves solides que la vitamine C aide l’organisme à absorber davantage de fer provenant des aliments, en particulier le fer non hémique provenant de sources alimentaires sans viande. Associer des aliments riches en vitamine C à des aliments riches en fer, par exemple, des épinards avec des quartiers d’orange, est particulièrement important pour les personnes végétaliennes, végétariennes ou anémiques, ainsi que pour les femmes en âge de procréer.

Un autre avantage potentiel de la vitamine C ? Une peau plus jeune et plus saine

Il est possible d’affirmer que la vitamine C vous permet de rester jeune et en bonne santé. Selon un article paru le 9 octobre 2020 dans Scientific Reports, la vitamine C stimule la production de collagène, une protéine qui aide à garder une peau ferme et pleine. Les régimes riches en vitamine C sont susceptibles d’avoir d’autres avantages positifs pour la peau, également. Parmi les avantages relevés dans l’étude figurent la réduction de la formation de cicatrices, la prévention des rides et le maintien de la santé globale de la peau.

Les crèmes et les sérums à la vitamine C sont sur le marché depuis un certain temps déjà, et les applications topiques de vitamine C semblent donner de meilleurs résultats pour la formation de collagène, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

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