Les meilleurs substituts de sel pour l’hypertension artérielle
Nous explorons ici les meilleures options de substituts de sel pour les personnes atteintes d'hypertension et les personnes qui souhaitent simplement réduire leur consommation de sel.
Suivez nous sur Google NewsL’hypertension artérielle, également connue sous le nom de tension artérielle élevée, est un problème de santé courant qui peut entraîner de graves complications. L’un des changements de mode de vie les plus importants pour réduire l’hypertension est de limiter la consommation de sel. Cependant, vous vous demandez peut-être : « Par quoi puis-je remplacer le sel ? ». Heureusement, il existe de nombreux substituts de sel sains qui peuvent améliorer le goût de vos repas tout en réduisant votre consommation de sel/sodium. Nous explorons ici les meilleures options de substituts de sel pour les personnes atteintes d’hypertension et les personnes qui souhaitent simplement réduire leur consommation de sel.
Pourquoi utiliser un substitut de sel ?
L’utilisation d’un substitut de sel peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension ou celles qui ont reçu des recommandations médicales pour réduire leur consommation de sel. Une étude récente publiée dans les Annals of Internal Medicine a montré que l’utilisation d’un substitut de sel lors de la cuisson était directement liée à un risque plus faible de décès prématuré toutes causes confondues, y compris les maladies cardiovasculaires. Cela signifie que remplacer le sel par un substitut peut contribuer à améliorer votre santé globale et à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires.
Options de substituts de sel sains
Maintenant que vous comprenez pourquoi il est important d’utiliser un substitut de sel, examinons les meilleures options disponibles.
Voici quelques-uns des meilleurs substituts de sel sains qui peuvent améliorer le goût de vos repas sans ajouter de sodium supplémentaire :
1. Les herbes et les épices fraîches
Laisser vos papilles gustatives s’habituer à des repas moins salés est l’une des meilleures étapes que vous pouvez prendre pour réduire votre consommation de sel. Au fil du temps, vous devriez vous habituer à utiliser moins de sel et constater que vous êtes plus sensible à son goût, de sorte qu’une petite quantité suffira.
Utiliser des herbes et des épices fraîches, ou des mélanges d’assaisonnements sans sel faits maison, lors de la cuisson est une façon intelligente de rehausser la saveur de vos repas de manière saine. Les mélanges d’assaisonnements sans sel faits maison qui incluent de l’origan, du persil, du basilic, du gingembre, du curcuma, etc., sont parmi les meilleurs substituts de sel pour les personnes atteintes d’hypertension, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles.
2. Les acides, y compris le jus de citron, de lime et d’orange
Les saveurs acides, comme le jus de citron et les vinaigres, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec une source saine de matières grasses comme l’huile d’olive, donnent du peps aux recettes sans ajouter beaucoup de calories. Ils apportent une saveur acide aux repas qui aide à équilibrer les autres saveurs.
3. Les vinaigres aromatisés
Tout comme le jus de citron, les vinaigres peuvent être utilisés pour rehausser le goût des marinades, des sauces, des légumes, etc. Choisissez parmi une variété de vinaigres en fonction de vos préférences, tels que le vinaigre de xérès, le vinaigre de Champagne, le vinaigre de cidre de pomme et le vinaigre balsamique.
4. L’Ail et les oignons (frais ou en poudre)
L’ail cuit, les oignons (y compris les poireaux, les ciboulettes, les échalotes et autres « alliums ») et même les tomates mûres rehaussent le goût des aliments grâce à leurs enzymes uniques et à leurs composés contenant du soufre. Utilisez-les pour assaisonner les plats de viande, les soupes et les ragoûts, les pâtes et les plats de riz, etc.
5. La poudre d’umami
Ce sont des mélanges qui utilisent des ingrédients tels que les champignons séchés, les oignons, l’ail, la levure nutritionnelle, le tamari, les algues marines et les épices pour améliorer le goût de divers aliments. Ils sont populaires dans la cuisine asiatique et peuvent être trouvés dans les marchés asiatiques, en ligne ou dans certains magasins d’aliments naturels. Recherchez un mélange qui contient peu de sel en vérifiant la teneur en sodium.
6. Le bouillon d’os fait maison, les fondements et les sauces
Vous pouvez aider à augmenter la teneur en nutriments et la saveur des repas en les cuisinant dans un bouillon ou une sauce faits maison, tels que le bouillon d’os de poulet, le bouillon de légumes ou le bouillon de poisson. Lorsque vous faites votre propre bouillon, au lieu d’utiliser un bouillon en conserve ou des cubes de bouillon, vous pouvez contrôler la quantité de sel que vous souhaitez ajouter.
Il est important de noter que si vous mangez un repas qui comprend des aliments riches en sodium, tels que les légumes marinés comme les cornichons ou la choucroute, vous n’aurez probablement pas besoin d’ajouter de sel supplémentaire ou de substituts de sel. Bien que les aliments fermentés aient tendance à contenir beaucoup de sel car ils sont fabriqués avec de la saumure ou du sel de mer, ils fournissent également des nutriments, y compris des probiotiques, de sorte qu’ils peuvent être de bons compléments alimentaires tant que vous tolérez un peu de sel.
En plus d’utiliser les substituts de sel mentionnés ci-dessus en remplacement du sel de table habituel, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium en évitant les aliments emballés, en conserve et surgelés, les condiments en bouteille, les viandes transformées, et en cuisinant davantage de plats frais chez vous.
