L’inflammation accélère le vieillissement: comment faire?

Voici les différentes méthodes pour gérer l'inflammation liée à l'âge, notamment en adoptant une alimentation anti-inflammatoire, en faisant de l'exercice régulièrement, en gérant le stress et en prenant soin de vos articulations.

L’inflammation est un processus naturel du corps qui joue un rôle important dans la guérison des blessures et la lutte contre les infections. Cependant, lorsque cette inflammation devient chronique, elle peut contribuer au vieillissement prématuré et à l’apparition de maladies chroniques. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire l’inflammation et bien vieillir. Voici les différentes méthodes pour gérer l’inflammation liée à l’âge, notamment en adoptant une alimentation anti-inflammatoire, en faisant de l’exercice régulièrement, en gérant le stress et en prenant soin de vos articulations.

L’inflamm-aging : comprendre l’inflammation liée à l’âge

L’inflamm-aging, ou inflammaging, est un type d’inflammation qui se produit avec le vieillissement. Des études suggèrent que cette forme légère d’inflammation liée à l’âge pourrait expliquer pourquoi nous sommes plus susceptibles de développer des maladies chroniques à mesure que nous vieillissons. L’inflammation aiguë est essentielle au processus de guérison du corps, mais l’inflammation chronique peut déclencher un certain nombre de maladies courantes qui apparaissent avec l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, l’arthrite, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En gérant cette inflammation chronique grâce à des habitudes de vie saines, vous pouvez peut-être éviter ou ralentir la progression de ces maladies inflammatoires chroniques.

Alimentation anti-inflammatoire : choisir les bons aliments

Modifier votre alimentation pour inclure des aliments riches en antioxydants et en polyphénols peut jouer un rôle positif dans la gestion de l’inflamm-aging. Certains aliments peuvent favoriser l’inflammation et devraient donc être évités, tels que les glucides raffinés (comme le pain blanc et les pâtisseries), les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments frits, ainsi que les viandes rouges et transformées. Une étude de 2018 suggère qu’il existe un lien entre des niveaux plus faibles d’inflammation et une alimentation méditerranéenne, qui comprend des aliments anti-inflammatoires tels que les fruits (comme les myrtilles, les cerises, les oranges et les fraises), les poissons gras (comme le saumon et les sardines), les légumes verts feuillus (comme le chou frisé et les épinards), les noix (comme les amandes et les noix), l’huile d’olive, les tomates et les céréales complètes. Il est important de noter que tous les experts médicaux ne sont pas d’accord sur le concept d’un régime anti-inflammatoire. Cependant, la plupart conviennent qu’il est judicieux de manger beaucoup d’aliments complets, notamment des fruits et légumes frais, ainsi que des céréales complètes, tout en évitant les aliments riches en sucre et transformés.

L’exercice régulier : un agent naturel anti-inflammatoire

Nous savons déjà que l’exercice peut aider à prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies telles que le diabète de type 2 et l’obésité. De nombreuses recherches se sont également penchées sur la corrélation entre l’activité physique et l’inflammation. Une étude de 2020 suggère que l’exercice régulier est un agent anti-inflammatoire naturel qui peut prévenir ou retarder l’inflammation chronique liée à l’âge. L’OMS recommande aux personnes âgées de faire au moins 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Cependant, toute forme d’exercice est meilleure que pas d’exercice du tout, donc toute quantité que vous pouvez gérer est positive. Voici quelques idées pour rester actif :

  • Faites une promenade rapide ou une balade à vélo avec un ami.
  • Faites des étirements ou du yoga doux.
  • Nagez ou essayez l’aquagym.
  • Suivez l’une des milliers de vidéos d’entraînement gratuites sur YouTube.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

Gestion du stress : un moyen de réduire l’inflammation

La gestion du stress peut contribuer à atténuer l’inflamm-aging. Le stress chronique peut déclencher la réponse de combat, de fuite ou de gel, entraînant la libération de cytokines pro-inflammatoires (de petites protéines) qui favorisent l’inflammation dans tout le corps. Voici quelques activités de réduction du stress à essayer :

Pratiquez la pleine conscience. La méditation de pleine conscience est réputée pour réduire le stress. Baissez le volume et concentrez-vous sur vos sens avec une courte méditation guidée ou une promenade en pleine conscience.

Passez du temps avec des proches qui vous soutiennent. Vous entourer d’un réseau social positif et solide a de nombreux effets positifs, notamment la réduction du stress et l’augmentation de la longévité.

Engagez-vous dans des activités plaisantes. Trouver des activités qui vous apportent de la joie peut aider à compenser le stress quotidien. Quelques options : faire du bénévolat, prendre un nouveau passe-temps, jouer à un sport d’équipe ou explorer la nature.

Concentrez-vous sur la respiration profonde. Cette technique de relaxation peut être pratiquée n’importe où. La technique de respiration 4-7-8 est un exercice de respiration profonde populaire qui consiste à inhaler lentement par le nez pendant au moins 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 3 à 7 secondes, puis à expirer profondément pendant 4 à 8 secondes.

La recherche a montré que l’inflammation chronique peut entraîner l’arthrite ainsi que d’autres types de maladies articulaires dégénératives. Heureusement, de nombreuses mesures visant à réduire l’inflamm-aging sont également bénéfiques pour vos articulations, notamment une alimentation saine à base d’aliments complets, la pratique d’une combinaison d’exercices aérobiques et de renforcement musculaire, ainsi que des techniques de relaxation pour apaiser votre esprit et ralentir votre corps.

 

L’inflammation chronique liée à l’âge peut avoir un impact sur votre santé et votre bien-être à long terme, mais il est possible de prendre des mesures pour réduire cette inflammation et bien vieillir. En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, en faisant de l’exercice régulièrement, en gérant le stress et en prenant soin de vos articulations, vous pouvez contribuer à prévenir ou à atténuer les effets de l’inflamm-aging. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la réduction de l’inflammation et la gestion des effets du vieillissement. Commencez dès aujourd’hui par de petits changements dans votre routine quotidienne et profitez des bienfaits d’une vie sans inflammation excessive.

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Francois Lehn