15 façons naturelles de réduire la pression artérielle

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La pression artérielle élevée, également connue sous le nom d’hypertension, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé cardiaque à long terme. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies naturelles pour réduire la pression artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire. Nous allons explorer 15 façons naturelles de réduire la pression artérielle et protéger votre cœur.

1. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire votre pression artérielle. L’activité physique renforce le cœur et améliore son efficacité à pomper le sang, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle. Selon les recommandations, vous devriez essayer d’obtenir au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la course, chaque semaine. Il a même été suggéré que faire plus d’exercice pourrait réduire encore davantage la pression artérielle.

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Astuce : Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à réduire la pression artérielle. Essayez d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique pour obtenir des résultats encore meilleurs.

2. Réduisez votre consommation de sel

La consommation excessive de sel est l’une des principales causes de la pression artérielle élevée. Les aliments transformés et préparés contiennent souvent de grandes quantités de sel, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Réduire votre consommation de sel peut donc être bénéfique pour votre santé cardiaque. Essayez de remplacer les aliments transformés par des ingrédients frais et utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos plats au lieu du sel.

Astuce : Réduisez votre consommation de sel en optant pour des aliments frais plutôt que des aliments transformés.

3. Limitez votre consommation d’alcool

La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Bien que de petites quantités d’alcool puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, il est préférable de limiter votre consommation si vous avez une pression artérielle élevée. Les directives recommandent de ne pas dépasser une consommation quotidienne d’un verre pour les femmes et de deux verres pour les hommes.

Astuce : Modérez votre consommation d’alcool pour maintenir une pression artérielle saine.

4. Augmentez votre consommation de potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui aide à éliminer le sodium de votre corps et à soulager la pression sur vos vaisseaux sanguins. Les régimes modernes sont souvent riches en sodium et pauvres en potassium, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Pour rétablir un équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, privilégiez les aliments frais et non transformés. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes, les fruits, les produits laitiers, les poissons, les noix et les graines, ainsi que les haricots.

Astuce : Mangez des fruits et des légumes frais, riches en potassium, pour aider à réduire votre pression artérielle.

5. Limitez votre consommation de caféine

La caféine peut provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle. Cependant, il n’y a pas suffisamment de preuves pour suggérer que la consommation régulière de caféine entraîne une augmentation durable de la pression artérielle. En fait, certaines études ont montré que les personnes qui consomment du café ou du thé caféiné ont un risque plus faible de maladies cardiaques, y compris l‘hypertension, que celles qui n’en consomment pas. Si vous pensez être sensible aux effets de la caféine, envisagez de réduire votre consommation pour voir si cela réduit votre pression artérielle.

Astuce : Pour de nombreuses personnes, la consommation de caféine n’entraîne pas d’augmentation durable de la pression artérielle. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, il peut être préférable de la limiter.

6. Gérez votre stress

Le stress chronique est un facteur clé de la pression artérielle élevée. Lorsque vous êtes constamment stressé, votre corps est en mode combat ou fuite, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et une constriction des vaisseaux sanguins. Le stress peut également entraîner des habitudes néfastes pour la pression artérielle, comme la consommation excessive d’alcool et la consommation d’aliments transformés. Plusieurs études ont montré que la gestion du stress peut contribuer à abaisser la pression artérielle. Voici deux conseils basés sur des preuves pour vous aider à gérer votre stress :

• Écoutez de la musique apaisante : La musique relaxante peut aider à détendre votre système nerveux. Des études ont montré qu’elle est un complément efficace aux autres traitements de la pression artérielle.
• Réduisez votre temps de travail : Travailler beaucoup et des situations stressantes au travail sont tous deux liés à une pression artérielle élevée.

Astuce : Trouvez des moyens de gérer votre stress pour aider à réduire votre pression artérielle.

7. Consommez du chocolat noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins. Une revue de 2017 a conclu que le cacao riche en flavonoïdes peut réduire temporairement la pression artérielle chez les adultes en bonne santé. Pour obtenir les effets les plus puissants, utilisez de la poudre de cacao non alcalinée, qui est particulièrement riche en flavonoïdes et ne contient pas de sucres ajoutés.

Astuce : Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et peuvent donc réduire la pression artérielle.

8. Perdez du poids

Chez les personnes en surpoids, la perte de poids peut avoir un impact significatif sur la santé cardiaque. Selon une étude de 2016, une perte de poids de 5 % de votre poids corporel peut réduire considérablement la pression artérielle élevée. L’effet est encore plus prononcé lorsque la perte de poids est associée à l’exercice. Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter, ce qui facilite le pompage du sang par le ventricule gauche de votre cœur.

Astuce : Perdre du poids peut réduire considérablement la pression artérielle, surtout si vous associez la perte de poids à l’exercice régulier.

9. Arrêtez de fumer

Fumer est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques. Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la pression artérielle, et les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins. Cependant, certaines études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et la pression artérielle élevée. Cela pourrait être dû au fait que les fumeurs réguliers développent une tolérance au fil du temps. Cependant, étant donné que le tabagisme et la pression artérielle élevée augmentent tous deux le risque de maladies cardiaques, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque.

Astuce : Bien que les recherches soient contradictoires, il est prouvé que le tabagisme et la pression artérielle élevée augmentent tous deux le risque de maladies cardiaques.

