La règle de 10 % : Les coureurs sont invités à revoir leur plan d’entraînement pour éviter les blessures

Êtes-vous un coureur à la recherche du moyen le plus efficace d’améliorer vos temps et d’atteindre de nouveaux objectifs ? Si c’est le cas, vous avez probablement entendu parler de la règle des 10 % : ne pas courir plus de 10 % de kilomètres de plus par semaine que la semaine précédente afin de développer l’endurance et d’éviter les blessures. Bien qu’il s’agisse d’une ligne directrice sûre, des recherches récentes ont mis en doute le fait que cette règle convienne à tout le monde ou que les coureurs devraient plutôt expérimenter d’autres approches lors de la création de plans d’entraînement. Dans cet article, nous allons examiner en profondeur l’objectif de cette règle et pourquoi est-elle mise en cause pour vous aider à décider ce qui est le mieux pour vos objectifs de course.

Cette règle très commune dans la course à pied qui mérite d’être reconsidérée.

La règle de progression de 10 % est une ligne directrice pour les coureurs qui cherchent à augmenter l’intensité et la distance de leurs exercices. Cette règle stipule que les coureurs ne doivent pas augmenter leur kilométrage hebdomadaire total ou leur intensité globale de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Si l’objectif initial de cette règle était de prévenir les blessures, son efficacité a été remise en question ces dernières années en raison d’un nombre croissant de preuves scientifiques suggérant qu’elle n’est peut-être pas aussi efficace qu’on le pensait à l’origine.

Des études récentes ont fait valoir que la règle de progression de 10 % n’est pas nécessairement un bon moyen de mesurer la réduction des risques chez les coureurs. Une étude publiée en 2013 dans Sports Medicine a révélé qu’il n’y avait pas de relation statistiquement significative entre des augmentations hebdomadaires supérieures à 10 % et une probabilité accrue de blessures chez les coureurs récréatifs. Cette constatation a été confirmée par une autre étude publiée en 2016 dans Clinical Journal of Sport Medicine qui a conclu que les blessures liées à la course à pied étaient plus étroitement liées à des augmentations plus importantes de la charge d’entraînement, de l’intensité et d’autres facteurs plutôt qu’à de petites augmentations supérieures à 10 %.

En outre, de nombreux experts affirment que la règle de progression de 10 % ne tient pas compte des différences individuelles entre les individus en matière de réponse à l’entraînement et de susceptibilité aux blessures. Par exemple, certains coureurs peuvent être capables de tolérer des augmentations plus importantes de l’intensité ou de la distance sans un plus grand risque de blessure, tandis que d’autres coureurs peuvent être particulièrement vulnérables même après de petits changements. Par conséquent, il est important que les athlètes tiennent compte de leurs préférences et de leurs capacités individuelles lorsqu’ils déterminent à quel rythme ils doivent augmenter le volume ou l’intensité de leur entraînement de course.

Dans l’ensemble, bien que l’efficacité de la règle de progression de 10 % ait été remise en question sur la base d’études scientifiques récentes, il est important que chaque coureur prenne en compte la réponse de son propre corps lorsqu’il décide de la vitesse à laquelle il doit augmenter son volume ou son intensité d’entraînement. Chaque athlète doit évaluer ses besoins et ses capacités uniques afin de trouver le meilleur plan d’action pour lui. En tenant compte des risques potentiels associés à une augmentation trop rapide de l’entraînement, les athlètes peuvent alors déterminer la vitesse à laquelle ils choisissent de progresser en fonction de ce qui leur convient le mieux sur le plan physique et mental.

Il n’y a pas de facteur unique qui provoque les blessures.

La variété des blessures rencontrées par les coureurs peut s’expliquer par le fait qu’il n’y a pas de facteur unique qui les provoque. Au contraire, les blessures sont souvent causées par une combinaison d’éléments tels que le surentraînement, une mauvaise forme et un temps de récupération insuffisant.

Les blessures du surentraînement surviennent lorsque le corps est exposé de manière répétée à des activités qu’il ne peut pas gérer en raison de périodes de repos insuffisantes et/ou d’une augmentation de l’intensité ou de la durée de l’activité, ce qui entraîne des lésions tissulaires.

Une mauvaise forme peut également contribuer aux blessures, car elle peut entraîner une amplitude de mouvement anormale ou une quantité anormale de stress sur certains muscles ou tendons. Un temps de récupération inadéquat peut aussi provoquer des blessures, car le corps a besoin d’un temps suffisant pour se réparer et se préparer aux activités futures.

En outre, certains coureurs peuvent souffrir de problèmes médicaux sous-jacents tels que le diabète, l’arthrite ou d’autres troubles musculo-squelettiques qui peuvent augmenter le risque de blessure liée à la course. En outre, les facteurs environnementaux tels que les collines, les terrains accidentés et les conditions météorologiques peuvent jouer un rôle dans le nombre et le type de blessures subies par les coureurs. Enfin, l’âge peut par ailleurs être un facteur contributif, les coureurs plus âgés étant plus enclins à certains types de blessures que les jeunes coureurs en raison de leur souplesse et leur force réduites.

L’ensemble de ces facteurs crée un système complexe qui rend difficile l’identification d’un seul facteur responsable de la variété des blessures observées chez les coureurs. Il est donc important pour les coureurs d’examiner de près leur programme d’entraînement et d’être conscients des réactions de leur corps afin de minimiser le risque de blessure tout au long de leur parcours.

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Margot Fontenive