Les meilleurs régimes pour la santé cardiaque
Nous explorons ici les trois régimes les plus efficaces pour la santé cardiaque : le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime à base de plantes.
Suivez nous sur Google NewsMaintenir un cœur en bonne santé est essentiel pour le bien-être général et la prévention des maladies cardiovasculaires. Malheureusement, près de la moitié des Européens présentent au moins l’un des trois principaux facteurs de risque de maladie cardiaque : l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé ou le tabagisme. Pourtant, certaines mesures peuvent être prises pour réduire activement le risque de maladie cardiaque, notamment par le biais de l’alimentation.
Des recherches ont montré que modifier son régime alimentaire peut être un facteur crucial dans la réduction du risque de maladies cardiaques et d’autres affections cardiovasculaires. Nous explorons ici les trois régimes les plus efficaces pour la santé cardiaque : le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime à base de plantes.
Régime Méditerranéen
Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des meilleurs régimes pour la santé cardiaque. Il décrit les habitudes alimentaires des habitants des pays bordant la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l’Italie, l’Espagne, la Crète, le sud de la France et certaines parties du Moyen-Orient.
Ce régime met l’accent sur les aliments à base de plantes peu transformés et se compose des éléments suivants :
Fruits et légumes
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
Noix
Céréales complètes
Huile d’olive comme principale source de matières grasses
Produits laitiers, œufs, poisson et volaille en quantités modérées
Vin (en particulier le vin rouge) en quantités modérées, généralement pendant les repas
Les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen sont attribués à l’ensemble du régime, car les différents groupes alimentaires ciblent divers facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que le cholestérol LDL, la pression artérielle et l’inflammation. Par exemple, les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont connus pour diminuer le cholestérol et la pression artérielle. L’huile d’olive et le poisson, en raison de leur teneur en matières grasses insaturées, peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Le vin rouge peut être bénéfique pour réduire l’inflammation et la pression artérielle en raison de ses propriétés antioxydantes.
Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une amélioration significative des marqueurs d’inflammation, du tour de taille, des lipides sanguins, de la plaque et d’autres mesures de santé cardiovasculaire. De plus, il est lié à un risque plus faible de décès par maladies cardiovasculaires et à une vie plus longue. Il convient de noter que la définition du régime méditerranéen varie selon les études et les pays, reflétant les traditions culinaires diverses de la région. Il s’agit d’un modèle alimentaire sans règles strictes sur les quantités. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui préfèrent la flexibilité par rapport à des règles strictes. Cependant, le manque de règles peut être un défi pour les personnes ayant besoin de plus de conseils sur le contrôle des portions et les calories pour perdre du poids.
Régime DASH
Le régime DASH est un autre régime alimentaire réputé pour sa contribution à la santé cardiaque. Il signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Le régime DASH a été créé en 1997 par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Des recherches ont montré que le régime DASH réduit la pression artérielle chez les personnes atteintes ou non d’hypertension. Il a également été démontré qu’il réduisait le cholestérol LDL, les triglycérides, la glycémie et la résistance à l’insuline.
Le régime DASH est riche en fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses, poisson, volaille, haricots, noix et huiles végétales. Il est recommandé de consommer des aliments riches en calcium (présents dans les produits laitiers et les légumes feuillus), en potassium (présents dans différents fruits et légumes) et en magnésium (présents dans les noix, les graines et les céréales complètes). Ces nutriments aident à maintenir des vaisseaux sanguins sains. Le régime DASH limite la consommation de sodium, d’aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers et huiles tropicales telles que l’huile de coco et de palme) et d’aliments et de boissons sucrés.
Le régime DASH propose des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires. Ces objectifs varient en fonction de la consommation quotidienne de 1200 à 2600 calories.
Voici un exemple des objectifs nutritionnels pour un régime DASH de 2000 calories :
Céréales : 6 à 8 portions par jour
Viandes, volailles, poissons : 6 portions ou moins par jour
Légumes : 4 à 5 portions par jour
Fruits : 4 à 5 portions par jour
Produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses : 2 à 3 portions par jour
Matières grasses et huiles : 2 à 3 portions par jour
Sodium : pas plus de 2300 milligrammes par jour
Noix, graines, haricots et pois : 4 à 5 portions par semaine
Friandises : 5 portions ou moins par semaine
Le régime DASH est bénéfique pour les personnes qui apprécient un plan alimentaire structuré. Cependant, en raison de la nécessité d’un suivi alimentaire important et d’un contrôle des portions, ce régime peut être difficile à suivre pour certaines personnes si elles ne bénéficient pas d’un soutien régulier de leurs pairs ou d’un professionnel de la santé compétent en matière de régime alimentaire.
Régime végétarien
Un régime à base de plantes saine est un autre régime prouvé pour la santé cardiaque. Il s’agit d’un régime alimentaire riche en fibres et pauvre en graisses saturées, composé principalement de fruits, légumes, céréales complètes, noix et légumineuses. Il existe une variété de régimes à base de plantes, et ils diffèrent en termes de fréquence de consommation de produits d’origine animale. Par exemple, un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, un régime lacto-ovo-végétarien autorise les produits laitiers et les œufs, et un régime pescétarien inclut le poisson.
Cette flexibilité dans les types de régimes alimentaires est avantageuse pour les personnes qui envisagent des régimes à base de plantes. Indépendamment du type, un régime à base de plantes sain limite ou évite les aliments associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, tels que les aliments frits et les sucreries. La consommation d’un régime à base de plantes est associée à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires. Les régimes à base de plantes excluent généralement les viandes transformées, qui peuvent augmenter la pression artérielle et entraîner une dysfonction de l’endothélium (la couche interne des vaisseaux sanguins) en raison de leur teneur élevée en sodium et en nitrate.
