Marcher pour sa santé : très bien, mais combien de temps et à quelle vitesse ?
Nous vous expliquerons ici à quelle vitesse vous devez marcher pour obtenir des avantages pour votre santé, ainsi que la durée recommandée pour cette activité.
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Suivez nous sur Google NewsMarcher est l’une des formes d’exercice les plus bénéfiques pour la santé. Non seulement c’est une activité à faible impact, mais cela ne nécessite pas de se rendre à la salle de sport et, en plus de l’achat d’une paire de chaussures de soutien et confortables, c’est gratuit. Mais pour récolter les bienfaits de votre activité, il est important de marcher à un rythme légèrement soutenu. Nous vous expliquerons ici à quelle vitesse vous devez marcher pour obtenir des avantages pour votre santé, ainsi que la durée recommandée pour cette activité.
La vitesse de marche idéale
La plupart des adultes devront marcher plus rapidement que 5km par heure pour réduire leur risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, il peut être difficile de déterminer à quelle vitesse vous allez, à moins d’être sur un tapis roulant. Il existe néanmoins des moyens de déterminer le rythme idéal pour votre marche :
Monitorer votre fréquence cardiaque
Une façon de déterminer votre rythme idéal est de surveiller votre fréquence cardiaque à l’aide d’un traqueur de fitness ou d’une montre connectée pendant votre marche. Vous pouvez calculer votre plage idéale de fréquence cardiaque pendant l’exercice en utilisant la formule suivante :
Pour la fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice
Commencez par 220 et soustrayez votre âge. Par exemple, une personne de 50 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 170 pendant l’exercice.
Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos.
Si la personne de 50 ans a une fréquence cardiaque au repos de 70, le nouveau chiffre sur lequel baser ce calcul serait de 100.
Pour la limite inférieure de votre fréquence cardiaque optimale pendant l’exercice
Calculez 60 % de l’étape 2, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos. Dans le cas précédent, 60 % de 100 est égal à 60. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient le chiffre de 110.
Pour la limite supérieure de votre fréquence cardiaque optimale pendant l’exercice
Calculez ensuite 70 % de l’étape 2, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos. Dans le cas précédent, 70 % de 100 est égal à 70. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient le chiffre de 140.
Le test de conversation
Une autre façon de déterminer si votre activité physique est suffisamment intense est d’effectuer le test de conversation. Une marche d’intensité modérée devrait vous permettre de tenir une conversation, mais pas de chanter. Si vous visez un niveau d’activité vigoureux, vous devriez quand même être capable de prononcer quelques mots à la fois sans avoir à reprendre votre souffle. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, votre intensité est peut-être trop élevée. Il est également normal de constater que votre rythme varie d’un jour à l’autre. Si vous vous sentez fatigué ou courbaturé suite à une activité vigoureuse la veille, il est tout à fait acceptable de réduire votre rythme le lendemain.
Comment augmenter l’intensité de votre marche
La vitesse et l’intensité de votre marche dépendront de votre niveau de forme physique. L’intensité est relative, ce qui est une marche rapide pour une personne peut être trop rapide ou trop lent pour une autre. Si vous marchez régulièrement, vous constaterez peut-être que votre itinéraire habituel devient plus facile qu’auparavant. Si une promenade dans votre parc préféré ne semble pas suffisamment stimulante, voici quelques astuces pour augmenter l’intensité :
Ajoutez une inclinaison
Sur un tapis roulant, vous pouvez ajouter une minute ou deux à une inclinaison plus élevée avant de revenir à l’inclinaison et à la vitesse habituelles. Si vous marchez à l’extérieur, vous pouvez modifier votre itinéraire pour inclure des pentes.
Intégrez des intervalles plus rapides
Une autre façon d’augmenter l’intensité est d’incorporer des intervalles plus rapides dans votre routine habituelle. Par exemple, sur un tapis roulant, vous pouvez marcher plus rapidement pendant une minute ou deux, puis revenir à votre rythme habituel. Si vous marchez dans votre quartier, cela peut signifier marcher plus rapidement pendant quelques pâtés de maisons, puis revenir à votre rythme normal. Cependant, il est important d’augmenter votre rythme progressivement pour éviter la fatigue ou les blessures. Il est préférable de maintenir un rythme régulier et confortable que vous pouvez maintenir pendant une durée déterminée, plutôt que d’aller très vite et de vous fatiguer rapidement.
Combien de temps devriez-vous marcher ?
Selon les dernières directives, les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice modéré ou de 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Si vous ne trouvez pas de créneau de 30 minutes pour marcher sans interruption, il est possible de bénéficier de courtes périodes de marche plus fréquentes, comme deux marches de 15 minutes par jour. De plus, de petits changements dans votre quotidien, tels que vous garer plus loin de votre destination ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, contribuent également à votre activité physique quotidienne.
L’exercice doit vous faire sentir bien, sans vous surmener ni vous causer de douleur. Mais vous pouvez tout de même pousser un peu votre marche pour en faire une activité bénéfique pour votre cœur. En suivant les recommandations de vitesse et de durée, vous pouvez profiter pleinement des avantages de la marche pour votre santé. Alors, mettez vos chaussures de marche, sortez et profitez de cette activité simple mais efficace pour rester en forme et en bonne santé.