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En collation ou cuisinées, manger des noix est avisé. C’est, en effet, l’un des fruits à coque les plus sains, principalement pour leur richesse en bonnes graisses insaturées comme les acides gras oméga-3.
Les oméga-3 sont importants pour la cognition et la santé cérébrale. Consommer des noix à un moment précis pourrait apporter au cerveau un coup de pouce juste quand il en a besoin.
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Quand faudrait-il manger des noix pour soutenir au mieux la performance cérébrale ?
Les recherches pour trouver un horaire spécifique de manger des noix sont limitées, mais il peut y avoir des bénéfices potentiels à certains moments :
- le matin : les recherches suggèrent que manger des noix le matin peut aider à améliorer les performances cognitives de la journée. Une étude de 2025 a montré que la consommation de 50 grammes de noix au petit-déjeuner améliorait le temps de réaction et les performances de la mémoire par rapport à un repas témoin chez les jeunes adultes,
- avant une tâche mentalement exigeante : les noix sont connues pour protéger les cellules cérébrales contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Elles peuvent également aider à améliorer les performances cognitives. Cela suggère que manger des noix avant une tâche exigeante au plan mental, comme réviser ou assister à une réunion importante, pourrait être utile, même si davantage de recherches sont nécessaires.
La régularité importe plus qu’un horaire parfait. Une consommation régulière de noix peut soutenir la santé cérébrale et réduire les risques de développer des maladies neurodégénératives (il y a peu de preuves qu’un horaire exact joue un rôle majeur).
Combien de noix manger ?
Une étude de 2020 suggère que la consommation quotidienne recommandée de noix est de 28 à 42 grammes, ce qui équivaut à environ 12 à 18 demi-noix.
La dose de référence nutritionnelle « type » pour un encas ou une portion quotidienne de noix est de 14 demi-noix, soit environ 28 grammes (dans la fourchette basse de la suggestion de l’étude). Il faut aussi prendre en compte l’apport calorique des noix.
Comment les noix améliorent-elles la fonction cognitive ?
Les noix peuvent améliorer la fonction cognitive grâce à leurs acides gras oméga-3, qui ciblent directement l’inflammation et le stress oxydatif (les deux principaux facteurs du déclin cognitif).
Les recherches suggèrent que l’acide alpha-linolénique (ALA), un type spécifique d’acide gras oméga-3 des noix, favorise la formation de nouvelles cellules cérébrales, renforce les connexions entre ces cellules et augmente les niveaux de substances chimiques protectrices dans le cerveau.
Des niveaux faibles d’oméga-3 peuvent entraîner le rétrécissement ou l’affaiblissement des cellules cérébrales, augmentant ainsi le risque de maladies neurodégénératives et de troubles cognitifs.
Les noix contiennent également d’autres nutriments qui peuvent aider à prévenir le déclin cognitif, comme :
- des polyphénols (flavonoïdes),
- de la vitamine E,
- de la mélatonine,
- des composés bioactif.
Quels sont les autres bienfaits des noix pour la santé ?
Les noix peuvent aider à se protéger des maladies cardiaques, améliorer la santé intestinales, diminuer l’inflammation, soutenir la santé métabolique :
- protection contre les maladies cardiaques : les noix peuvent diminuer le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant le « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et les graisses dans le sang appelées triglycérides,
- meilleure santé intestinale : elles ont des propriétés prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans le système digestif,
- moins d’inflammation : non seulement elles peuvent agir sur l’inflammation cérébrale, mais aussi aider à la limiter dans tout le corps. Une réduction de l’inflammation peut diminuer le risque de développer certains types de cancer,
- soutien de la santé métabolique : les noix peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 progressivement.
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