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Activité physique

Marche: quelle est la vitesse de marche idéale pour vous

Nous explorerons ici les différents aspects de la marche, y compris la vitesse, l'intensité et la durée, pour vous aider à optimiser votre activité physique et améliorer votre santé cardiovasculaire.

La marche est l’une des formes d’exercice les plus bénéfiques pour la santé, et il est essentiel de marcher à un rythme légèrement soutenu pour en tirer tous les avantages. Mais comment déterminer si votre marche est assez intense pour être bénéfique pour votre cœur ? Nous explorerons ici les différents aspects de la marche, y compris la vitesse, l’intensité et la durée, pour vous aider à optimiser votre activité physique et améliorer votre santé cardiovasculaire.

Quelle est la bonne vitesse de marche ?

La plupart des adultes devront marcher plus vite que 5 km par heure pour réduire leur risque de maladies cardiovasculaires. Mais comment savoir si vous marchez assez vite ? Il existe plusieurs façons de le déterminer.

Surveiller votre fréquence cardiaque

Une façon de déterminer si vous marchez à une intensité suffisante est de surveiller votre fréquence cardiaque à l’aide d’un tracker de fitness ou d’une montre connectée pendant votre marche. Vous pouvez calculer votre plage idéale de fréquence cardiaque d’exercice en utilisant la formule suivante :

Pour la fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice : Commencez par 220 et soustrayez votre âge. Par exemple, pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale serait de 170.

Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos. Si la fréquence cardiaque au repos de la personne de 50 ans est de 70, le nouveau chiffre sur lequel baser ce calcul serait de 100.

Pour la limite inférieure de votre plage de fréquence cardiaque idéale pendant l’exercice : Calculez 60% de l’étape précédente, puis ajoutez-y votre fréquence cardiaque au repos. Dans le cas ci-dessus, 60% de 100 est égal à 60. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient le chiffre de 130.

Pour la limite supérieure de votre plage de fréquence cardiaque idéale pendant l’exercice : Calculez maintenant 70% de l’étape précédente, puis ajoutez-y votre fréquence cardiaque au repos. 70% de 100 est égal à 70. En ajoutant la fréquence cardiaque au repos de 70, on obtient le chiffre de 140.

Le test de la parole

Une autre façon de déterminer si votre activité physique est suffisamment intense est de réaliser le test de la parole. Une marche d’intensité modérée devrait vous permettre de tenir une conversation, mais pas de chanter. Si vous visez un niveau d’activité vigoureux, vous devriez encore être capable de prononcer quelques mots à la fois sans avoir besoin de reprendre votre souffle. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, votre intensité peut être trop élevée.

Il est important de noter que votre rythme peut varier d’un jour à l’autre. Si vous vous sentez fatigué ou courbaturé après une activité physique intense la veille, il est acceptable de réduire votre rythme le lendemain.Le but est de se sentir mieux après l’exercice, et vous n’avez pas besoin d’en faire trop. Certains jours, vous pouvez avoir moins d’énergie. Essayez de maintenir votre routine même si vous marchez plus lentement.

Comment augmenter l’intensité de votre marche

Votre rythme et votre intensité dépendront de votre niveau de forme physique. L’intensité étant relative, ce qui est considéré comme une marche rapide pour une personne peut être trop rapide ou trop lent pour une autre.

Si vous marchez régulièrement, vous constaterez peut-être que votre parcours habituel devient plus facile qu’auparavant. Si vous trouvez qu’une promenade dans votre parc préféré ne semble pas être assez stimulante, voici quelques astuces pour augmenter l’intensité :

Ajouter une pente

Sur un tapis de course, vous pouvez ajouter une minute ou deux à une pente plus élevée avant de revenir à une pente et une vitesse normales. Si vous avez un itinéraire de marche, vous pouvez modifier votre parcours pour inclure des pentes.

Ajouter des intervalles plus rapides

Une autre façon d’augmenter l’intensité est d’incorporer des intervalles à un rythme plus rapide dans votre routine habituelle. Sur un tapis de course, cela peut ressembler à une minute ou deux à un rythme plus rapide, puis revenir à votre rythme habituel. Si vous marchez dans votre quartier, cela peut signifier marcher plus rapidement pendant quelques pâtés de maisons, puis revenir à votre rythme normal.

Il est important de ne pas augmenter votre rythme trop rapidement, car cela pourrait entraîner de la fatigue ou des blessures. Augmentez progressivement votre rythme au fil du temps. Rappelez-vous que ce n’est pas une course, il s’agit d’améliorer votre santé. Il vaut mieux maintenir un rythme régulier et confortable que de marcher très vite et de se fatiguer rapidement.

Combien de temps devriez-vous marcher ?

Selon les directives les plus récentes, les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice modéré ou de 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Si vous ne pouvez pas trouver 30 minutes consécutives pour marcher, les experts disent que vous pouvez toujours bénéficier de courtes périodes de marche plus fréquentes, comme deux promenades de 15 minutes par jour. De petits changements, comme se garer plus loin de votre destination ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, s’accumulent également et comptent pour votre activité quotidienne globale, explique Jerome.

Ce que cela signifie pour vous

L’exercice devrait vous faire sentir bien, et non surtaxé ou douloureux. Mais se pousser un peu peut transformer votre promenade en une activité bénéfique pour votre cœur. Il est important de trouver votre propre vitesse et intensité idéales, en tenant compte de votre condition physique et de vos limites personnelles.

En augmentant progressivement votre vitesse et en ajoutant des intervalles plus rapides, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire et maximiser les bienfaits de la marche. Alors, enfilez vos chaussures de marche confortables, trouvez votre rythme et partez explorer le monde à pied !

 

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