De plus, les régimes à base de plantes ont été démontrés pour réduire le cholestérol LDL, la pression artérielle, la glycémie, l’inflammation et l’excès de poids, même par rapport à un régime omnivore (un régime comprenant des sources végétales et animales) avec une consommation calorique similaire. Un autre avantage d’adopter un régime à base de plantes est son coût potentiellement plus abordable, car il est généralement moins cher que les aliments d’origine animale.
Il est important de noter que les régimes à base de plantes peuvent fournir des niveaux inférieurs de certains nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium, la vitamine D et les protéines, par rapport aux régimes omnivores. Par conséquent, des suppléments alimentaires peuvent être nécessaires.
Qui peut bénéficier de ces régimes ?
Étant donné que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès et qu’un tiers des Américains présentent un facteur de risque significatif de maladie cardiaque, l’adoption d’un régime alimentaire sain pour le cœur peut être bénéfique pour de nombreuses personnes. Vous voudrez peut-être envisager plus sérieusement d’adopter un régime alimentaire sain pour le cœur si vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires. Le fait d’avoir des membres de la famille atteints de maladies cardiaques vous rend plus susceptible de développer la maladie vous-même.
Les régimes sains pour le cœur peuvent également offrir des avantages qui dépassent la santé cardiaque, notamment la longévité et le contrôle de la glycémie. Les personnes recherchant ces avantages peuvent également envisager de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur.
Comment commencer
Pour mettre en œuvre un régime alimentaire sain pour le cœur, commencez progressivement en incorporant davantage de fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Les changements progressifs permettent d’adopter des habitudes durables, commencez donc par de petits ajustements.
Si le coût ou le temps constitue un obstacle pour vous, sachez qu’un régime alimentaire sain pour le cœur peut être accessible.
Voici quelques moyens de rendre un régime alimentaire sain pour le cœur plus abordable et moins chronophage :
- Optez pour des produits de saison, qui sont généralement moins chers.
- Achetez des fruits et légumes surgelés et en conserve, car ils constituent des alternatives économiques et durables.
- Utilisez les marchés locaux pour vous procurer des produits frais abordables et des conseils en matière de planification des repas.
- Intégrez des légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, en particulier sous leur forme séchée, pour obtenir une source économique et riche en protéines. Les haricots en conserve sont particulièrement pratiques car ils ne nécessitent pas de trempage.
- Diversifiez vos sources de protéines en incluant du poisson en conserve comme le thon ou le saumon dans votre rotation. Non seulement ils sont riches sur le plan nutritionnel, mais ils sont également une alternative plus économique à leurs homologues frais et nécessitent moins de préparation.
- Planifiez les repas à l’avance et envisagez d’acheter des aliments stables en vrac pour économiser de l’argent.
Autres conseils pour une alimentation saine pour le cœur
Incorporer un régime méditerranéen, DASH ou à base de plantes n’est pas la seule façon de favoriser la santé cardiaque grâce à l’alimentation. Il existe de nombreuses autres mesures que vous pouvez prendre lors de l’achat ou de la préparation des aliments pour améliorer et maintenir la santé cardiaque.
Il est important de prendre l’habitude de lire les étiquettes alimentaires. Rappelez-vous que les aliments riches en sel, en sucre ajouté et en graisses malsaines peuvent augmenter votre risque de problèmes cardiaques et métaboliques. Lorsque vous comparez des produits, optez pour ceux étiquetés « réduits en sodium », « sans ajout de sel » ou ceux ayant une teneur en sodium inférieure pour une même quantité de service. De plus, choisissez des produits avec une teneur réduite en sucre ajouté et évitez les graisses malsaines telles que les graisses saturées et les graisses trans.
Le fait de manger plus souvent à la maison vous donne plus de contrôle sur la quantité de sodium dans vos repas. Au lieu d’utiliser du sel, expérimentez différentes épices et herbes pour donner du goût à vos repas. Réduisez votre consommation de graisses saturées en choisissant des morceaux de viande maigres et en enlevant la graisse et la peau. De plus, optez pour des huiles de cuisson plus saines comme l’huile d’olive, d’avocat ou de canola plutôt que d’utiliser du beurre, de l’huile de palme, de coco ou de la graisse de porc.
Familiarisez-vous avec d’autres termes pour le sucre tels que le sirop de maïs, la dextrose, le fructose, le glucose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre brut et le saccharose. Restreignez la consommation de produits à forte teneur en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées comme les sodas, les thés sucrés et les boissons énergisantes. De même, limitez la consommation d’aliments sucrés tels que les pâtisseries, la crème glacée et les bonbons.
Le contrôle des portions est également un élément clé de la maintenance d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Surveiller la taille de vos portions aide à éviter de trop manger, favorisant ainsi la gestion du poids et la santé cardiovasculaire globale.
Les régimes méditerranéen, DASH et à base de plantes sont tous considérés comme les meilleurs régimes pour la santé cardiaque. Les trois régimes privilégient les groupes alimentaires et les aliments spécifiques bénéfiques pour le cœur, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur peut être bénéfique pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui peuvent présenter un risque encore plus élevé de maladie cardiaque, comme celles ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque. Si vous êtes préoccupé par l’accessibilité des aliments, le coût ou le temps en tant qu’obstacle à la mise en œuvre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, il existe des moyens de rendre le régime plus facile et abordable. En fin de compte, adopter un régime alimentaire sain pour le cœur peut contribuer à préserver la santé cardiaque, la longévité et le contrôle de la glycémie.
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