Substituts de sel à éviter
Il est important de savoir quels substituts de sel ne conviennent pas à tout le monde. Certains substituts de sel contiennent du chlorure de potassium, qui est utilisé à la place du chlorure de sodium dans ces produits. Le potassium est un minéral qui aide normalement à abaisser la tension artérielle. Cependant, consommé sous cette forme, le chlorure de potassium peut entraîner des complications, notamment une augmentation excessive des niveaux de potassium dans le corps.
Vous devez éviter de consommer régulièrement des substituts de sel contenant du chlorure de potassium si vous avez une fonction rénale diminuée, de l’hypertension ou si vous prenez des médicaments tels que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC) et les diurétiques épargneurs de potassium. En général, n’utilisez pas de substituts de sel contenant du chlorure de potassium sans consulter votre médecin si vous avez une maladie rénale, une maladie cardiaque, une maladie du foie ou de l’hypertension artérielle.
Voici ce que vous devez savoir sur deux substituts de sel populaires :
1. Le Glutamate Monosodique (GMS)
Une demi-cuillère à café de sel contient environ 1 150 milligrammes de sodium, contre environ 320 milligrammes de sodium dans une demi-cuillère à café de GMS. Bien que les autorités considèrent le GMS comme un substitut de sel généralement sûr, certaines personnes y réagissent mal et ressentent des effets secondaires tels que des nausées, des douleurs thoraciques et une sensation de brûlure sur la peau autour du cou, du visage et du torse supérieur. Pour limiter la probabilité de ressentir des symptômes liés au GMS, essayez de le consommer en petites quantités seulement de temps en temps et avec un repas contenant des glucides et des protéines.
2. Les sels de potassium
Les sels de potassium sont fabriqués à partir de chlorure de potassium, ce qui inclut les substituts de sel populaires fabriqués par de grandes entreprises, tels que Morton et Mrs. Dash. Le chlorure de potassium est également connu sous le nom de KCl ou sel de potassium et se dissout dans l’eau tout comme le sel ordinaire – en plus, il a un goût salé.
Il est important de ne pas utiliser à la fois des substituts de sel contenant du chlorure de potassium et du GMS, car cela contribuera à une trop grande quantité de sodium et de chlorure dans votre alimentation, ce qui est difficile pour votre corps à gérer. Si vous allez consommer du GMS ou des produits contenant du chlorure de potassium, choisissez-en un à petites doses, mais pas les deux.
Un autre inconvénient potentiel de l’utilisation d’alternatives contenant du chlorure de potassium est que certaines personnes les trouvent amères ou métalliques – en plus, elles peuvent potentiellement causer des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées, des gaz et des douleurs abdominales.
Comment utiliser un substitut de sel
Dans l’ensemble, vous pouvez utiliser votre substitut de sel préféré comme vous utiliseriez du sel ordinaire. Cela signifie utiliser des herbes et des épices séchées lors de la cuisson et ajouter des vinaigres et des jus de fruits frais pressés aux recettes de la manière qui convient à vos papilles gustatives.
Voici quelques façons d’utiliser les options de substituts de sel mentionnées ci-dessus dans des échanges de recettes :
Lorsque vous faites des pâtisseries, remplacez une partie du sel par de la levure sans sodium.
Préparez vos propres vinaigrettes et marinades maison en utilisant de l’huile d’olive, du jus de citron ou d’orange, de l’ail haché, du miel brut, des vinaigres aromatisés et des herbes.
Préparez votre propre mélange d’assaisonnements sans sel en utilisant un mélange d’épices/herbes séchées.
Pour un mélange polyvalent, mélangez du basilic, du persil, de la sarriette, du thym, de la poudre d’oignon, du poivre noir, du paprika et de la sauge. Pour un mélange mexicain sans sel, essayez d’ajouter du piment de Cayenne et du cumin. Et pour un mélange d’inspiration asiatique, essayez d’ajouter du gingembre, des flocons de piment rouge et du cinq épices chinois.
Une autre chose à garder à l’esprit est les effets positifs qu’un régime riche en potassium peut avoir sur la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé si on vous a dit de suivre un régime pauvre en sel. Manger un régime riche en aliments riches en potassium – tels que les bananes, l’avocat, les pommes de terre, les haricots, le yaourt, les légumes-feuilles, le café et de nombreux fruits et légumes – peut aider à abaisser la tension artérielle et réduire le besoin de médicaments contre l’hypertension.
A retenir
Un substitut de sel est une herbe, une épice ou un condiment utilisé à la place du sel de table ordinaire afin d’aider à réduire la consommation de sodium d’une personne. Certains des meilleurs substituts de sel au goût comprennent le jus de citron et de lime, les vinaigres, tous les types d’herbes et d’épices, le bouillon d’os et les aliments fermentés. Les personnes atteintes d’hypertension, de maladie cardiaque et de maladie rénale doivent être particulièrement prudentes en ce qui concerne la réduction de leur consommation de sel.
Certaines personnes utilisent des alternatives telles que le GMS et les produits contenant du chlorure de potassium, mais ceux-ci ne sont pas toujours sûrs lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. La plupart des adultes sont invités à consommer jusqu’à 2 300 milligrammes de sel/sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel. En supprimant le sel de table ajouté, les aliments emballés, les aliments surgelés, la restauration rapide, les aliments en conserve et les repas au restaurant de votre alimentation, vous serez bien en deçà de la limite recommandée.