10. Réduisez votre consommation de sucre

Il existe de plus en plus de preuves montrant un lien entre la consommation excessive de sucre et la pression artérielle élevée. Une revue de recherche de 2020 a révélé que la consommation accrue de boissons sucrées était liée à des niveaux de pression artérielle plus élevés chez les enfants et les adolescents. Et ce n’est pas seulement le sucre, tous les glucides raffinés, comme ceux trouvés dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle. En fait, une revue de 12 études a montré qu’un régime pauvre en glucides pouvait réduire la pression artérielle systolique et diastolique, ainsi que plusieurs autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Astuce : La consommation de glucides raffinés, en particulier de sucre, peut augmenter la pression artérielle. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire la pression artérielle.

11. Mangez des baies

Les baies ne sont pas seulement délicieuses, elles sont également riches en polyphénols, des composés végétaux bons pour le cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi qu’améliorer la pression artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique. Dans une étude, des personnes atteintes de pression artérielle élevée ont été réparties en deux groupes : ceux qui suivaient un régime pauvre en polyphénols et ceux qui consommaient des baies, du chocolat, des fruits et des légumes riches en polyphénols. Ceux qui consommaient des baies et des aliments riches en polyphénols ont vu une amélioration de leurs marqueurs de risque de maladies cardiaques.

Astuce : Les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et le risque global de maladies cardiaques.

12. Pratiquez la méditation et la respiration profonde

Tant la méditation que la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque et réduisant la pression artérielle. De nombreuses études ont montré que différentes formes de méditation semblent avoir des bienfaits pour la réduction de la pression artérielle. Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces. Une revue de 2021 a conclu que la pratique de la respiration diaphragmatique, une technique de respiration profonde, deux fois par jour pendant 4 semaines, pourrait entraîner une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.

Astuce : La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui peut aider à ralentir le rythme cardiaque et à réduire la pression artérielle.

13. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de calcium

Les personnes qui ont une faible consommation de calcium ont souvent une pression artérielle élevée. Bien que les suppléments de calcium n’aient pas été clairement démontrés pour réduire la pression artérielle, les régimes riches en calcium semblent être liés à des niveaux sains de pression artérielle. Pour la plupart des adultes, la recommandation en calcium est de 1000 milligrammes par jour. Cependant, certaines personnes, notamment les personnes âgées, peuvent avoir besoin de plus de calcium. En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de légumes verts feuillus, de haricots, de sardines et de tofu.

Astuce : Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux sains de pression artérielle. Vous pouvez obtenir du calcium en mangeant des légumes verts foncés, du tofu et des produits laitiers.

14. Essayez des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments ayant des preuves à leur appui :

1. Extrait d’ail vieilli : Les chercheurs ont utilisé avec succès l’extrait d’ail vieilli en tant que traitement autonome et en combinaison avec des thérapies conventionnelles pour réduire la pression artérielle.
2. Berbérine : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont montré que la berbérine pourrait potentiellement aider à réduire la pression artérielle.
3. Protéine de lactosérum : Dans une étude de 2016, les participants qui consommaient de la protéine de lactosérum ont constaté une amélioration de leur pression artérielle et de la fonction des vaisseaux sanguins.
4. Huile de poisson : Depuis longtemps considérée comme bénéfique pour la santé cardiaque, l’huile de poisson peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de pression artérielle élevée.
5. Hibiscus : Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Elles sont riches en anthocyanines et en polyphénols, bons pour le cœur, et peuvent réduire la pression artérielle.

15. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide à détendre les vaisseaux sanguins. Bien que la carence en magnésium soit assez rare, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Certaines études ont suggéré que la consommation insuffisante de magnésium est liée à une pression artérielle élevée, mais les preuves issues d’études cliniques sont moins claires. Cependant, vous pouvez vous assurer de répondre à vos besoins en consommant une variété d’aliments riches en magnésium, tels que les légumes, les produits laitiers, les légumineuses, le poulet, le bœuf et les céréales complètes.

Astuce : Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle. On le trouve dans une grande variété d’aliments complets, dont les légumineuses et les céréales complètes.

Questions fréquemment posées

Qu’est-ce qui fait baisser rapidement la pression artérielle ?

Les changements de mode de vie à long terme, tels que la réduction de la consommation de sel et la gestion du stress, sont le meilleur moyen de faire baisser la pression artérielle. Une façon immédiate de réduire le stress consiste à faire de l’exercice, à s’étirer et à pratiquer la respiration profonde.

Comment faire baisser rapidement la pression artérielle naturellement ?

Les moyens naturels de faire baisser la pression artérielle comprennent :

• Réduire le stress, par exemple grâce à des exercices de respiration, la méditation ou le yoga.
• Faire régulièrement de l’exercice.
• Adopter une alimentation équilibrée.
• Réduire la consommation d’alcool, de sodium et de caféine.
• Maintenir un poids modéré.
• Arrêter de fumer.

Quel remède maison peut-on boire pour faire baisser la pression artérielle ?

Une petite étude de 2020 a révélé que les personnes qui buvaient deux bouteilles d’eau supplémentaires par jour, en plus de leur consommation habituelle, voyaient leur pression artérielle diminuer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette constatation.

Peut-on inverser naturellement la pression artérielle ?

Les changements naturels de mode de vie, notamment les changements alimentaires et l’exercice régulier, peuvent aider à réduire les niveaux de pression artérielle élevée et à réduire le risque de complications de santé associées.

A retenir

Il existe de nombreuses stratégies naturelles pour réduire la pression artérielle et protéger votre cœur. En adoptant une approche holistique de votre santé, en faisant de l’exercice régulièrement, en mangeant une alimentation équilibrée et en gérant votre stress, vous pouvez améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre mode de vie ou de prendre des suppléments. Prenez soin de votre cœur et prenez des mesures dès aujourd’hui pour réduire votre pression artérielle.